5 Здорових Поке Боулів

Поке — це гавайське слово, яке означає "нарізати або різати" і відноситься до сирої, маринованої риби, яка подається на рисі і прикрашається овочами та соусами з умамі. Основний компонент, білкові продукти, соуси та топінги всі сприяють харчовій цінності поке боулів. Поке боули зазвичай містять білкові варіанти, такі як тунець, тофу, лосось та багато інших. Васабі майонез, соус та драконовий айолі — це деякі з соусів, які можна знайти в поке боулі.

• Час підготовки: 10 хв
• Час приготування: 40 хв
• Порції: 4
• Розмір порції: 250 г

Тунець приправлений кокосовими амінос, кленовим сиропом і великою кількістю кунжуту в цьому простому рецепті поке боулу. Подається з липким коричневим рисом, великою кількістю овочів і найпростішим у світі гострим майонезом.

• Калорії: 492 ккал
• Білок: 26 г
• Жири: 22 г
• Вуглеводи: 51 г

• 1 фунт тунця
• 2 ст. ложки кокосових амінос
• 1 ст. ложка кунжутної олії
• 1 ст. ложка рисового оцту
• 1 ч. ложка кленового сиропу
• 1/4 склянки майонезу
• 1 ч. ложка сriracha
• 4 склянки вареного рису
• 1 склянка нарізаного огірка
• 1/2 склянки тертої моркви
• 1/2 склянки очищеного едамаме
• 1 великий авокадо, очищений і нарізаний
• 1 ст. ложка чорних кунжутних насіння
• 1 ч. ложка зеленої цибулі

1. Наріжте тунець кубиками за допомогою гострого ножа. У середній мисці змішайте тунець, кокосові амінос, кунжутну олію, рисовий оцет і кленовий сироп. Все перемішайте. Дайте тунцю замаринуватися, поки ви готуєте інші інгредієнти.
2. У мисці змішайте майонез і сriracha. Все перемішайте. Додайте сіль і перець за смаком. Помістіть у пакет з застібкою. Видаліть наконечник.
3. Вилийте варений рис у чотири миски. Покладіть тунець з одного боку рису. Окружте огірком, едамаме та скибочками моркви. Чверть авокадо повинна бути розподілена зверху на боулі. Полийте гострим майонезом зверху. Посипте кунжутом і зеленою цибулею.

• Час підготовки: 25 хв
• Час приготування: 05 хв
• Порції: 4
• Розмір порції: 330 г

Приготувати смачний гострий лососевий поке боул просто! Смачна гурманська вечеря, приготована з корисного білка та спецій, натхненних Японією. Додайте свої улюблені топінги, щоб персоналізувати!

• Калорії: 255 ккал
• Білок: 25 г
• Жири: 11 г
• Вуглеводи: 12 г

• 1 фунт лосося, нарізаного кубиками по ¾ дюйма
• ¼ склянки кокосових амінос
• 1 чайна ложка яблучного оцту
• 1 чайна ложка чилі пасти
• 1 чайна ложка кунжутної олії

Мариновані Огірки

• 2 огірка, тонко нарізані
• ½ склянки рисового винного оцту,
• ½ склянки води
• ⅓ склянки кленового сиропу
• 1 чайна ложка кошерної солі
• ½ чайної ложки червоних чилі пластівців, сушених

Соус Sriracha

• 2 ст. ложки sriracha
• 2 ст. ложки простого грецького йогурту

1. Змішайте нарізаний лосось, кокосові амінос, яблучний оцет, чилі пасту та кунжутну олію в середній мисці. Охолоджуйте під кришкою.
2. У середній каструлі змішайте оцет, воду, кленовий сироп, сіль і чилі пластівці і доведіть до кипіння на високому вогні.
3. Коли вода закипить, зніміть з вогню і вмішайте скибочки огірка.
4. Дайте охолонути протягом 10 хвилин перед тим, як перекласти в контейнер, накрити і охолодити до готовності до використання.
5. 2 чайні ложки sriracha і 2 столові ложки йогурту в маленькій мисці
6. Для подачі, зверху на боул покладіть будь-які інші улюблені топінги (такі як рис або салат). 1/2 склянки лососевого поке, мариновані огірки та додаткові топінги Полийте соусом sriracha зверху.

• Час підготовки: 10 хв
• Час приготування: 10 хв
• Порції: 4
• Розмір порції: 400 г

Свіжі овочі, креветки та гострий майонез sriracha прикрашають цей поке боул з креветками. Це чудовий варіант для обіду або вечері!

• Калорії: 479 ккал
• Білок: 35.4 г
• Жири: 21 г
• Вуглеводи: 39 г

Боули

• 1 фунт креветок, очищених і без черевця
• 2 ч. ложки оливкової олії
• 1 склянка огірка, нарізаного або скибочками
• 1 склянка моркви, тертої
• 1 склянка капусти
• 1/2 склянки едамаме
• 1 авокадо, нарізане кубиками
• 2 помідори, нарізані кубиками
• 4 зелені цибулі, нарізані
• 4 склянки вареного коричневого рису
• кунжутні насіння, для прикраси чорні або білі кунжутні насіння, за бажанням

• ¼ склянки майонезу
• 1 ст. ложка sriracha більше або менше за смаком!
• 1 ст. ложка рисового оцту
• 2 ч. ложки цукру

1. Щоб приготувати соус, змішайте всі інгредієнти в мисці і охолоджуйте до готовності до використання. Додайте додаткову sriracha за потреби, щоб відрегулювати гостроту.
2. Посипте сіллю і перцем креветки. У великій сковороді розігрійте олію. Додайте креветки в розігріту сковороду. Готуйте, поки вони не стануть рожевими на середньому вогні (близько 2 хвилин). Відкладіть столову ложку соусу, щоб перемішати з креветками.
3. Рис слід розділити на чотири боули.
4. Креветки, едамаме, огірки, помідори, капусту/салат, моркву, авокадо та цибулю подаються зверху. Якщо бажаєте, додайте велику ложку соусу і посипте кунжутом. Подавайте відразу.

