Uykunuzu Maksimize Edin, Antrenmanlarınızı İyileştirin

Çoğu spor salonu giden kişi, antrenman yaptıkları saat boyunca ne yaptıklarını düşünmek için çok zaman harcar. Bu iyi ve güzel, ancak eğer performanslarını gerçekten geliştirmek istiyorlarsa, her gün uyudukları - ya da uyumadıkları - birkaç yıla dikkat etmeleri gerekiyor.

Bu yazıda, uykunun antrenman başarınız için neden bu kadar kritik olduğunu keşfedeceğiz. Ayrıca, antrenmanlarınızı iyileştirmek için uykunuzu maksimize etmenize yardımcı olacak 6 uyku ipucu sunacağız.

Uykunun ilk aşaması, non-REM veya rüya dışı uyku olarak bilinir. Bu, beyin dalgalarının hızlı ve düzensiz desenlerde çalıştığı yüzeysel bir uykudur. Kaslarınız tamamen gevşer ve daha fazla melatonin salındıkça metabolizmanız daha da yavaşlar. Bu ilk aşamadan akşam boyunca birkaç kez geçeceksiniz. Her biri 30 saniye ile yedi dakika arasında sürecektir.

Şimdi ikinci aşamaya geçiyorsunuz, bu aşama gerçek uyku olarak adlandırılmıştır. Gece boyunca yaklaşık %20'nizi bu aşamada geçireceksiniz. Bu aşama, zihninizin parçalı fikirler ve görseller ürettiği genişlemiş beyin dalgaları ile karakterizedir. Ancak derin uykudasınız ve çevrenizin farkında değilsiniz.

Üçüncü ve dördüncü aşamalar delta bölgesi olarak bilinir. Daha derin bir uykudan en derin uykuya geçiyorsunuz. Bu aşamada, vücudunuzun etrafında dolaşan kanın çoğunluğu kaslarınıza yönlendirilmektedir. Beyniniz genişlemiş, yavaş dalgalar üretir. Artık uykunun güç aşamasındasınız. Sizi uyandırmaya çalışan birinin en çok zorluk çekeceği aşama dördüncü uyku aşamasıdır. Bunun nedeni, vücudunuzun bu aşamada kendini yenilemesi, iyileştirmesi ve onarmasıdır. İdeal olarak, gecenin yaklaşık %50'sini dördüncü aşama uykusunda geçireceksiniz.

Uykunuzun yaklaşık iki saatinde gözleriniz hızla geri ve ileri titremeye başlayacaktır. Bilim insanlarının Hızlı Göz Hareketi (REM) uykusu olarak adlandırdığı aşamaya giriyorsunuz. Araştırmacılar, iyi bir uyku sırasında REM aşamasına birkaç kez gireceğinizi keşfetmiştir. REM uykusunda rüya görürsünüz, çünkü daha fazla kan beyninize yönlendirilir. Aslında, REM sırasında beyniniz neredeyse uyanıkmış gibi davranır.

Gece boyunca, 5 uyku aşamasında - dört non-REM aşaması ve REM - sürekli olarak hareket ediyorsunuz; böylece her 90 dakikada bir REM uykusuna giriyorsunuz. Ancak her REM aşamasına girdiğinizde, bu aşama daha uzun sürer.

Kesintisiz yedi ila sekiz saat uyuduktan sonra, altı veya yedi tam uyku döngüsünden geçeceksiniz. Yenilenmiş, canlı ve gelecek güne hazır bir şekilde uyanacaksınız.

Yukarıdan da anlaşılacağı gibi, kesik uykunun birkaç bölümü, kesintisiz uykunun aynı miktarına eşit değildir. Gece boyunca birkaç kez uyanıyorsanız, dördüncü non-REM veya REM uykusuna ulaşmak için kendinize yeterince zaman vermiyor olabilirsiniz. Sonra, tekrar uykuya dalarsanız, tekrar Birinci Aşama'dan başlarsınız. Bu nedenle, kesik uykudan muzdarip olan kişiler, ertesi gün yorgunluk, ilgisizlik ve depresyon yaşayabilirler.

