4 природні способи підвищити рівень енергії та боротися з втомою

Ви коли-небудь відчували себе перевантаженими? Що залишилося багато справ? Але ви відчуваєте себе виснаженими і маєте мало енергії, щоб займатися тим, що любите (наприклад, ходити в спортзал!). Повірте мені, ми всі були в цій ситуації.

Справжня валюта в житті — це ваш час і енергія. Мати достатньо енергії для роботи, догляду за собою та проведення часу з близькими — це справжнє визначення балансу в житті.

Енергія — один з найважливіших факторів у досягненні цілей у житті. Без достатньої енергії ви ризикуєте застрягти там, де ви є зараз.

Ця стаття обговорить, як ви можете дійсно підвищити свої рівні енергії і досягти більшого в спортзалі та в житті.

Наша залежність від стимулянтів, таких як енергетичні напої та кофеїн, насправді не є корисною в довгостроковій перспективі. Це тому, що вони не лише дають нам енергію, але й роблять нас менш чутливими до нашої втоми.

Наприклад, кава є дуже ефективною для підвищення фізичної продуктивності та загальної продуктивності, але її потрібно вживати в помірних кількостях.

Кофеїн діє, блокуючи ефект аденозину. Аденозин — це речовина, яка сповільнює сигнали в мозку, змушуючи нас відчувати сонливість і втому. Коли ефект кофеїну зникає, весь накопичений аденозин раптово вплине на організм, як величезна хвиля, змушуючи нас відчувати ще більшу втому, ніж раніше. Ви, можливо, чули, як ваш друг називає це "кафеїновим крахом".

Якщо ви часто використовуєте стимулянти або кофеїн, щоб підтримувати продуктивність на роботі та проходити день, ви можете розвинути залежність і толерантність з часом. Це означає, що вам знадобиться більша доза кофеїну, щоб отримати той же ефект, який ви відчували раніше.

Є важливі речі, які ви можете зробити, щоб природно підвищити свою енергію та досягти більшого протягом дня.

Чи думаєте ви, працюєте чи займаєтеся спортом, вам потрібне стабільне джерело енергії. Ваші харчові вибори мають значення, коли йдеться про стрес і енергію. Деяка їжа може дати нам тривалу енергію, тоді як інша змушує нас потрапити в "харчову кому", змушуючи відчувати втому та брак мотивації.

Глікемічний індекс — це значення, яке використовується для визначення впливу їжі на рівень цукру в крові. Коли ми вживаємо їжу з високим глікемічним індексом, ми зазвичай отримуємо сплеск енергії, а потім відчуваємо спад. Це тому, що їжа з високим глікемічним індексом, така як рафіновані вуглеводи, швидше перетравлюється та всмоктується в організмі.

Ваші рівні глюкози в крові відіграють вирішальну роль у тому, як ви відчуваєте енергію. Якщо ваш рівень цукру в крові та інсуліну коливається занадто швидко або залишається високим, ви почнете відчувати втому, перепади настрою, дратівливість та імпульсивні бажання.

Рекомендується надавати пріоритет їжі з низьким глікемічним індексом, м'ясу, рибі, горіхам, травам та спеціям у вашій дієті, щоб забезпечити стабільне паливо для ваших клітин. Це також може підвищити вашу витривалість під час виконання вимогливих завдань.

Ось тренування, яке ви повинні спробувати:

Тривале перебування під стресом може призвести до хронічної втоми та психічного виснаження. Крім того, дослідження показують, що в стресових ситуаціях ми більш схильні спалювати калорії та знижувати апетит, що призводить до відчуття слабкості та втоми.

Деякі результати в стресовому харчуванні у важких ситуаціях можуть призвести до переїдання та незбалансованих рівнів цукру в крові. Хронічний стрес також може призвести до розвитку тривоги та депресії, що може призвести до загального зниження мотивації та зниження рівнів енергії.

Щоб уникнути вигорання та стресу, пам'ятайте, що потрібно знайти час для того, що приносить вам задоволення та заспокоює ваш розум. Дивіться улюблені фільми, проводьте час з друзями, читайте улюблені книги або побалуйте себе приємним масажем.

Максимізація вашого сну є одним з найважливіших факторів для підтримки вашого тіла в тонусі. Найкраще підготувати себе до спокійного сну, щоб покращити якість сну та отримати від нього максимум.