Ось план тренувань, який ви повинні спробувати:

• Час підготовки: 15 хв
• Час приготування: 05 хв
• Порції: 4
• Розмір порції: 400 г

Поке боули з куркою — це швидкий і здоровий варіант вечері, який не розорить вас — або вашу дієту! Цей чудовий поке боул, приготований зі свіжих інгредієнтів, включаючи терту курку, едамаме, кукурудзу, цвітну капусту і мікрогрін, не можна пропустити.

• Калорії: 554 ккал
• Білок: 43 г
• Жири: 20 г
• Вуглеводи: 51 г

• 10 унцій замороженої кукурудзи для приготування на пару
• 10 унцій замороженого едамаме для приготування на пару
• 1 червона цибуля, нарізана
• 1 головка цвітної капусти
• 1 ст. ложка оливкової олії
• 1 курка-гриль, терта
• 2 склянки морквяних паличок
• Маленький пучок кінзи
• 1 склянка мікрогрінів
• Майонез sriracha за смаком
• Гострий місо соус за смаком
• ½ ст. ложки кунжутних насіння

1. Розігрійте кукурудзу і едамаме відповідно до інструкцій на упаковці, потім відкладіть у окремі миски.
2. Червону цибулю, тонко нарізану
3. Як приготувати рис з цвітної капусти: Видаліть стебла цвітної капусти і наріжте головку цвітної капусти на чотири частини. Використовуйте терку для сиру, щоб натерти цвітну капусту, або подрібніть її в кухонному комбайні.
4. Приготуйте рис з цвітної капусти наступним чином: У сковороді розігрійте оливкову олію на середньому/високому вогні. Коли сковорода розігріється, додайте рис з цвітної капусти і готуйте 5 хвилин на середньому вогні. Рис слід розділити на чотири миски.
5. Курку-гриль слід терти. Розділіть рівномірно між мисками.
6. Зберіть поке боули наступним чином: У кожній мисці рівномірно розподіліть нарізану червону цибулю, едамаме, моркву, кукурудзу, мікрогріни та кінзу.
7. Полийте майонезом sriracha і гострим місо зверху кожної миски як фінальний штрих. Насолоджуйтесь, посипавши кунжутом.

• Час підготовки: 10 хв
• Час приготування: 25 хв
• Порції: 6
• Розмір порції: 300 г

Цей рецепт веганського поке боулу з маринованим тофу та свіжим соусом також наповнений великою кількістю смачних овочів! Насолоджуйтесь!

• Калорії: 480 ккал
• Білок: 25 г
• Жири: 20 г
• Вуглеводи: 54 г

• 1 ¾ склянки суші рису
• 3 склянки твердого тофу
• 1 авокадо
• 1 манго
• 2 весняні цибулі
• 1 ⅓ склянки морської водорості
• ½ огірка
• 8 редисок
• 2 столові ложки кунжутних насіння, підсмажених
• олія

• ⅓ склянки кокосових амінос
• 1 чилі перець
• 1 зубчик часнику
• 0.6 дюйма імбиру
• 2 столові ложки кленового сиропу

• 3 столові ложки веганської майонезу
• 3 столові ложки лимонного соку
• чилі пластівці

1. Тофу слід відцідити. Загорніть тофу в кухонний рушник і покладіть щось важке зверху (таке як обробна дошка або книги) на 10 хвилин. Після цього тофу зможе вбирати маринад. На нашому сайті ви можете дізнатися більше про тофу та як його маринувати.
2. Дотримуйтесь інструкцій на упаковці для приготування рису. Коли рис готовий, дайте йому охолонути.
3. Тим часом підготуйте маринад для тофу. Очистіть і дрібно наріжте імбир, розчавте або подрібніть часник і дрібно наріжте чилі перець (з насінням або без). Змішайте кокосові амінос, кленовий сироп, червоний перець, часник і імбир у маленькій мисці.
4. Наріжте тофу на кубики після того, як витягнете його з кухонного рушника. За допомогою виделки проколіть отвори в тофу (щоб тофу міг ще краще вбирати маринад). Дайте тофу замаринуватися протягом 8 хвилин.
5. Тим часом наріжте редис і авокадо на скибочки та наріжте весняні цибулі кільцями. Доступні кубики огірка та манго.
6. У сковороді розігрійте олію і готуйте тофу на середньому вогні. Смажте приблизно 8 хвилин. Тофу має бути злегка коричневим з усіх боків.
7. Приготуйте заправку для поке боулу. Змішайте веганську майонезу, лимонний сік і чилі пластівці в мисці.
8. Вилийте рис у чотири окремі страви. Після цього розділіть авокадо, огірок, манго, весняні цибулі, редис, морську водорість та тофу між чотирма рисовими боулами. Додайте кунжутні насіння, весняні цибулі та заправку для завершення.