Döngüsel 5 uyku aşamasından düzenli olarak mahrum kaldığınızda, uyku borcu olarak adlandırılan bir durum gelişir. Uyku borcu, ihtiyaç duyduğunuz REM uykusunu almanızı engeller. REM uykusu, zihinsel sağlık için hayati öneme sahiptir. Vücut onarımı, non-REM uykunun Dördüncü Aşamasında gerçekleşir. Bu hayati onarım aşamaları olmadan, aşağıdaki sorunlarla karşılaşabilirsiniz:

• Düşük dikkat süresi
• Bellek ve kelime dağarcığı kaybı
• Azalmış analitik düşünme yeteneği
• Azalmış yaratıcılık
• Azalmış mizah anlayışı ve sosyal beceriler
• Azalmış iletişim ve karar verme becerileri
• Virüslere karşı azalmış direnç
• Düşük iş verimliliği
• Artan risk alma
• Kalp krizi olasılığının artması
• Diyabete karşı artan duyarlılık
• Soğuk algınlığı ve grip karşısında artan duyarlılık
• Artan sinirlilik
• Yağ kazanımı
• Genel halsizlik
• Yorgunluk
• Çevrenizde olanlara karşı ilgi eksikliği

Bu oldukça korkutucu bir liste. Ancak, minimum miktarda uyku ile geçinmeye alışkın olan birçok kişi, bu etkilerin çoğunun farkında bile değildir. Sürekli uyku eksikliği, zihinsel yeteneklerini - özellikle uyanıklık ve tepki süresini - azaltabilir, ancak bunun kendilerini etkilemediği yanılgısıyla hareket ederler.

Eğer bir önceki gece iyi uyuyamadıysanız denemeniz gereken bir antrenman:

Uyku yoksunluğu, antrenmanlarınızı olumsuz yönde etkileyecektir. Zihinsel olarak daha az tetikte olacaksınız, bu da tepkilerinizin daha yavaş olacağı anlamına gelir. Sonuç olarak, motor nöronlarınız verimli bir şekilde ateşlenmeyecek. Daha az koordineli olacaksınız, bu da yaralanma riskinizi artıracaktır. Bu, ağır ağırlıkların bulunduğu spor salonunu tehlikeli bir yer haline getirebilir!

Bir 2007 çalışmasına göre, uyku yoksunluğu, vücudun kas hücreleri tarafından glukoz alımını da azaltacaktır. Bu, antrenmanınızı beslemek için daha az enerjiye sahip olacağınız anlamına gelir.

Başka bir çalışma, rüya dışı REM uyku aşamasını protein sentezi ve kas onarımı için kritik olarak belirlemiştir. Kesintili uyku, bu süreci ciddi şekilde bozacaktır.

• Her gün aynı saatte yatıp kalktığınız bir gece rutini geliştirin.
• Kaliteli yatak odası ekipmanına yatırım yapın. Yatak, yatak tabanı ve yastığınızı daha ergonomik versiyonlarla yükseltin.
• Yatak odasını mümkün olduğunca karanlık ve sessiz tutun. 60-67 derece Fahrenheit (15.5-19.4 derece Celsius) arasında ideal bir sıcaklık sağlamaya çalışın.
• Yatak odasını teknolojiye kapalı bir alan haline getirin (bu telefonunuzu da içerir!).
• Akşam 4'ten sonra kahve içmeyin.
• Yatmadan bir saat önce gevşemeye başlayın; bir kitap okuyun, sıcak bir banyo yapın ve biraz bitki çayı için.

1. Knutson KL. Uykunun ve uyku kaybının glukoz homeostazı ve iştah düzenlemesi üzerindeki etkisi. Sleep Med Clin. 2007 Haz;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
2. https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise

Sıkça Sorulan Sorular