Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Rutini Rehberi: Nereden Başlamalı?
Yeni bir spor salonu üyeliği aldınız, ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsunuz. Endişelenmeyin, hepimiz bir yerden başlarız! Kişisel bir antrenörünüz yoksa, antrenman yapmaya başlamak karmaşık olabilir. Bu yeni başlayanlar için antrenman rutini rehberini okuduktan sonra, başlamanız için yeterli bilgiye sahip olacaksınız!
Barbell ile çalışmaya başlamadan önce bazı antrenman prensiplerini bilmeniz gerekecek.
İster bir fitness modeli olmak isteyin, ister vücudunuzu "şekillendirmek" isteyin, aynı antrenman prensiplerini uygulamanız gerekir.
Size yeni başlayanlar için antrenman rutini rehberini sunuyoruz, böylece ağırlık kaldırmaya hızlıca başlayabilirsiniz.
Bir antrenmanı bitirdikten sonra, vücudunuz hasar görmüş kas liflerini onarır veya daha kalın ve daha fazla kas lifi ile değiştirir.
Kısacası, kaslarınızı, vücudunuzun daha önce adapte olduğu stresin dışında bir stres yaratarak uyum sağlamaya zorlamalısınız. Bu, progresif aşırı yüklenmedir.
Öncelikle anlamanız gereken şey, kas büyümesinin antrenmandan sonra dinlenirken gerçekleştiğidir.
Bu nedenle, kaslarınızın büyümesi ve iyileşmesi için ağırlık antrenmanı seansınızdan sonra uygun şekilde uyumak ve karbonhidratlar ve proteinler yemek önemlidir.
Yukarıda belirtildiği gibi, kasların büyümesi ve iyileşmesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır.
Bir kas grubunu tekrar antrenman yapmadan önce 48 saat dinlendirmek şiddetle tavsiye edilir.
İster yuvarlak bir kalça isteyen bir kadın olun, ister daha büyük bir göğüs isteyen bir adam, bir antrenman planı ile spor salonuna gelmeniz gerekecek.
Daha iyi bir vücut elde etmek için buradasınız ve bunun için çalışmanız gerekecek.
Plansız bir hedef sadece bir istektir.
Konuya girmeden önce sıkça duyacağınız birkaç terim var:
- Frekans: Bir kas grubunu ne sıklıkla antrenman yapıyorsunuz? Doğal bir sporcuysanız, bir kas grubunu haftada birden fazla kez antrenman yapmanızı şiddetle tavsiye ederiz. Her seans arasında kaslarınızın iyileşmesine 48 saat izin vermeyi unutmayın.
- Yoğunluk: Ne kadar ağır kaldırıyorsunuz? Kaslarınızı büyütmek için yeterince stres vermeniz gerekiyor: progresif aşırı yüklenme. Bu kavram için sıkça kullanılan benzetme; bir kalemle 100 tekrar biseps curl yapabilirsiniz ama kas büyümesi gerçekleşmeyecektir. Bunun nedeni, ağırlığın kas liflerine zarar vermek için yeterince ağır olmamasıdır. (Kısa ve yoğun bir antrenmanı tanımlamak için sıkça 'yoğunluk' terimini yanlış kullandık)
- Hacim: Ne kadar iş yapıyorsunuz? Bir antrenmanın hacmi genellikle Yoğunluk (Ağırlık) x Tekrar olarak tanımlanır. Bu, belirli bir egzersizle ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olacak iyi bir sayıdır.
Bir platoya takılıyorsanız, bu değişkenleri ayarlayarak bunu aşmanıza yardımcı olabilirsiniz.
Araştırmalar, doğal bir sporcunun bir kas grubunu, kas büyümesini sağlamak için haftada 3 kez, orta/ağır ağırlıkla 30-70 tekrar ile antrenman yapması gerektiğini göstermiştir.
Doğru, eğer programınız izin veriyorsa, bir kas grubunu haftada birden fazla kez antrenman yapmayı hedeflemelisiniz.
Bu nedenle, eğer bir yeni başlayan iseniz, her kas grubu için 30 tekrar hedeflemelisiniz ve eğer daha ileri düzeydeyseniz, 70 tekrar hedeflemelisiniz.
Bu tekrarların ısınma setlerinizden olmadığını unutmayın.
Bileşik egzersizler: Bir tekrarı gerçekleştirmek için birden fazla kas grubunu kullanan çok eklemli hareketlerdir.
Bileşik egzersizler popülerdir çünkü güç artırmanıza ve kaslarınızı büyütmenize yardımcı olurlar:
- Squat
- Bench Press
- Pull Up
İzolasyon egzersizleri: Öte yandan, izolasyon egzersizleri tek bir kas grubuna vurgu yapar.
Genellikle antrenmanın sonunda kas dengesizliğini düzeltmek için kullanılırlar:
- Kablo Fly
- Yan Kaldırma
- Bacak Genişletme
Bileşik egzersizler oldukça yorucudur ancak daha güçlü olmanızı ve daha fazla sonuç almanızı sağlar.
Bu nedenle, bileşik egzersizlerle başlamanızı ve izolasyon egzersizleriyle bitirmenizi şiddetle tavsiye ederiz.
Yeni başlayan biri spor salonuna geldiğinde, genellikle soğuk kaslarla antrenmanına başlar.
Ancak, antrenmanınıza başlamadan önce ısınmak çok önemlidir.
