TümüFitnessBeslenmeEğitim

Zayıf Yağlı Vücut İçin 3 Antrenman Yöntemi

Şehrinizin ana caddesinde bir yürüyüş yapın ve belinin kemerinin üzerine taşan, zayıf kolları, dar omuzları ve şişkin bir göğsü olan birçok adamı geçeceksiniz. Bu adamlar zayıf yağlı fizik örnekleridir. Bazıları buna "Baba Vücudu" der. Nasıl sınıflandırırsanız sınıflandırın, bu, çoğu adamın olmak istemediği bir yerdir. Bu makalede, zayıf yağlı bir vücuttan kurtulmak için 3 strateji paylaşacağım.

Çoğu zayıf yağlı insan, üstünde bir tişört varken o kadar da kötü görünmez. Kaslarının olmadığını görmek belirgin olsa da, üstü çıkarılmadıkça yağ katmanları kendini göstermez. Zayıf yağlı bir vücut genellikle şunlara sahiptir…

  • Zayıf kollar
  • Omuzlarda ve göğüste çok az kas
  • Aşk kulakları
  • Erkek memeleri
  • Karın yağları
  • Zayıf bacaklar
  • Düşük güç seviyeleri

Birçok zayıf yağlı adamla çalıştıktan sonra, kas inşa etmeye çalışırken sürekli olarak yağ kaybetmek isteyen adamların yaptığı üç hata fark ettim. Bu karşı üretken önlemlerden kaçınmak, zayıf yağlı vücudunuzdan çıkmanın ilk adımıdır…

Kas inşa etme umuduyla, birçok adam kalori alımını dramatik bir şekilde artırır ve protein üzerine yoğunlaşır. Ancak, hala yüksek bir vücut yağ yüzdesine sahipseniz, yüksek oranda insülin direnci yaşayacaksınız. Bu, kas yerine vücut yağını depolama olasılığınızı artırır.

Buradaki ders, kas inşa etmek için kalori alımınızı artırmadan önce vücut yağını kaybetmektir.

Antrenman yapmak bağımlılık yapabilir, özellikle de vücudunuza biraz kas ekleme takıntınız varsa. Sonuç olarak, birçok zayıf yağlı adam antrenmanlarında dengeyi koruyamaz. Unutmayın ki vücudunuz kas inşa etmez; bu, antrenmanlarınızdan iyileşirken gerçekleşir. Vücudunuza iyileşme süresi vermezseniz, daha büyük ve güçlü olmak yerine daha küçük ve zayıf olursunuz.

Zayıf yağlı adamlar, vücut yağını kaybetmenin en iyi yolu olduğuna inanarak çok fazla kardiyo yapar. Bu doğru değildir; beslenme ayarlaması bunu yapmanın birincil yoludur. Çok fazla kardiyo, kas inşa etme çabalarınızı tehlikeye atar, özellikle de kardiyonuzu ağırlık antrenmanınızdan önce yapıyorsanız.

Bileşik Ağırlık Antrenmanları

Ağırlık antrenmanı, her zayıf yağlı dönüşümün temelini oluşturmalıdır. Koşu gibi diğer egzersiz türleri vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir, ancak güç antrenmanı yapmadığınız sürece, sadece zayıf yağlı olmaktan zayıf olmaya geçersiniz.

O halde, hangi tür güç antrenmanı yapmalısınız?

Zayıf yağlı antrenmanlarınızın temelini oluşturması gereken özellikler şunlardır:

  • Bileşik egzersizler
  • 6-10 tekrar aralığında ağır ağırlık
  • Vücut bölümü antrenmanları arasında 48 saat dinlenme

Zayıf yağlı adamlar genellikle çok dar omuzlara, zayıf kollara ve gövdelerinde genişlik yoktur. Ağırlıklarla antrenman yaptığınızda, gerektiğinde kas ekleyerek vücudunuzu yeniden şekillendirme yeteneğine sahip olursunuz. Her ne kadar her yerde kas kütlesi eklemek isteseniz de, zayıf olduğunuz alanlara öncelik vermenizi öneririm.

Aşağıdaki egzersizler, omuzlarınızı genişletmek, kollarınızı güçlendirmek ve üst vücutta V şekli oluşturmanıza yardımcı olmak için antrenmanın ilk yılı boyunca haftalık rutininizin bir parçası olmalıdır…

  • Lateral deltoidlerinizi çalıştırmak için Kablo Yan Lateral Kaldırışlar.
  • Latissimus dorsi'yi hedeflemek ve V şeklinde bir gövde oluşturmak için Lat Pull-Ins.
  • Üst kolların önünde bisepsleri geliştirmek için Alternatif Dumbbell Curl'lar.
  • Üst kolların arkasındaki trisepsleri hedeflemek için Yatarak Triseps Genişletmeleri.

Denemeniz gereken bir plan:

Zayıf yağlı bir dönüşüm elde etmek için karın ve kardiyo egzersizlerine çok fazla zaman harcamanıza gerek yok. Burada 80/20 kuralını takip etmenizi öneririm. Spor salonundaki çabalarınızın %80'ini ağırlık kaldırmaya koyun ve kas inşa ederken yağ kaybına katkıda bulunacaksınız. İnşa ettiğiniz her bir ons kas, metabolizmanızı artıracaktır. Sert ve ağır güç antrenmanları da bolca kalori yakacaktır.

