Yoğun Antrenmanlardan Nasıl İyileşilir
Antrenmanlarınız vücudunuzdan ve zihninizden çok şey talep eder. Kaslarınıza büyük bir stres yükler ve kardiyovasküler sisteminizi sınırlarına kadar zorlar. Akıllı ve tutarlı bir iyileşme uygulaması, sakatlanma önleme ve sürekli antrenman için kritik öneme sahiptir.
Tamamen iyileştiğinizde, her spor salonu seansında maksimum çaba gösterebilir ve maksimum sonuçlar elde edebilirsiniz.
Bu yazıda, düzenli antrenman sonrası stratejinizin bir parçası olması gereken dört basit uygulamayı açıklıyoruz.
Esneme antrenman iyileşmesinin en az takdir edilen yönüdür. Antrenmanınıza başlamadan önce, sizi gelecek egzersizlere hazırlayan dinamik esneme hareketleri yapmalısınız. Ancak antrenman bittiğinde, esnekliği ve kas elastikiyetini artırmak için statik esneme hareketleri yapmalısınız. Bu, iyi doku uzunluğunu ve eklem hareketliliğini korumaya yardımcı olacaktır.
Antrenmanınız, vücudunuzda laktat gibi metabolik yan ürünlerin birikiminden sorumludur. Antrenman sona erdikten sonra, bu metabolitleri sisteminizden atmanız gerekir. Bunu, birkaç çok hafif ısınma hareketi yaparak aktif iyileşme yoluyla gerçekleştirebilirsiniz. Bunlar, sadece vücut ağırlığınızla yapılan squatlar, yürüyüş veya hafif bir koşu olabilir.
Fasya, vücuttaki kasların etrafını saran bağ dokusudur. Antrenman sırasında gergin veya kısıtlı hale gelebilir, bu da ağrıya neden olur. Bu gerginliği hafifletmek için, spor salonu zemininde bir köpük rulosu ile kendi kendinize masaj yapabilirsiniz. Kullanılan teknik, kendi myofasiyal serbest bırakma olarak bilinir.
Köpük rulosu ağrıyı ve sertliği hafifletir, oksijenli kan dolaşımını teşvik eder ve hatta fasya içindeki skar dokusunu ve kısıtlamaları kırar. Bir köpük rulosu, ağrıya neden olan kas üzerindeki belirli noktalara hedeflenmiş baskı uygulamanıza da olanak tanır.
Yaklaşık 3 inç (7.5 cm) çapında yüksek yoğunluklu bir rulo arayın. Temel teknik, bacaklar, sırt veya kollar üzerinde kullanmanız durumunda aynıdır. Ruloyu kullanırken deneme yapma özgürlüğü vardır. Size en iyi geleni keşfetmek için zaman ayırın ve ruloyu doğru pozisyona getirin. İhtiyaçlarınıza uygun kendi tekniğinizi oluşturabilirsiniz.
Rulonun üzerine pozisyon alın. Vücudunuzun ağırlığı kaslara baskı uygulayacaktır. Şimdi yavaşça ileri geri yuvarlanın. Çalıştığınız alanda hassas bir nokta bulduğunuzda durun ve rahatsızlığın azalmasını bekleyin. Bu bir dakikaya kadar sürebilir ve rahatsız edici olabilir.
Bölge artık hassas olmadığında, rulo üzerinde kasın yukarısına veya aşağısına yuvarlanın. Diğer hassas noktaları belirlediğinizde, tekrar durun ve rahatsızlığın azalmasını bekleyin. Hassas bölgeler ağrısız bir şekilde yuvarlanabilir hale geldiğinde, bölgeyi rahat tutmak için düzenli olarak yuvarlanmaya devam edin.
Antrenmanınız, vücudunuzdaki kas liflerini yırtmış ve parçalamıştır. Kasların iyileşmesi ve antrenman öncesinden biraz daha büyük ve güçlü bir şekilde geri dönmesi için, kendinizi doğru besinlerle beslemeniz gerekir.
Protein, antrenman sonrası iyileşme için gereklidir çünkü yeni kasların yapı taşları olan amino asitleri içerir. Kasları onardığı için, vücuda sürekli bir protein kaynağı sağlamalısınız. Ancak, antrenmanınızdan sonra birkaç saat içinde protein almanız en kritik olandır.
Antrenman sonrası vücudunuz azot açısından fakirdir. Ve kaslarımıza azot almak yalnızca protein alımı ile mümkündür. Yağlar ve karbonhidratlar azot içermez, ancak protein içerir. Azot, vücut hücrelerinin yenilenmesi sürecinde hayati öneme sahiptir. Pozitif bir azot dengesi yoksa, zayıfladığınız ve aslında kas dokusu kaybettiğiniz katabolik bir durumda olursunuz. Bu nedenle, antrenman sonrası protein alımınız ana önceliğiniz olmalıdır.
