4 Ocak Fitness Mücadele Fikriyle Yılı Güçlü Başlatın
Ocak ayında bir fitness mücadelesine başlamak, Yeni Yıl motivasyonunu tatillerden sonra sürekli bir antrenmana dönüştürmenin en iyi yollarından biridir. Hedefiniz spor salonunda antrenman yapmak veya evde çalışmak olsun, kısa ve yapılandırılmış bir mücadele size odak, motivasyon ve net bir başlangıç noktası sağlar.
Ocak ayındaki bir mücadele, momentumunuzu yeniden kazanmanıza ve önünüzdeki yıl için bir temel oluşturmanıza yardımcı olan basit bir kısa vadeli hedeftir. İnternette bu kadar çok fitness mücadelesi varken, doğru olanı seçmek hızla bunaltıcı hale gelebilir.
Bu makalede, rutininizi yeniden başlatmanıza, fitness seviyenizi artırmanıza ve yıl boyunca sürdürebileceğiniz alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olmak için tasarlanmış dört Ocak fitness mücadelesi fikri bulacaksınız.
En iyi antrenman mücadeleleri, harika bir amacı destekleyenlerdir. Bu mücadele, Nepal ve Filipinler'de kızların kaçakçılığını durdurmaya odaklanmıştır. Bu tür bir kölelikten kurtarılan kızların rehabilitasyonu sağlanmakta ve savunmasız topluluklar için önleme stratejileri sunulmaktadır.
Antrenman Mücadelesi, 3 Ocak ile 31 Ocak arasında 5000 tekrar tamamlamayı içerir. Bu tekrarlar aşağıdaki egzersizlerle tamamlanır:
- Şınav
- Lunge
- Squat
- Mekik
Bunlar tamamen vücut ağırlığı egzersizleri olduğundan, bu mücadeleyi evde istediğiniz zaman yapabilirsiniz, bu da büyük bir avantajdır. Hedef, her gün her egzersizden 50 tekrar yapmaktır ve bu 25 gün boyunca devam eder. Bu, ay boyunca dört gün izin almanızı sağlar.
Egzersizleri istediğiniz sırayla ve günün herhangi bir saatinde yapabilirsiniz. Tek gereklilik, Ocak ayı Şubat'a dönmeden önce her dört egzersizden 1250 tekrar tamamlamaktır.
Mücadeleye kaydolduğunuzda kendi bağışınızı yapabilir veya mücadelenin arkasındaki amacı desteklemek için aileniz ve arkadaşlarınız arasında bağış toplayabilirsiniz.
Evde kendinizi zorlamak isterseniz, 21 Günlük kalistenik antrenman planımızı denemekten çekinmeyin.
Spor salonuna gidenlerin Noel tatilleri sırasında istenmeyen kilolar alması yaygın bir durumdur. Ocak ayında bir kilo verme mücadelesine girmek, bu kiloları vermenin ve tatil öncesi zayıflığınıza geri dönmenin ideal yoludur.
Hedef, Ocak ayı boyunca 10 pound (yaklaşık 4.5 kg) kaybetmektir.
Aşağıdaki 30 günlük mücadele 5 adımdan oluşmaktadır:
- 25 gün boyunca aralıklı oruç
- Sağlıklı beslenme alışkanlıkları
- Her gün en az 8000 adım atmak
- Ay boyunca 16 kez 20 dakika egzersiz yapmak
- Her gece 7-8 saat uyumak
Mücadelenin aralıklı oruç kısmı, her akşam saat 19:00'da yemek yemeyi bırakmayı ve ardından ertesi sabah saat 11:00'e kadar 16 saat oruç tutmayı içerir. Bunu Pazartesi'den Cuma'ya yaparsınız. Hafta sonları normal şekilde yersiniz. Pazar akşamı saat 19:00'da bir sonraki haftanın orucuna başlarsınız.
8 saatlik yeme penceresinde, 3 porsiyon yağsız protein, 2 porsiyon sebze ve 1 porsiyon meyve alacaksınız. Mümkün olduğunca fazla şekeri kesmeye çalışın, bunları yulaf, fasulye ve kuruyemiş ile değiştirin.
Her gün 8000 adım atmanızı sağlamak için bir fitness saati veya adım sayan bir uygulamaya ihtiyacınız olacak.
Haftada ortalama dört 20 dakikalık antrenman yapmanız gerekecek. Bunlar, ağırlık, kardiyo veya vücut ağırlığı ile istediğiniz herhangi bir tür antrenmanı içerebilir.
Tatil sırasında üst vücut gücünüzü kaybettiğinizden endişeleniyorsanız, bir barfiks mücadelesi bunu geri kazanmanın harika bir yoludur. Barfiks, bazen üst vücut squat'ı olarak adlandırılır. Üst vücudunuzun neredeyse her kasını çalıştırır ve sırt, kollar ve omuzlar aracılığıyla güç inşa etmenin en etkili yollarından biridir.
Bu mücadelenin hedefi, Ocak ayı boyunca 1000 barfiks tamamlamaktır. İşte bu oldukça zorlu hedefe ulaşmak için bir plan…
- Günler 1-5: günde 20 barfiks
- Gün 6: dinlenme günü
- Günler 7-11: günde 30 barfiks
- Gün 12: dinlenme günü
- Günler 13-17: günde 40 barfiks
- Gün 18: dinlenme günü
- Günler 19-24: günde 50 barfiks
- Gün 25: dinlenme günü
- Günler 26-30: günde 60 barfiks
Günlük barfikslerinizi günün aynı saatinde yapmak zorunda değilsiniz. Yani, 7. Gün toplam 30 barfiks hedefinize ulaşmak için, birkaç saat içinde 10'lu üç set yapabilirsiniz. Her gün hedefinize gece yarısından önce ulaştığınız sürece, her şey yolunda gidecektir!
İşte, ilk birkaç ay boyunca antrenmanınızı sürdürebilmeniz için temel bir kardiyovasküler fitness seviyesi oluşturmanıza yardımcı olacak bir mücadele. Aynı zamanda o fazla Noel kalorilerini yakmanıza da yardımcı olacaktır.
100 mil mücadelesi, 1 Ocak Pazar ile 1 Şubat Çarşamba arasında yüz mil koşmayı, bisiklet sürmeyi veya yürüyüş yapmayı içerir. Bu disiplinlerden sadece birine odaklanabilir veya hepsini karıştırabilirsiniz.
Yüz mil hedefinize, haftada 25 mil tamamlayarak ulaşacaksınız. Bunu daha da ayrıştırarak günlük hedefinizi 3.6 mil olarak belirleyin. Her gün antrenman yapmak istemiyorsanız, bunu haftada üç güne (Salı, Perşembe ve Pazar) düşürebilirsiniz (Ocak'ta beş Pazar var). Günlük hedefinizi 7.1 mil olarak belirleyin ve 31 Ocak Salı günü yüz mil hedefine ulaşacaksınız.
Bu makalede sunulan dört mücadeleden birini seçin ve Ocak ayı boyunca ona bağlı kalın. Böylece tatil modundan çıkabilir ve yeni yıla tüm gücünüzle başlayabilirsiniz.
İşte sizi zorlayacak bir kadınlar için antrenman planı:
İşte sizi zorlayacak bir erkekler için antrenman planı:
