3 Способи тренуватися, щоб вийти з тіла худого жиру

Прогуляйтеся головною вулицею вашого міста, і ви побачите багато хлопців з худими руками, вузькими плечима та пухким грудним відділом, тоді як їх талія виходить за межі поясу. Ці хлопці є прикладами худого жиру. Дехто називає це "тато-бод". Як би ви це не класифікували, це місце, де більшість хлопців не хоче бути. У цій статті я розкрию 3 стратегії, щоб тренуватися і вийти з тіла худого жиру.

Що таке худий жир?

Більшість людей з худим жиром не виглядають такими вже не в формі, коли на них є футболка. Хоча очевидно, що в них немає м'язів, це не стане зрозумілим, поки верх не знімуть, і шари жиру не виявлять себе. Тіло з худим жиром зазвичай має …

Худі руки
Дуже мало м'язів на плечах і грудях
"Любовні ручки"
"Чоловічі груди"
Жирові відкладення на животі
Худі ноги
Низький рівень сили

Помилки, які роблять хлопці з худим жиром

Працюючи з багатьма хлопцями з худим жиром, я помітив три помилки, які хлопці, які прагнуть наростити м'язи, постійно роблять. Уникнення цих контрпродуктивних заходів є вашим першим кроком до виходу з вашого тіла худого жиру …

Набір ваги, поки ще є жир

У своїй відчаї наростити м'язи багато хлопців різко збільшують своє споживання калорій, акцентуючи увагу на білках. Однак, якщо у вас все ще високий відсоток жиру в тілі, ви будете дуже інсулінорезистентними. Це зробить вас набагато більш схильними до зберігання жиру, а не м'язів.

Урок тут полягає в тому, щоб спочатку зменшити жирову масу, перш ніж збільшувати споживання калорій для нарощування м'язів.

Перетренування

Тренування може стати залежністю, особливо коли ви одержимі нарощуванням м'язів на своєму тілі. В результаті багато хлопців з худим жиром не можуть підтримувати баланс у своєму тренуванні. Пам'ятайте, що ваше тіло не нарощує м'язи в спортзалі; воно робить це, коли ви відновлюєтеся після тренувань. Якщо ви не дасте своєму тілу час на відновлення, ви станете меншими і слабшими, а не більшими і сильнішими.

Занадто багато кардіо

Хлопці з худим жиром роблять багато кардіо, вважаючи, що це найкращий спосіб зменшити жирову масу. Це не так; корекція харчування є основним способом зробити це. Занадто багато кардіо зашкодить вашим зусиллям з нарощування м'язів, особливо якщо ви робите кардіо перед силовими тренуваннями.

3 Ключі до успішної трансформації худого жиру

Комплексні тренування з вагами

Силове тренування повинно стати основою кожної трансформації худого жиру. Інші види фізичних вправ, такі як біг, можуть допомогти вам зменшити жирову масу, але, якщо ви не займаєтеся силовими тренуваннями, ви просто перейдете з худого жиру до худого.

Отже, питання полягає в тому, які види силового тренування вам слід виконувати?

Наступні характеристики повинні лежати в основі ваших тренувань з худим жиром:

Комплексні вправи
Важкі ваги в діапазоні 6-10 повторень
48 годин відпочинку між тренуваннями різних частин тіла

Цільові специфічні групи м'язів

Хлопці з худим жиром зазвичай мають дуже вузькі плечі, худі руки і відсутню ширину в торсі. Коли ви тренуєтеся з вагами, у вас є можливість перетворити своє тіло, нарощуючи м'язи за необхідності. Хоча ви хочете додати м'язову масу по всьому тілу, я рекомендую пріоритизувати ваші слабкі місця.

Наступні вправи повинні бути частиною вашого щотижневого розкладу протягом першого року тренувань, щоб розширити ваші плечі, зміцнити руки і допомогти створити класичну форму V для верхньої частини тіла …

Бічні підйоми з кабелем для роботи над вашими латеральними або медіальними дельтами.
Підтягування для цілеспрямованого тренування вашого латиссимуса дorsi і допомоги в створенні торса у формі V.
Альтернативні підйоми гантелей для нарощування біцепсів на передній частині верхніх рук.
Лежачі розширення трицепсів для цілеспрямованого тренування трицепсів на задній частині верхніх рук.