Antrenmanınız ayrıca vücudunuzdaki tüm karbonhidratları glikojen şeklinde tüketir. Antrenman sonrası, sisteminize glikoz almak aslında protein almaktan daha önemlidir. Yüksek glisemik karbonhidrat almanız gerekir. Bu karbonhidratlar çok hızlı etki eder, böylece enerji kas hücrelerinize çok hızlı bir şekilde ulaşır. Bu hızlı etkili karbonhidratları almak için harika bir yol, sindirim gerektirmeyen ve bu nedenle hemen kana emilen bir şeker türü olan dekstroz almaktır. Dekstrozdaki hızlı etkili karbonhidratlar, insülin seviyelerini de yükseltecek ve sizi anabolik bir duruma sokacaktır.
Whey proteini ve yüksek glisemik karbonhidratlar içeren bir antrenman sonrası formülü aramalısınız, tercihen dekstroz şeklinde.
İyileşmenize yardımcı olacak iki diğer antrenman sonrası takviye kreatin ve beta-alanindir. Klinik çalışmalar ve spor salonu deneyimi, kreatin takviyesinin en iyi sonuçlarının hem antrenman öncesi hem de sonrası alındığında elde edildiğini göstermiştir. Antrenman sırasında gücü ve enerjiyi artırma yeteneği ile birlikte, kreatinin myostatin'i inhibe ettiği görülmüştür; bu, kas anabolizmasını sınırlayan bir proteindir. Antrenman sonrası, kreatin kas hücreleri tarafından tercihli olarak alınacaktır.
Antrenmanınızdan önce 5 gram ve sonra 5 gram kreatin alın.
Beta-alanin, histidin ile birleşerek iki amino asitli protein karnosin oluşturan bir esansiyel olmayan amino asittir. Karnosin, gücünüzü ve kuvvetinizi artıracak ve size daha fazla dayanıklılık sağlayacaktır. Antrenman öncesi ve sonrası 2 gram beta-alanin alın.
Antrenmanınızdan yaklaşık iki saat sonra, %50 kompleks karbonhidrat (brokoli, tatlı patates ve karnabahar düşünün), %30 protein ve %20 sağlıklı yağ içeren bir tam gıda öğünü almalısınız.
Denemeniz gereken bir kadınlar için plan:
Ve erkekler için:
Uyku, insan vücudunun üzerindeki taleplerden iyileşip yeniden inşa olma mekanizmasıdır. Vücudunu sınırlarına kadar zorlayan insanlar, çoğu insandan daha yüksek taleplere ihtiyaç duyarlar. Bu nedenle, sadece uykuya kötü davranmamakla kalmayıp, uykuya öncelik vermeleri kritik öneme sahiptir. Düzenli, kaliteli uyku eksikliği, performansın bozulması şeklinde kendini gösterecektir. Bu yüzden her gece belirlediğiniz uyku süresini aldığınızdan emin olun. Bu ne kadar?
Uyku söz konusu olduğunda herkes farklıdır. Genel olarak, doktorların önerdiği 8 saat iyi bir ölçüdür, ancak bazı insanlar 7 saatle bile başarılı olabilir. Düzenli bir egzersiz yapan biri olarak, bu sayının altına düşmek istemezsiniz.
Uyku ortamınızı huzurlu bir geri çekilme yeri haline getirin. Tüm teknolojiyi ortadan kaldırın ve odayı mümkün olduğunca karanlık ve havadar hale getirin. Ciddi bir sporcuysanız, uyku kalitenizi kaydedin ve hem kalitesini hem de miktarını artırmak için gerektiğinde ayarlamalar yapın.
Gece uykunuza ek olarak, 45 dakikalık bir güç uykusu alma fırsatı aramalısınız. Bunu, duş aldıktan ve antrenman sonrası shake ve takviyelerinizi aldıktan sonra yapın. Antrenman seansınızdan iyileşmenize yardımcı olacak en iyi şey biraz uyku olacaktır.
Bir sonraki antrenmanınız, bir önceki antrenmanınızdan ne kadar iyi iyileştiğinize bağlı olarak etkili olacaktır.
Yukarıda belirtilen dört iyileşme alanını dahil ederek vücudunuza maksimum iyileşme, yeniden inşa etme ve bir sonraki antrenman seansı için toparlanma fırsatı sağlayın. İşte ana iyileşme eylemlerinin bir özeti:
- Esneme / Aktif İyileşme ısınması
- Köpük Rulosu
- Whey proteini, hızlı etkili karbonhidratlar, kreatin (5g) ve beta-alanin (5g) içeren antrenman sonrası shake
- 7-8 saat uyku / 45 dakikalık antrenman sonrası uyku
- MÜSLE ESNEME KAVRAMLARI EGZERSİZ VE REHABİLİTASYON İÇİN (nih.gov)
- Yoğun fiziksel aktiviteden sonra iyileşme aracı olarak köpük rulosu - PubMed (nih.gov)
- Anabolik Pencere: Ne Anlama Geliyor ve Var mı? (healthline.com)
- Sağlıklı yaşlanan yetişkinlerde egzersiz öncesi ve sonrası kreatin takviyesinin kemik mineral içeriği ve yoğunluğu üzerindeki etkisi - PubMed (nih.gov)
