Şişirme Yapmalı Mısınız? Karar Vermek İçin Pratik Bir Rehber
Şişirme, kas inşa etmenin en hızlı yollarından biri olabilir. Aynı zamanda, ekstra yağ ile hayal kırıklığına uğramanın ve planlamadığınız bir kesime takılmanın en hızlı yolu da olabilir.
Peki, şişirme yapmalı mısınız?
Bu rehber, karar vermenize yardımcı olacak; hedefinize, bedeninize ve günlük yaşam tarzınıza dayanarak.
Şişirme, vücudunuzun kas inşa etmesi ve zor antrenmanlardan toparlanması için ekstra enerjiye sahip olması amacıyla kalori fazlası ile yemek yediğiniz bir aşamadır.
Bu sadece "daha fazla ye" demek değildir. Akıllı bir şişirme kontrollüdür:
- Yavaşça kilo alırsınız
- Gücünüz artar
- Antrenmanlarınız enerjik hissedilir, dağınık değil
- Bel çevreniz hızlı bir şekilde yükselmez
Başarılı şişirmelerin çoğu 8 ila 16 hafta sürer, ardından yeniden değerlendirirsiniz.
Yağ kazanımını kontrol altında tutan temiz bir yaklaşım istiyorsanız, buradan başlayın: Temiz Şişirme: Yağ Olmadan Kas İnşa Etme Yöntemi
İki yaygın şişirme tarzı vardır. Biri yaşamak için daha kolaydır ve daha sonra kesim yapmak da daha kolaydır.
Temiz şişirme, yağ kazanımını mütevazı tutarken kas kazanımını önceliklendirmek için küçük bir fazlalık ve tutarlı antrenman kullanır.
Gerçek hayatta nasıl göründüğü:
- Büyük bir sıçrama değil, küçük bir kalori artışı
- Zorlayıcı antrenmanlar yaparsınız ve ağırlıkları ilerletirsiniz
- Bel çevreniz haftadan haftaya oldukça stabil kalır
- Kalorilerinizi yukarı ve aşağı sallamak yerine küçük ayarlamalar yaparsınız
Kirli şişirme, daha az yapı ile büyük bir fazlalıktır.
- Daha hızlı kilo alımı
- Daha yüksek yağ kazanımı
- Genellikle daha uzun, daha zor bir kesime yol açar
Eğer "Kilo aldım ama daha kaslı görünmüyorum" dediyseniz, fazlalığınız muhtemelen çok agresifti.
Doğru yapıldığında, şişirme size yardımcı olabilir:
Bir fazlalık, toparlanmayı iyileştirme eğilimindedir ve kas kazanımını sağlayan antrenman ilerlemesini destekler. Antrenman tarzının sonuçları nasıl değiştirdiğine dair net bir açıklama istiyorsanız, okuyun:Hipertrofi vs Güç Antrenmanı: Ana Farklar
Daha fazla kalori genellikle daha iyi seanslar anlamına gelir. Daha fazla zorlayabilir, daha iyi toparlanabilir ve ağırlıklarınızı daha tutarlı bir şekilde ilerletebilirsiniz.
Takip etmesi kolay basit bir güç çerçevesi istiyorsanız: Gücü Artırma ve Kas İnşa Etme Yöntemi: 5x5
Enerjiniz olduğunda, antrenmanlarınız genellikle daha iyi hissedilir. Daha stabil enerji, daha iyi performans ve setler arasında daha az sürüklenme.
Kas eklemek, aynı vücut yağ yüzdesinde daha ince görünmenizi sağlayabilir ve zamanla kilonuzu koruma şeklinizi iyileştirebilir.
Şişirme "bedava kas" değildir. Değiş tokuşlar vardır.
Temiz bir şişirme bile genellikle biraz yağ kazanımını içerir. Amaç, bunu küçük ve öngörülebilir tutmak, asla olmayacakmış gibi davranmak değildir.
Eğer:
- birkaç hafta boyunca alımınızı takip etmeye istekli değilseniz
- kendinizi sürekli tartmaya istekli değilseniz
- eğilimlere göre ayarlama yapmaya istekli değilseniz
…şişirme rastgele kilo alımına dönüşebilir.
