Boyut ve Güç için Nihai Biseps Antrenmanı
Biseps, vücudun gösteri kası olmuştur, olmaya devam etmektedir ve her zaman öyle olacaktır. Bu yüzden en çok antrenman yapılan kas grubudur; her erkek güçlü kollar ister. Ne yazık ki, çoğu erkek bunu başaramaz. Heyecanla, birçok kişi bisepslerini aşırı çalıştırarak, tam olarak iyileşmelerini engeller ve büyümelerini önler. Diğerleri, barbell curl üzerinde o kadar fazla ağırlık yığar ki, formunu tamamen bozar ve kollarından çok sırtlarını çalıştırır. Bu yazıda, maksimum boyut ve güç kazanımları elde etmek için basit ama son derece etkili bir biseps antrenmanı sunacağım.
Biseps brachii kasının iki ayrı kısmı veya başı vardır. Bunlar uzun baş ve kısa baş olarak bilinir. Her iki baş da skapuladan köken alır ama biraz farklı noktalardan, kısa baş uzun baştan daha yukarıda köken alır. Hem uzun hem de kısa baş, dirsek eklemini geçerek radius veya ön kol kemiğine bağlanan tek bir tendona eklenir.
Bisepsin işlevi dirseği bükmektir. Ayrıca, kolun vücudun önünde yukarı kalkması gibi omuz fleksiyonunda da küçük bir rol oynar.
Bisepsin anatomisine dair bu kısa bakıştan önemli bir noktayı öğreniyoruz. Biseps, dirseği bükme işlevini yerine getirdiğinde, hem uzun baş hem de kısa baş devreye girer. Ayrıca, dirseğin menteşe eklemi olduğunu ve sadece bir yönde bükülebileceğini de unutmayın. Pratikte bu, biseps başlarından birini izole etmenin imkansız olduğu anlamına gelir. Diğer bir deyişle, kasın şeklini değiştirmek için sadece kısa başa veya uzun başa odaklanmak üzere bir egzersiz yapamazsınız. Yaptığınız her egzersiz, uzun ve kısa başı eşit şekilde çalıştırır.
Vücuttaki her kas gibi, biseps için en iyi egzersizler, kası eklenme noktasından köken noktasına mümkün olduğunca doğal bir şekilde hareket ettirenler olacaktır. Bu, kolu tamamen uzatılmış bir pozisyondan, ellerin omuz seviyesine geldiği bir pozisyona bükmeyi gerektirir. Bu, dirseğin vücudun yanında olduğu bir pozisyonda yapılmalıdır. Bu doğal pozisyondan herhangi bir sapma, biseps fleksiyonu için vücudun ideal pozisyonundan uzaklaşır.
Bu ideal hareket desenine en iyi uyan egzersiz, ayakta curl'dur. Bu egzersiz ayrıca biseps için ideal güç eğrisini takip eder; direnç hareketin başında daha ağır, tekrarın sonunda ise daha hafif olur.
Spor salonunda, humerus (üst kol kemiği) ile gövde arasındaki açıya göre farklı şekillerde curl yapan erkekler göreceksiniz. Kolları omuzlarla hizalı olarak yatay bir şekilde dışarıda, gövdenin arkasında ve bir preacher bench üzerinde önde curl yaparken göreceksiniz. Ancak, bu egzersizlerin hepsi aynı biseps fleksiyonunu içerir. Tek fark, başlangıç pozisyonundaki biseps üzerinde uygulanan gerilimin miktarıdır.
Egzersizin başlangıç pozisyonundaki bisepsin aşırı gerilmesi herhangi bir fayda sağlamaz. Aslında, kasın yaralanma riskini artırır. Kolların başlangıç pozisyonunda omuz seviyesinin üzerinde olduğu bir curl yapmak, karşıt sinirlenme durumunu da aktive edebilir; bu durumda karşıt kas grupları kapanır. Bunun nedeni trisepsin aktive olmasıdır.
Bu egzersiz, bisepsin doğal işlevini, dirsek vücudun yanında olacak şekilde takip eder. Dumbbell ile curl yapmak, her bir bisepsi tek taraflı olarak çalıştırmanıza olanak tanır ve daha güçlü tarafın, dengesiz form ve gelişim üretmesini engeller. Egzersizi alternatif olarak yapmak, dumbbell'ları birlikte curl yapmaktan daha güçlü kas kasılması sağlamaktadır.
Alternatif curl'ü bir kablo makaralı makine ile yapmak, direncin başlangıçta biseps üzerinde etkili olmasını sağlayacak şekilde hafif önde durmanıza olanak tanır. Dumbbell ile curl yaparken başlangıçta herhangi bir direnç yoktur. Kablolar kullanarak curl'ün sonunda daha güçlü bir kas kasılması elde edebilirsiniz.
Oturarak yapılan alternatif dumbbell curl, alt vücudun momentumunu harekete katma yeteneğini ortadan kaldırdığı için daha katıdır. Oturarak yapılan alternatif curl, biseps için ideal bir direnç eğrisi sağlar.
Biseps brachii, nispeten küçük bir kas grubudur. Ayrıca, sırt ve trapez gibi diğer kas gruplarıyla çalışırken devreye giren bir kastır. Bu nedenle, bu kas grubunu aşırı çalıştırmamaya dikkat etmelisiniz. Bu kas grubu için her 4-5 günde bir 8 set yapmanızı öneririm.
Tekrar aralığınız, sarkoplazmik hipertrofi teşvik edecek kadar yüksek olmalı ve yavaş kas liflerinizi tamamen aktive etmelidir. Bazı yüksek tekrar setleri de kası kanla doldurarak pompa etkisini teşvik edecektir. Ayrıca, miyofibriler kas büyümesi teşvik edecek kadar düşük olmalıdır ve hızlı kas liflerinizi hedef almalıdır.
Yukarıda bahsedilen üç egzersizi – ayakta alternatif dumbbell curl, ayakta alternatif kablo curl ve oturarak alternatif dumbbell curl – biseps antrenman rutininizi oluşturmak için kullanmalısınız.
Antrenmanlarınızı yapılandırmanın bir yolu, üç antrenman boyunca egzersizleri sürekli bir döngüde çalışmak, her antrenmanda sadece bir egzersiz yapmaktır. Her antrenman için 8 set yapın:
- Set Bir – 30 tekrar
- Set İki – 20 tekrar
- Set Üç – 15 tekrar
- Set Dört – 10 tekrar
- Set Beş – 10 tekrar
- Set Altı – 8 tekrar
- Set Yedi – 8 tekrar
- Set Sekiz – 6 tekrar
Başka bir seçenek, her antrenmanda iki egzersiz kullanmak ve her biri için dört set yapmaktır; tekrar düzeni şu şekildedir:
- Set Bir – 20 tekrar
- Set İki – 10 tekrar
- Set Üç – 8 tekrar
- Set Dört – 6 tekrar
Denemeniz gereken bir antrenman:
Biseps antrenmanı karmaşık olmamalıdır. Garip açılardan şatafatlı egzersizler yapmanıza gerek yoktur ve bisepsin zirve yapmasını veya kas kütlesinin genişlemesini sağlamak için hareketler yapamazsınız. Yapabileceğiniz tek şey, kası kısaltarak ve uzatarak dirseği bükmektir. Yapılacak en doğal ve dolayısıyla en iyi egzersizler, yukarıda tartışılan alternatif curl'ün üç versiyonudur. Bu üç harekete odaklanın, sürekli olarak direnç eklemeye çalışın ve mükemmel form kullanmaya devam edin; o zaman kollarınız kilitlenmiş ve yüklenmiş olacaktır.
