Myo-Reps: Nedir ve Kas Geliştirmek İçin İpuçları
Düzenli olarak egzersiz yaptığınızda, planladığınız tüm egzersizleri yapmak için her zaman zamanınız olmayabilir.
Kısa bir süre içinde daha fazla iş yapmanızı sağlayacak antrenman teknikleri vardır, örneğin: supersetler, tri-setler, dropsetler...
Bu yazıda myo-reps hakkında konuşacağız ve bunların kas inşa etmenize nasıl yardımcı olabileceğini ele alacağız.
Myo Reps, etkili tekrarlar, hafif ağırlıklar ve kısa dinlenme süreleri kullanarak antrenman hacmini artırmaya yardımcı olan belirli bir dinlenme-pause antrenman prensibidir.
Bir egzersizi 12-15 tekrar yaparak bir ısınma seti ile başlar.
Bunu 20 saniye dinlenme ile takip edersiniz (3-5 derin nefes).
Ardından, her set arasında 20 saniye dinlenme ile aynı ağırlıkla 5 tekrar yaptığınız myo-rep setleri. Bu döngüyü, yalnızca 3 tekrar yapabileceğiniz noktaya kadar tekrarlarsınız, bu genellikle 3-5 myo-rep seti olmalıdır.
Bu antrenman yöntemi Borge Fagerli tarafından oluşturulmuştur ve belirli bir kas grubunu kısa sürede büyütmek isteyen sporcular tarafından kullanılmaktadır. GVT (Alman Hacim Antrenmanı) ile benzerdir.
Myo-rep örneğini göstermeden önce, RPE'nin ne olduğunu anlamamız gerekiyor.
RPE: Algılanan Çaba Oranı, bir aktivitenin yoğunluğunu ölçmenin bir yoludur ve 0'dan 10'a kadar değişir. Kuvvet antrenmanında, RPE 10 (Maksimum Çaba) 0 tekrar rezervi anlamına gelirken, RPE 8 (Şiddetli) 2 tekrar rezervi anlamına gelir.
- Myo-rep ısınma seti: 135 lbs x 12 tekrar @ RPE 8 (2 tekrar rezervi)
- Dinlenme x 20 sn
- Myo-rep seti: 135 lbs x 5 tekrar @ RPE 10 (başarısızlık)
- Dinlenme x 20 sn
- Myo-rep seti: 135 lbs x 5 tekrar @ RPE 10 (başarısızlık)
- Dinlenme x 20 sn
- Myo-rep: 135 lbs x 4 tekrar @ RPE 10 (başarısızlık)
- Dinlenme x 20 sn
- Myo-rep: 135 lbs x 3 tekrar @ RPE 10 (başarısızlık)
Bu antrenman, (5+5+4+3) 17 myo-rep seti yapmayı gerektirir.
Hedef, bir sonraki oturumda ağırlığı artırmadan önce 5 set 5 myo-rep seti (5-5-5-5-5) 25 myo-rep seti yapmaktır.
Bu örnekte bir bileşik egzersiz aldık, ancak başlangıç seviyesindeyseniz, yaralanma riski nedeniyle izolasyon egzersizleri için myo-reps kullanmanız şiddetle önerilir.
Geleneksel setler şöyle görünür:
- Geleneksel set 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (etkili tekrarlar)
- Dinlenme x 2 dakika
- Geleneksel set 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (etkili tekrarlar)
- Dinlenme x 2 dakika
- Geleneksel set 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (etkili tekrarlar)
Geleneksel Setler Genel Görünümü:
- 29 tekrar yapıldı
- 9 etkili tekrar
- Yaklaşık 6 dakika sürer
Oysa myo-rep setleri şöyle görünür:
- Myo-rep ısınma seti 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (etkili tekrarlar)
- Dinlenme x 20 saniye
- Myo-rep Set 2: 1 2 3 4 (etkili tekrarlar)
- Dinlenme x 20 saniye
- Myo-rep Set 3: 1 2 3 4 5 (etkili tekrarlar)
- Dinlenme x 20 saniye
- Myo-rep Set 3: 1 2 3 4 5 (etkili tekrarlar)
Myo-Rep Setler Genel Görünümü:
- 25 tekrar yapıldı
- 18 etkili tekrar
- Yaklaşık 2 dakika sürer
İşte kadınlar için myo-reps içeren bir plan:
Ve erkekler için:
Araştırmalar, hipertrofinin (kas büyümesi) ağır, orta ve hafif yüklerle yapılan antrenmanlarda benzer sonuçlarla elde edilebileceğini göstermiştir, yeter ki başarısızlığa yakın yapılmış olsun. Etkili tekrarlar hakkında daha fazla bilgi.
Antrenman hacmi (ağırlık x set x tekrar), hipertrofi ve kas gücü ile yakın bir ilişkiye sahip olduğu gösterilmiştir.
Myo-reps, kasınızı başarısızlığa yakın getirerek, etkili tekrarlar kullanarak çalışır; bu, kısa bir süre içinde yeterli antrenman hacmi ve metabolik stres yaratır.
- Antrenman hacmini hızlı bir şekilde artırır
- Daha iyi kas dayanıklılığı
- Farklılık sağlar
- CNS üzerinde zorlayıcı
- Yorgunluktan dolayı yaralanma riski daha yüksek
- Ağır bir setin yapacağı gibi tüm yüksek eşik kas birimlerini devreye sokmayabilir
Örneğimizde, 12-15 tekrar @ 8 RPE'yi ısınma seti olarak aldık, 5 tekrar @ 10 RPE. Sonra 3 tekrar yaptığınızda durun, bu daha fazla güç ve kas boyutu kazanmak için iyidir.
Dayanıklılık için farklı bir yaklaşım kullanabilirsiniz, örneğin 12-15 tekrar @ 6 RPE'yi ısınma olarak ve 6-8 tekrar @ 10 RPE. Sonra 30 myo-repe ulaşana kadar durun.
Artık myo-reps antrenman protokolünü ve bunu kendi antrenman rutininizde nasıl kullanabileceğinizi anlıyorsunuz.
Unutmayın ki bu, kullanmanız gereken "tek antrenman tekniği" değildir.
Zamanınız kısıtlı olduğunda veya farklılık katmak istediğinizde kullanabileceğiniz bir antrenman prensibidir.
- Myo-Reps, belirli bir dinlenme-pause antrenman prensibidir
- Bu yöntem, etkili tekrarlar kullanarak antrenman hacmini artırır ve antrenmanınızı kısaltır
- Myo-reps, bir egzersiz, hafif ağırlıklar ve çok kısa dinlenme süreleri kullanır
- Ancak, bu antrenman tekniği CNS üzerinde zorlayıcı olabilir ve egzersizler doğru yapılmadığında yaralanmalara yol açabilir
- Güç kazanmanıza ve kas inşa etmenize yardımcı olacak farklı myo-rep stratejilerini deneyin