Bazı insanlar daha fazla yemek yemekte zorlanır, diğerleri her zaman aç hisseder ve aşırıya kaçar. Bir plan her iki tür için de yardımcı olur.
Eğer tartının yükselmesi sizi kötü hissettiriyorsa, önce bir yeniden şekillendirme yaklaşımıyla veya daha sıkı bir koruma ile temiz bir şişirme yapmanız daha iyi olabilir.
Stres sorunun bir parçasıysa, bu yardımcı olur: Stresin Fitness Üzerindeki 7 Etkisi ve Nasıl Baş Edilir
Şişirme, bunların çoğu doğruysa mantıklı hale gelir:
- en az 3 ila 6 ay boyunca tutarlı antrenman yaptınız
- Gücünüz durakladı ve yetersiz besleniyorsunuz
- Küçük bir yağ kazanımını kaldırabilirsiniz
- Tutarlı bir spor salonu rutini taahhüt edebilirsiniz
- uyku ve toparlanmanız çoğu hafta makul
Eğer:
- Antrenmana yeni başlıyorsanız (birçok yeni başlayan bakımda iyi bir yeniden şekillendirme yapabilir)
- Tutarlılık en büyük sorununuzsa
- Zaten rahatsız hissettiğiniz bir vücut yağ seviyesindeyseniz
- Öncelikle alışkanlıklara odaklanmak istiyorsanız (uyku, adımlar, protein, stres)
şişirmeyi şimdilik atlayabilirsiniz.
Eğer emin değilseniz, yeniden şekillendirme genellikle en iyi başlangıç noktasıdır.
Vücut yeniden şekillendirme, bakım seviyesine yakın bir şekilde yemek yerken sıkı çalışmayı ifade eder ve şunlara odaklanır:
Antrenmana yeni başlıyorsanız veya bir ara verdikten sonra geri dönüyorsanız, aynı anda kas inşa edebilir ve yağ kaybedebilirsiniz.
Daha fazla bilgi için burayı okuyun: Vücut Yeniden Şekillendirme: Yağ Kaybetme ve Kas İnşa Etme Sanatı
Eğer şişirmeye karar verirseniz, basit ve tekrarlanabilir tutun.
Bakım seviyesinin üzerine 250 ila 300 kalori ile başlayın.
Temiz bir şişirme için iyi bir kilo kazanım hedefi:
- vücut ağırlığının %0.25 ila %0.5'i kadar haftada
Örnek:
- 175 lb (80 kg) bir kişi: haftada yaklaşık 0.4 ila 0.9 lb (0.2 ila 0.4 kg)
Eğer 2 ila 3 hafta sonra ilerleme yavaşsa, hafifçe artırın. Eğer çok hızlı kilo alıyorsanız, hafifçe azaltın.
Mükemmelliğe ihtiyacınız yok, ama önceliklere ihtiyacınız var.
Hızlı bir hatırlatma istiyorsanız: Makro Besinler Nedir
Protein
- Günlük vücut ağırlığınızın 0.7 ila 1.0 g kadar hedefleyin (1.6 ila 2.2 g/kg)
- Bunu basit bir hedef belirlemek için kullanın: Günlük Ne Kadar Protein
- Yemek fikirlerine ihtiyacınız var: Yüksek Proteinli Besinler
- Takviye kullanıyorsanız: Whey Protein Faydaları
Yağlar
- Genel bir taban olarak en az 0.3 g/lb tutun (0.6 g/kg)
- Basit bir kılavuz burada: İyi Yağlar ve Kötü Yağlar
Karbonhidratlar
- Antrenmanı beslemek için geri kalanını karbonhidratlarla doldurun
- Eğer karbonhidratlardan korkuyorsanız, buradan başlayın: Karbonhidratlar Düşmanınız Değil
- Performans açısını istiyorsanız: Karbonhidratlar Vücudunuzu Besler
Kalorileri, makroları ve hızı bir araya getiren temiz bir yapı istiyorsanız: Temiz Şişirme: Yağ Olmadan Kas İnşa Etme Yöntemi
Şişirmeniz yalnızca spor salonu antrenmanlarınız ilerliyorsa işe yarar.