Karın antrenmanı, bel çevrenizdeki kiloyu kaybetmenize yardımcı olmayacaktır. Bunun nedeni, vücut yağını yerel olarak azaltmanın mümkün olmamasıdır. Yağ kaybetmenin tek yolu, vücudunuzun enerji ihtiyaçlarını karşılamak için depolanan vücut yağına yönelmek zorunda kalacağı bir kalori açığı yaratmaktır.

Kardiyo söz konusu olduğunda, kendinizi haftada birkaç kez ile sınırlamalısınız. Uzun kardiyo seansları vücut üzerinde çok stresli olabilir ve iyileşme yeteneğinizi azaltabilir. Spor salonuna gidenler genellikle kardiyolarını ağırlık antrenmanlarından önce yaparlar. Bu kaçınılmaz olarak, kardiyo seansından yorgun düştüğünüz için daha düşük enerjili güç antrenmanı seanslarına yol açar. Bu, kas inşa etmek için ihtiyacınız olan şey değildir!

Kardiyo seanslarınız, kısa yüksek enerjili sprintlerin ardından daha kısa dinlenme süreleri ile belirli sayıda tur yapacağınız yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) içermelidir. Örneğin, koşu bandına çıkın. Orta tempolu bir ısınmanın ardından, maksimum hızda 20 saniye sprint atın, ardından 10 saniye dinlenin. Bunu 8 tur yapın ve ardından 2 dakikalık bir soğuma ile bitirin.

HIIT antrenmanları kısa ve yoğundur. Bunları yaparken çok fazla kalori yakmazsınız ama seansınızdan sonra 24 saate kadar metabolizmanızı yükselteceklerdir. Bu, sabah 7'deki HIIT seansınızdan sonra o gece yatakta yattığınızda hala kalori yakıyor olacağınız anlamına gelir!

İki HIIT kardiyo seansınızı güç antrenmanı yapmadığınız günlerde yapın.

Bu makalede, zayıf yağlı vücudunuzu ince, güçlü bir kaslı fiziğe dönüştürmek için spor salonunda ne yapmanız gerektiğine - ve ne yapmamanız gerektiğine - odaklandık. Zayıf yağlı dönüşümünüzü tamamlamak için beslenme ve iyileşme açısından spor salonunun dışında ne yapmanız gerektiği hakkında eşlik eden makalemizi kontrol edin.

Paylaş

Sıkça Sorulan Sorular

Zayıf yağlı beden, ince görünen ancak kas tanımına sahip olmayan ve daha yüksek bir vücut yağ yüzdesine sahip olan bir fiziki durumu ifade eder. Yaygın özellikler arasında zayıf kollar, şişkin bir göğüs, aşk tutacakları ve çıkıntılı bir karın bulunur. Bu beden tipi genellikle güç antrenmanının eksikliği ve dengesiz bir diyetin sonucudur.

Zayıf yağlı bir fizik ile mücadele etmek için kas kütlesi inşa etmek ve gücü artırmak için bileşik ağırlık antrenmanı egzersizlerine odaklanın. Aşırı antrenman ve aşırı kardiyodan kaçının, bunun yerine kas büyümesini ve yağ kaybını desteklemek için iyileşmeye ve dengeli bir diyete öncelik verin.

Aşırı antrenman, kas büyümesini engelleyebilir ve yorgunluğa yol açarak kaslı bir fizik oluşturmayı zorlaştırabilir. İyileşme kritik öneme sahiptir; kaslar dinlenme dönemlerinde büyür ve güçlenir, antrenman sırasında değil. Yeterli dinlenme ve iyileşme sağlamak daha iyi sonuçlar elde etmeye yardımcı olabilir.

Kardiyo yağ kaybına yardımcı olabilirken, buna aşırı bağımlılık kas büyümesini engelleyebilir. Kardiyoyu güç antrenmanı ile dengelemek ve etkili bir beden dönüşümü için beslenme ayarlamalarına odaklanmak önemlidir. Daha fazla bilgi için Kardiyo gerçekten ilerlemenizi mahveder mi? Pratik olalım okumayı düşünün.

Tam gıdalar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlarla zengin bir diyete odaklanın. Hala yüksek vücut yağına sahipken kütle kazanmaktan kaçının, çünkü bu insülin direncine ve daha fazla yağ artışına yol açabilir. Ayrıntılı yemek planları için Zayıf yağlı bir bedenden çıkmanın 3 basit yolu sayfasına göz atın.

Yüksek vücut yağı insülin direncine yol açabilir, bu da vücudun insülini etkili bir şekilde kullanmasını zorlaştırır. Bu, kas inşa etmek yerine daha fazla yağ depolamaya neden olabilir. Doğru diyet ve egzersizle vücut yağını azaltmak, insülin hassasiyetini artırabilir ve kas büyümesine yardımcı olabilir.

avatar
Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
Yükleniyor...