План, який ви повинні спробувати:

Обмежте своє кардіо

Вам не потрібно витрачати багато часу на вправи для преса та кардіо, щоб досягти трансформації худого жиру. Я рекомендую дотримуватися правила 80/20. Вкладіть 80 відсотків своїх зусиль у тренажерному залі в підняття ваг, і ви будете сприяти зменшенню жиру, поки нарощуєте м'язи. Кожен грам м'язів, який ви наростите, підвищить ваш метаболізм. Важкі силові тренування також спалять багато калорій.

Тренування для преса не допоможе вам зменшити вагу навколо вашого середини. Це тому, що ви не можете зменшити жир локально. Єдиний спосіб зменшити жир - це створити калорійний дефіцит, при якому ваше тіло змушене звертатися до накопиченого жиру, щоб задовольнити свої енергетичні потреби.

Що стосується кардіо, вам слід обмежити себе до кількох разів на тиждень. Довгі кардіо-сесії можуть бути дуже стресовими для тіла, зменшуючи вашу здатність до відновлення. Зазвичай відвідувачі спортзалу роблять кардіо перед силовими тренуваннями. Це неминуче призводить до зниження енергії під час силових тренувань, оскільки ви втомлені після кардіо-сесії. Це не те, що вам потрібно для нарощування м'язів!

Ваші кардіо-сесії повинні складатися з високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT), де ви виконуєте короткі спринти з високою енергією, за якими слідують ще коротші періоди відпочинку для визначеної кількості раундів. Наприклад, встаньте на бігову доріжку. Після розминки середньої швидкості, спринтуйте на максимальній швидкості протягом 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд. Зробіть це протягом 8 раундів, а потім закінчіть 2-хвилинною розминкою.

HIIT-тренування короткі та інтенсивні. Вони не спалять багато калорій під час виконання, але підвищать ваш метаболізм до 24 годин після вашої сесії. Це означає, що ви все ще будете спалювати калорії з вашої HIIT-сесії о 7 ранку, поки будете лежати в ліжку тієї ночі!

Проводьте свої дві HIIT-кардіосесії в дні, коли ви не займаєтеся силовими тренуваннями.

Резюме

У цій статті ми зосередилися на тому, що вам слід - і не слід - робити в спортзалі, щоб перетворити ваше тіло худого жиру на струнке, сильне м'язове тіло. Ознайомтеся з нашою допоміжною статтею про те, що вам слід робити поза спортзалом в плані харчування та відновлення, щоб завершити вашу трансформацію худого жиру.

Посилання:

Поділитися цим

Часто задавані питання

Skinny fat тіло відноситься до фізики, яка виглядає худою, але не має м'язової визначеності та має вищий відсоток жиру в тілі. Загальні риси включають худі руки, набряклу грудну клітку, любовні ручки та виступаючий живіт. Цей тип тіла часто є наслідком нестачі силових тренувань та незбалансованої дієти.

Щоб боротися з skinny fat фізикою, зосередьтеся на складних вправах з вагою, щоб наростити м'язову масу та покращити силу. Уникайте перенапруження та надмірного кардіо, а натомість пріоритетизуйте відновлення та збалансовану дієту для підтримки росту м'язів і втрати жиру.

Перенапруження може заважати росту м'язів і призводити до втоми, що ускладнює нарощування мускулистої фізики. Відновлення є критично важливим; м'язи ростуть і зміцнюються під час періодів відпочинку, а не під час тренувань. Забезпечення достатнього відпочинку та відновлення може допомогти досягти кращих результатів.

Хоча кардіо може допомогти у втраті жиру, надмірна залежність від нього може заважати росту м'язів. Важливо збалансувати кардіо з силовими тренуваннями та зосередитися на коригуваннях харчування для ефективної трансформації тіла. Розгляньте можливість прочитати Чи дійсно кардіо зруйнує ваш прогрес? Давайте будемо практичними для отримання додаткових відомостей.

Зосередьтеся на дієті, багатій на цілі продукти, нежирні білки та здорові жири. Уникайте набору ваги, поки у вас все ще високий відсоток жиру, оскільки це може призвести до інсулінової резистентності та подальшого набору жиру. Для детальних планів харчування перегляньте 3 прості способи поїсти себе з skinny fat тіла.

Високий відсоток жиру може призвести до інсулінової резистентності, що ускладнює тілу ефективне використання інсуліну. Це може призвести до накопичення більшої кількості жиру замість нарощування м'язів. Зменшення жиру в тілі за допомогою правильної дієти та фізичних вправ може покращити чутливість до інсуліну та сприяти росту м'язів.