Isınmak, kaslara kan akışını artırmanıza yardımcı olur ve daha da önemlisi, yaralanmaları önlemenize yardımcı olur.
Örneğin, bench press yapıyorsanız, kaldırmaya hazır olmak için ağırlıksız veya hafif ağırlıklarla 3-4 set ısınmanız gerekecek.
İster yeni başlayan ister ileri düzeyde olun, aklınızda tutmanız gereken bir temel ilke vardır; her hareketi her zaman iyi bir form ile gerçekleştirmelisiniz.
Spor salonunda birçok insanın daha fazla ağırlık eklediğini ama kötü bir form ile egzersiz yaptığını göreceksiniz.
Egonuzun önünüzde olmasına izin vermeyin, bu sizin fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmayacak ve ciddi yaralanmalara yol açabilir.
Her kas grubu için egzersiz sayısı, her egzersiz için set ve tekrar sayınıza bağlıdır.
Doğru simetri ve oranı elde etmeye çalışıyorsanız, her kas grubu için 3-4 egzersiz hedeflemenizi öneririz.
Set sayısı, antrenmanınızdaki egzersiz sayısına ve bu konuda nasıl hissettiğinize bağlıdır.
Her egzersiz için 3-4 set, bu fit vücuda ulaşmak için iyi bir sayıdır!
İşte kadınlar için yeni başlayanlar antrenman planı:
Ve erkekler için:
Farklı tekrar aralıkları ile çalışmanın bir farkı vardır:
Ağır ağırlıklarla düşük tekrar yapmak esas olarak daha fazla güç elde etmeye odaklanır.
Daha fazla güç, daha iyi performans elde etmenize yardımcı olur, bu da kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olur.
Bu tekrar aralığı genellikle şişirme döneminde olan sporcular tarafından kullanılır.
İster "şekillendirmek" ister daha büyük olmak isteyin, bu hedeflemeniz gereken tekrar aralığıdır.
Yavaş ve kontrollü tekrarlar ile orta ağırlıklar (bir tekrar maksimumunuzun %75'i) en iyi sonuçları elde etmenin anahtarıdır.
Yüksek tekrarlarla egzersiz yapmak, ağırlıklar çok hafif olsa bile oldukça zor olabilir.
İnsanlar bunun "şekillendirmeye" ve ince kas elde etmeye yardımcı olacağını düşünme eğilimindedir, bu da her zaman doğru değildir.
Kaslarınızın büyümesi için, başarısızlığa yakın olmalısınız, bu da yukarıda belirtilen 8-12 tekrar aralığına göre bu tekrar aralığı ile elde edilmesi çok daha zordur.
Yüksek tekrar aralığı, kas dayanıklılığı gereken insanlar için daha uygundur, örneğin maraton koşucusu, triatlet vb.
Hipertrofi (kaslarınızı büyütmek) istiyorsanız, başarısızlığa yakın olmalısınız. Bu, tüm tekrar aralıklarının yaptığı şeydir.
Ancak hepsinin avantajları ve dezavantajları vardır.
Bu nedenle, en iyi sonuçları elde etmek için bunları karıştırmanızı şiddetle tavsiye ederiz.
Vücudunuzun her setten sonra kaslarınızın iyileşmesi için biraz dinlenme süresine ihtiyacı vardır. Setleriniz arasındaki en iyi dinlenme süresi, nasıl antrenman yaptığınıza bağlıdır:
- Güç (4-6 tekrar): 2-5 dakika
- Hipertrofi (8-12 tekrar): 1-2 dakika
- Dayanıklılık (12-15+ tekrar): 30-45 saniye
Yeni başlayanlar için antrenman rutini için her set arasında 1-2 dakika ve her egzersizden sonra 2-3 dakika dinlenmeyi hedefleyeceğiz.
Kaslarınızın uzun bir dinlenme süresi nedeniyle soğumasına asla izin vermemelisiniz. Antrenmanınız sırasında her zaman belirli bir yoğunluğu korumak önemlidir, böylece odaklanabilir ve kas inşa edebilirsiniz.
"Az, çoktur." Antrenmanlarınızı kısa tutmanızı şiddetle öneririm; 45 dakika ile 1 saat arasında.
Her zaman kısa ve yoğun tutmak, uzun ve sıkıcı olmaktan daha iyidir.
Yeterince enerjiniz yoksa, uzun antrenmanlar katabolik bir duruma (kas dokusunu enerji kaynağı olarak kullanma -> kas kaybı) yol açabilir.
İşte öğrendiklerimizin kısa bir özeti:
- Kas büyümesi tamamen progresif aşırı yüklenmeyle ilgilidir.
- Progresif aşırı yüklenmeyi başarmak için frekansınızı/yoğunluğunuzu/hacminizi ayarlayın.
- Spor salonuna bir planla gelin.
- Bileşik egzersizlerle başlayın ve izolasyon egzersizleriyle bitirin.
- Egonuzu kapıda bırakın ve iyi bir form ile kaldırın.
- Her kas grubu için 3-4 egzersiz yapın.
- Her egzersiz için 3-4 set gerçekleştirin.
- Hedeflerinize göre tekrar aralığınızı değiştirin.
- Her set arasında dinlenmek önemlidir.
- Her egzersiz arasında 2-3 dakika dinlenin.
- Antrenmanlarınızı kısa ve yoğun tutun.