Şuna odaklanın:
- tutarlı güç antrenmanı
- her kas grubu için yeterli haftalık hacim
- progresif aşırı yükleme (daha fazla tekrar, daha fazla yük veya zamanla daha fazla toplam iş)
Programlamayı kolaylaştırmak için terimleri netleştirmek istiyorsanız: Güç Antrenmanı Terminolojisi
Temel olarak inşa edilecek bileşik hareketler:
Eğer keyif alıyorsanız kardiyo yapmaya devam edebilirsiniz. Sadece toparlanmayı bozmayacak kadar kolay tutun. Ne seçeceğinizden emin değilseniz: LISS vs HIIT Kardiyo ile Yağ Kaybı
Toparlanma olmadan şişirme, sadece daha fazla yemek yemektir.
Önceliklendirin:
- Çoğu gece uyku
- Dinlenme günleri veya daha hafif günler
- Hidrasyon
- Adımlar ve hareketlilik çalışmaları
Hala aktif kalmanızı sağlayacak pratik bir toparlanma yaklaşımı istiyorsanız: Toparlanma Devrimi: Aktif Toparlanma Antrenmanlarının Faydaları
İlerlemeyi sürdürmek için periyodik dinlenme haftalarını düşünün: Dinlenme Haftalarına İhtiyacınız Var mı? Nasıl ve Ne Zaman Uygulanır
Sizi dürüst tutan basit bir sistem kullanın.
- Haftada 3 ila 7 sabah kendinizi tartın, haftalık ortalamayı takip edin
- Birkaç ölçüm alın (bel, kalça, göğüs, kollar) inç (cm) cinsinden
- Ana kaldırışları veya antrenman performansını takip edin
2 ila 3 hafta sonra:
- Eğer kilo düz ve güç düz ise: 100 ila 150 kalori ekleyin
- Eğer kilo hızlı yükseliyor ve bel hızla artıyorsa: 100 ila 150 kalori çıkarın
- Eğer güç artıyorsa ve kilo kazanımı istikrarlıysa: devam edin
Hata: Fazlalığınız çok büyük
Çözüm: kalorileri azaltın ve daha yavaş haftalık kazanım hedefleyin.
Hata: Protein hedefinizi tutturamıyorsunuz
Çözüm: yemeklerinizi protein etrafında oluşturun ve güvenilir temel gıdaların kısa bir listesini kullanın.
Hata: Antrenman rastgele
Çözüm: bir program takip edin ve ana kaldırışlarınızı takip edin, böylece gerçekten ilerleyebilirsiniz.
Hata: Ekstra kalorilerin çoğu aşırı işlenmiş gıdalardan geliyor
Çözüm: çoğu kaloriyi tam gıdalardan alın, ardından esnek gıdaları ekleyin.
Hata: Toparlanmayı atlıyorsunuz, sonra şişirmeyi suçluyorsunuz
Çözüm: uyku koruyun, kardiyoyu kolay tutun ve gerektiğinde dinlenme yapın.
Eğer tahmin etmeden takip edebileceğiniz bir plan istiyorsanız:
İşte evde fit olmanıza yardımcı olacak kadınlar için bir kalistenik antrenman planı:
İşte evde güçlü olmanıza yardımcı olacak erkekler için bir kalistenik antrenman planı:
Eğer spor salonuna yeni başlıyorsanız, önce buradan başlayın: 21 Günlük Yeni Başlayanlar İçin Spor Salonu Planı (Erkekler)
Eğer kaloriler ve makrolar için bir yapı istiyorsanız:
İşte kas kazanımınıza yardımcı olacak kadınlar için bir beslenme planı:
İşte kas kazanımınıza yardımcı olacak erkekler için bir beslenme planı:
Şişirme bir araçtır, zorunluluk değildir.
Eğer daha hızlı kas kazanımları istiyorsanız, antrenmanınız tutarlıysa ve kontrollü bir fazlalığı kaldırabiliyorsanız, temiz bir şişirme harika bir adım olabilir.
Eğer yıl boyunca daha ince kalmak istiyorsanız veya tutarlılık hala ana zorluğunuzsa, önce yeniden şekillendirme veya bakım ile başlayın ve momentum oluşturun.
