Переривчасте голодування: використовуйте жир як джерело енергії
Як спалювати жир і нарощувати м'язову масу одночасно
Ви, можливо, чули про таке поняття, як переривчасте голодування. Люди захоплюються цим новим методом зниження жиру, тож що це таке, як це працює і чи є в цьому якась правда? Чи це небезпечно?
Переривчасте голодування — це спосіб обмеження калорій шляхом відмови від їжі на певні періоди часу. Мета голодування — помістити ваше тіло в «голодний стан», який є природним станом, в який ваше тіло переходить після кількох годин без їжі.
З цією статтею Переривчасте голодування ви зрозумієте все про голодний стан.
Ваше тіло насправді має природний метаболічний цикл для спалювання пального, тому переривчасте голодування насправді є менш дієтою і більше є схемою харчування, яка підтримує ваш метаболізм у найкращому стані. У найпростішому поясненні, він циклічно змінюється між «наїденим» і «голодним» станом.
«Наїдений» стан виникає відразу після того, як ви поїли. Протягом наступних кількох годин ваше тіло використовує паливо, яке ви тільки що з'їли, але більшість зберігається. Гормон інсулін відповідає за зберігання пального, і його рівень найвищий відразу після того, як ви поїли, і ваш рівень цукру в крові високий. Його завдання — знизити рівень глюкози в крові до нормального рівня, тому він сприяє зберіганню глюкози у вигляді глікогену або жиру. Існує лише обмежена кількість вуглеводного пального, яке може бути збережено у вигляді глікогену (зберігаюча форма глюкози), тому більшість перетворюється на жир.
«Голодний» стан виникає через кілька годин після відмови від їжі, коли ви використали значну частину своїх короткострокових запасів енергії (глікоген/глюкоза). Оскільки рівень глюкози в крові низький, інсулін низький, але інший гормон, глюкагон, підвищується. Глюкагон сприяє використанню жиру як енергії для тіла, щоб глюкоза могла зберігатися для підтримки балансу цукру в крові і використовуватися в основному як паливо для мозку, оскільки мозок не любить використовувати жири для енергії. Інший гормон, який підвищується в голодному стані, — це GH (гормон росту), який, як і звучить, сприяє будівництву та росту тканин тіла, включаючи ваші м'язи.
Отже, оскільки тіло готове до росту м'язів, чи означає це, що це добре для фітнесу?
Так... і ні.
Так, тому що якщо ви займаєтеся спортом у голодному стані, ви спалюєте більше жиру і ваше тіло готове до нарощування м'язів, але якщо ви плануєте продовжувати голодування після цього без підживлення, ви можете не досягти найкращого прогресу в цілому.
Справді, все залежить від ваших цілей, і як ви плануєте голодування навколо тренувань, щоб переконатися, що ви не вичерпуєте себе повністю. Давайте дізнаємося трохи більше про методи переривчастого голодування, перш ніж ми про це поговоримо...
Є безліч переваг, коли ваше тіло перебуває в голодному стані протягом тривалого часу, включаючи:
- Знижені рівні цукру в крові (глюкози) та інсуліну.
- Зберігає м'язову тканину та сприяє нарощуванню м'язової маси.
- Знижує запалення та артеріальний тиск.
- Допомагає жити довше.
Існує багато психологічних бар'єрів до цього методу живлення або годування вашого тіла, головним чином тому, що нам постійно нав'язують думку, що ми повинні їсти постійно і що нам потрібно мати конкретну кількість прийомів їжі на день, щоб бути здоровими. Насправді, нам не потрібно їсти кожні кілька годин, і насправді може бути корисно дозволити вашому тілу іноді входити в голодний стан!
Раніше ми були мисливцями та збирачами, і половину часу ми проводили без їжі годинами. У нашому сучасному суспільстві їжа майже завжди доступна для нас і постійно рекламується різними способами. Легко забути, що наші тіла можуть адаптуватися до багатьох речей.