Зробіть це, щоб покращити якість сну та підвищити енергію:

1. Вимкніть всі джерела світла та спіть у затемненій кімнаті.
2. Не використовуйте електронні пристрої за 1-2 години до сну.
3. Уникайте великих прийомів їжі, кофеїну або алкогольних напоїв перед сном.
4. Лягайте спати в один і той же час кожної ночі.
5. Уникайте нікотину.
6. Прийміть теплу ванну перед сном.
7. Вимкніть відволікаючі фактори, такі як електронна пошта або сповіщення про повідомлення.
8. Займайтеся спортом протягом дня.

Наше тіло проходить через різні стадії під час сну, і дослідники виявили, що стадія глибокого сну є найважливішою з усіх. Під час глибокого сну наше тіло входить у стан "відновлення та ремонту". Це також дозволяє нам відновлюватися від травм і стресу, підвищуючи виробництво АТФ, важливої молекули для енергії.

Гіпофіз також вивільняє гормон росту (GH) під час глибокого сну. GH є важливим для гіпертрофії м'язів та відновлення пошкоджених м'язових тканин. Коли ви маєте спокійний і безперервний сон, ваш мозок очищає нерелевантну інформацію та покращує ваші розумові процеси.

Більшість досліджень рекомендують мати принаймні 6-7 годин безперервного сну щодня для оптимізації вашої енергії та здоров'я.

Ми всі це вже знаємо, вода є життєво важливою для нашого виживання. Усі наші органи, особливо мозок, потребують води для правильного функціонування.

Зневоднення призводить до підвищення рівня гормонів стресу. Коли ви під стресом, ваш пульс зростає, а дихання стає важчим і частішим, що призводить до подальшої втрати рідини в організмі. На жаль, це створює цикл стресу та зневоднення, який може зірвати ваш день і призвести до зниження рівня енергії.

Пийте невелику кількість води щодня. Експерти з охорони здоров'я рекомендують пити вісім 8-унцій склянок води щодня або принаймні 2 літри на день.

Є різні дихальні техніки, які ви можете виконати, щоб опанувати споживання кисню, оптимізувати частоту серцевих скорочень і контролювати розширення легень. Усе це сприятиме управлінню вашою енергією протягом дня. Ви будете здивовані, як контроль над диханням може значно вплинути на вашу енергію та мотивацію.

Наприклад, люди з вищим пульсом або ті, хто дихає ротом більше, ніж носом, більш схильні до стресу та страждають від хронічної втоми. У той же час, люди, які часто практикують якісь дихальні вправи, такі як медитація та йога, є більш уважними, мають більше прагнення до справ і позитивний погляд на життя.

Хоча вам може бути важко знайти енергію для тренувань, залишатися послідовним у своїй програмі вправ все ще є найкращим способом підвищити вашу енергію. Пам'ятайте, що ваше тіло постійно адаптується до вимог, які ви на нього накладаєте. Якщо ви пропустите свої вправи або уникнете навантаження на день, ваше тіло подумає, що вам не потрібна додаткова енергія.

Кардіо-аеробні рутини та сили тренування є найкращими вправами для навчання вашого тіла мати більше енергії. Ці вправи можуть допомогти покращити вашу кардіоваскулярну витривалість і метаболізм, дозволяючи вам стати більш стійкими до стресу та фізичних вимог повсякденного життя.

Ви можете зробити багато речей для покращення рівня енергії, окрім вживання стимулянтів або кофеїну. Ефективне управління вашою енергією протягом дня дозволяє вам досягати більшого в спортзалі та в інших аспектах життя.

1. Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). Кофеїн та аденозин. Журнал хвороби Альцгеймера: JAD, 20 Suppl 1, S3–S15. https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. та ін. Метаболічні ефекти дієт з низьким глікемічним індексом. Nutr J 8, 5 (2009). https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015). Хронічні та гострі ефекти стресу на енергетичний баланс: чи є відповідні моделі тварин?. Американський журнал фізіології. Регуляторна, інтегративна та порівняльна фізіологія, 308(4), R250–R265. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Harvard Health. (2020, 21 липня). Як сон підвищує вашу енергію. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Вода, гідратація та здоров'я. Огляди харчування, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Як контроль дихання може змінити ваше життя: систематичний огляд психо-фізіологічних корелятів повільного дихання. Фронтальні дослідження в людській нейронауці, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353

Часто задавані питання