4 способи запобігання травмам зап'ястя

Ви коли-небудь відчували дивний біль у зап'ясті після тренування? Або, можливо, ви страждаєте від дискомфорту в зап'ясті під час підняття ваги?

Виявляється, це досить поширене явище. Зап'ястя є одним з найчастіше травмованих місць серед бодібілдерів і любителів фітнесу.

Хоча це не так тривожно, як біль у спині або плечі, все ж не слід ігнорувати біль або дискомфорт у зап'ясті.

Незалежно від того, чи піднімаєте ви вагу, чи використовуєте вправи з власною вагою, ваше зап'ястя піддається компресійним і розтягуючим силам. Внаслідок цього погана сила і неправильна форма призведуть до великого навантаження на область зап'ястя, що з часом призведе до травм від перенапруження.

Ця стаття обговорить способи запобігання травмам зап'ястя та болю під час тренувань.

Більшість ваших тренувальних рухів вимагають захоплення та підняття з використанням рук. Під час більшості вправ положення зап'ястя може стати незручним або неефективним, коли ви втомлюєтеся. Крім того, зап'ястя схильне до пошкоджень і повторювального стресу через його роль у передачі різних сил між рукою та тілом.

Багато факторів можуть викликати біль у зап'ясті. Але однією з найпоширеніших причин болю в зап'ясті серед спортсменів є травма трикутного фіброзного хряща (TFCC).

TFCC забезпечує ніжну підтримку та з'єднання з улнарною стороною вашої руки та кісток передпліччя. Крім того, він надає стабільність і обертальну здатність зап'ястю завдяки своїм зв'язкам і дисковим структурам.

TFCC зазвичай травмується під час падіння на витягнуту руку. Однак розриви також можуть виникати, коли на зап'ястя діють сильні розтягуючі сили, як під час захоплення та тягнення. Підтягування, згинання зі штангою та бічні підйоми — це деякі вправи, які демонструють ці сценарії.

Невеликі травми м'яких тканин є звичайними в спортзалі і зазвичай заживають без проблем. На жаль, внутрішня частина TFCC має погане кровообіг, що призводить до затримки загоєння або хронічного болю та травм.

Ви можете уникнути травми зап'ястя в спортзалі, підтримуючи силу та гнучкість м'язів і сухожиль навколо зап'ястя. Наступні поради допоможуть вам запобігти болю та дискомфорту в зап'ясті під час тренувань.

Ваша програма тренувань повинна включати достатню кількість розминкових вправ для вашого тіла, включаючи зап'ястя. Розминка дозволяє вашому тілу підготуватися до фізично вимогливих завдань, які ви збираєтеся виконати.

Розминка вашої серцево-судинної системи покращує основну температуру тіла та збільшує кровообіг до ваших м'язів, сухожиль, зв'язок та інших м'яких тканин. Крім того, дослідження показали, що 10 хвилин розминки можуть знизити ризик травм.

Розтягування та вправи на діапазон рухів також готують м'які тканини у вашому зап'ясті. Регулярно розтягуючи м'язи зап'ястя та передпліччя, ви зможете покращити гнучкість і діапазон рухів вашого зап'ястя.

Включіть наступні вправи у вашу розминку:

• Розтягування розгиначів і згиначів зап'ястя на 15-30 секунд утримання x 3 підходи
• Вправи на обертання зап'ястя x 10 повторів x 3 підходи (повторюйте в протилежному напрямку)
• Кардіо аеробні вправи низької інтенсивності

Сила захоплення та м'язів передпліччя часто ігнорується та недостатньо тренується у початківців. Багато людей не приділяють великої уваги м'язам передпліччя та рук, оскільки вони мають "малий" внесок у фігуру V, яку всі хочуть.

Однак тренування цих груп м'язів принесе великі результати. Сильніше захоплення дозволяє краще контролювати та працювати зі штангою під час важкої атлетики та калистенічних вправ. Крім того, це дозволить вам виконувати більше повторів, не втрачаючи правильної форми, що призведе до кращого розвитку ваших рук та верхньої частини тіла.

Сильні м'язи передпліччя в поєднанні з потужним захопленням запобігають надмірному тиску та розтягуючій силі на зап'ястя, особливо під час підтягувань та важких підйомів зі штангою.

Спробуйте ці вправи для зміцнення м'язів передпліччя та сили захоплення:

• Вправа на згинання та розгинання зап'ястя з гантелями
• Вправа на супінацію та пронацію зап'ястя з гантелями
• Прогулянка з важкими предметами
• Підвішування
• Стиснення тенісного м'яча або тренажера для рук

Ось тренування, яке ви повинні спробувати:

Ви можете надати додаткову підтримку вашому зап'ястю під час тренування, застосувавши обгортки або тейпи навколо зап'ястя. Цей простий метод допомагає запобігти надмірному згинанню або розгинанню зап'ястя під час підняття важких ваг, дозволяючи зберігати правильну форму та контроль протягом всього підходу.

Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт у зап'ясті, рекомендується використовувати обгортку або тейпувати зап'ястя під час тренування, щоб мінімізувати подальші травми зап'ястя.

Багато травм відбуваються через неефективні техніки та неправильні форми підйому. Те ж саме стосується травм та болю в зап'ясті.

Для багатьох підйомників вправи для плечей і грудей, такі як бічні підйоми, жим лежачи та згинання, можуть викликати біль або дискомфорт у зап'ясті. Потрібен час, щоб розвинути сильніші м'язи для боротьби з цими випадками, але ви можете внести корективи у свої техніки.

Більш важливо, що слід пріоритизувати якість ваших рухів, а не виконання певної кількості повторів. Переконайтеся, що ви не компрометуєте свою форму і уникайте компенсаторних рухів. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт у зап'ясті, зменшіть інтенсивність і вагу ваших вправ.

Зверніть увагу на наступні ключові моменти під час виконання цих вправ:

• Під час виконання бічних підйомів переконайтеся, що лікоть трохи зігнутий протягом всього руху, а зап'ястя знаходиться в нейтральному положенні.
• Під час виконання жиму лежачи розмістіть штангу трохи діагонально до вашої долоні та великого пальця, щоб правильно вирівняти зап'ястя з передпліччям і ліктем. Це допоможе уникнути надмірного розгинання зап'ястя під час жиму важких ваг.
• Під час виконання жиму лежачи не розводьте лікті і тримайте їх під зап'ястям.
• Використовуйте EZ curl bar, щоб зменшити навантаження на лікті та зап'ястя.

Травми в спортзалі можуть бути викликані зносом або накопиченням мікротравм з часом. Тренування можуть бути веселими і навіть викликати залежність, але важливо бути уважними до сигналів, які подає наше тіло.

Легкий біль і дискомфорт часто приходять і йдуть, але їх не слід ігнорувати. Пам'ятайте, що правильний відпочинок і відновлення також є частиною процесу.

Маючи достатню силу передпліччя та сильніше захоплення, ви можете значно знизити ризик травм і болю в зап'ясті. Крім того, дуже корисно тренувати м'язи передпліччя та покращувати своє захоплення, щоб краще виконувати свої вправи та виконувати більше повторів.

Зап'ястні ремені та спортивні тейпи також можуть підтримувати суглоб зап'ястя під час виконання важких підйомів.

Більш важливо, пріоритизуйте свої техніки підйому та якість ваших рухів перед тим, як переходити до важчих ваг. Часто ваша форма порушується, коли ваші м'язи не достатньо сильні, щоб підняти певну вагу, що призводить до компенсаторних рухів зап'ястя та інших суглобів.

Ця стаття не є заміною поради медичного фахівця. Кожна травма є різною для кожної людини. Проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є невирішена травма.

1. _Реттіг А. С. (2003). Спортивні травми зап'ястя та руки. Частина I: травматичні травми зап'ястя. Американський журнал спортивної медицини, 31(6), 1038–1048. https://doi.org/10.1177/03635465030310060801 _
2. _Касадей, К. і Кіль, Дж. (2022). Трикутний фіброзний хрящ. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Кім, Г. С., Веон, Дж. Х., Кім, М. Х., Кох, Е. К., і Чунг, Д. Й. (2020). Вплив руху зап'ястя з навантаженням з тейпуванням на біль і діапазон рухів у осіб з болем у зап'ясті: рандомізоване контрольоване дослідження. Журнал терапії рук: офіційний журнал Американського товариства терапії рук, 33(1), 25–33. https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001 _
4. Бехм, Д. Г., Блазевич, А. Дж., Кай, А. Д., і МакГ'ю, М. (2016). Гострі ефекти розтягування м'язів на фізичну продуктивність, діапазон рухів і частоту травм у здорових активних осіб: систематичний огляд. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _МакГован, К. Дж., Пайн, Д. Б., Томпсон, К. Г., і Раттрей, Б. (2015). Стратегії розминки для спорту та фізичних вправ: механізми та застосування. Спортивна медицина (Окленд, Н.З.), 45(11), 1523–1546. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x _
6. _Цзитром, А. А., і Лістер, Г. Д. (1988). Вимірювання сили захоплення при діагностиці болю в зап'ясті. Журнал хірургії рук, 13(1), 16–19. https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8 _
7. _Доріч, Дж. і Корнволл, Р. (2021). Оцінка алгоритму зміцнення захоплення для початкового лікування хронічного, неспецифічного болю в зап'ясті у підлітків. Офіційний журнал Американського товариства хірургії рук, 4(1), 8-13. https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001 _

Часто задавані питання