Хоча деякі плани пере ривчастого голодування можуть включати складні плани харчування та розклад, інші є дуже гнучкими та легкими для впровадження у повсякденне життя. Оскільки існує так багато способів голодувати, ми спростимо це на два типи:
Перший тип вимагає від вас довшого голодування, зазвичай на 24 години. Зазвичай це робиться один або два рази на тиждень, але деякі люди практикують чергування днів голодування. Наприклад, ви можете поїсти вечерю о 18:00 одного дня, а потім голодувати до наступного дня о 18:00, коли ви зможете знову почати їсти нормально протягом наступних 24 годин, а потім знову почати цикл.
Другий тип вимагає від вас голодувати щодня або кілька разів на тиждень протягом коротшого періоду часу. Це зазвичай ближче до 16-годинного голодування, яке може відбуватися вночі, починаючи після вечері або ввечері, і пропускаючи сніданок наступного дня, починаючи знову нормально їсти на обід.
Цей період, коли вам дозволено їсти як зазвичай (почати споживати їжу та закуски, як зазвичай), також називається вікном для їжі. У попередньому прикладі вікно для їжі триває з полудня до 20:00, а потім ви голодуєте вночі до наступного періоду їжі о полудні наступного дня.
Є кілька способів модифікувати ці два плани, щоб відповідати вашим потребам і зробити голодування зручним для вас:
- Деякі плани дозволяють безкалорійні або низькокалорійні напої, такі як кава та чай під час голодування.
- Інші дозволяють вам їсти під час голодування, що може значно полегшити це для деяких людей, але дозволено лише 20% вашого звичайного споживання калорій.
- Початок з коротшого часу голодування, а потім поступове збільшення до довших може допомогти вам звикнути до думки, що іноді нормально не їсти.
- Лише зрідка голодувати (деякі люди роблять це раз на місяць) може допомогти вам отримати переваги, не зобов'язуючись до повного способу життя.
Це може здаватися дивним, «пропускати» прийоми їжі, але вам не потрібно насправді виключати їх, ви просто переміщуєте все ваше споживання калорій у це конкретне вікно для їжі. Ми просто звикли споживати їжу в певний час групами «прийомів їжі» або «закусок».
Однак це не є виправданням для обжерливості або переїдання, тому що ви не їли протягом тривалого часу. Ваш вибір їжі також має бути в основному здоровим, щоб переконатися, що ви все ще отримуєте необхідні макронутрієнти, вітаміни та мінерали у вашій дієті, навіть якщо ви голодуєте протягом певних періодів часу.
Вам також слід поговорити зі своїм лікарем, якщо у вас є будь-які медичні стани, які можуть негативно вплинути на голодування. Голодування також може бути не підходящим для тих, хто має активний спосіб життя, оскільки для активностей потрібно більше калорій, а голодування є формою обмеження калорій. Хоча для деяких це може бути просто вписано в конкретний графік, який працює для цієї людини, або робиться рідше.
Ми розповіли вам про переривчасте голодування: голодування здається складним, але насправді може бути дуже простим.
Давайте підсумуємо, що ми дізналися:
- Тіло має природні стани для зберігання пального та його використання, які називаються наїденим і голодним станами.
- Голодування та голодний стан мають багато переваг для тіла, включаючи зниження жиру та нарощування м'язів.
- Існує безліч різних методів і способів зробити голодування частиною вашого життя та графіка.
- Голодний стан корисний для фізичних вправ, але голодування протягом тривалих періодів до і після фізичних вправ не є корисним.
- Ця схема харчування може бути не підходящою для людей з активним способом життя, тих, хто схильний до обжерливості, і тих, хто має медичні стани.
Зробіть так, щоб ваше тіло працювало на вас!
Посилання:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Фізичні вправи, споживання енергії, глюкозний гомеостаз і мозок. Журнал нейронауки, 34(46), 15139-15149.
