Як отримати 8 кубиків преса: побудуйте сильний, рельєфний корпус

Більшість людей мріє про видимі кубики преса, але ідея 8 кубиків піднімає тренування кора на новий рівень.

Досягнення восьми кубиків вимагає не лише інтенсивних тренувань, але й низького відсотка жиру в тілі та сприятливої генетики.

Хоча лише невеликий відсоток людей може розвинути всі вісім видимих м'язів живота, ви все ще можете побудувати сильніший, більш рельєфний корпус завдяки постійним тренуванням і харчуванню.

Скульптурування ваших абдомінальних м'язів, щоб виявити ваші 6 кубиків преса, вже є величезним досягненням для багатьох відвідувачів спортзалу. Проте протягом років відомі бодібілдери та фітнес-інфлюенсери змогли продемонструвати ще більш надзвичайне досягнення – 8-кубиковий прес. Тож, природно, це залишило багатьох у роздумах, чи можна досягти 8 кубиків преса природним шляхом.

Ця стаття обговорить, як ви можете природно побудувати 8 кубиків преса та розвіє деякі міфи про розвиток преса.

Ваші кубики преса складаються з 4 основних груп м'язів, відповідальних за різні рухи вашого тулуба, такі як згинання та обертання. Ці м'язи повинні постійно тренуватися, щоб досягти рельєфного живота та сприяти здоровій поставі.

М'язи преса:

• Прямий м'яз живота
• Поперечний м'яз живота
• Внутрішні косі м'язи
• Зовнішні косі м'язи

Прямий м'яз живота – це центральний м'яз преса, який розташований паралельно один одному. Цей м'яз складає більшу частину ваших кубиків преса, захищає внутрішні органи від фізичної травми та відповідає за згинання хребта, наближаючи грудну клітку та таз один до одного.

Поперечний м'яз живота знаходиться глибоко всередині тулуба і забезпечує стабільність кора. Хоча цей м'яз не видно на поверхні, його активація та тренування є важливими для подальшого підкреслення форми та розміру вашого прямого м'яза живота.

Внутрішні та зовнішні косі м'язи – це групи м'язів, відповідальні за обертальні рухи вашого тулуба та стабілізацію вашого таза і спини. Чітко окреслені косі м'язи можуть ще більше підкреслити ваші м'язи кора і надати вашим кубикам преса відмінний "цілісний" вигляд.

Лінія альба – це зв'язкова тканина, яка розділяє два м'язи прямого м'яза живота і формує лінію в центрі вашого живота.

Так, для деяких. Побудова 8-кубикового преса є комбінацією генетики, харчування та багато часу в спортзалі. Ви на правильному шляху, якщо ви вже стрункі та маєте чіткі ізоляції або долини в прямому м'язі живота.

Люди з товстішою лінією альба матимуть більші розділення своїх прямого м'яза живота, що робить їх кубики преса більш видимими. Лінія альба – це смуга, що проходить посередині ваших кубиків преса і розділяє два паралельні м'язи вашого прямого м'яза живота.

Кубики преса – це, по суті, ряди вашого прямого м'яза живота. Загалом, у нас є 3 ряди кубиків преса: верхній, середній і нижній. Верхня частина знаходиться під грудною кліткою, а нижня частина зазвичай вирівняна з пупком.

8 кубиків розташовані нижче нижньої частини ваших кубиків преса, і деякі люди мають товстіші та глибші шви лінії альба, які дозволяють додатковий "гребінь" прямого м'яза живота. На жаль, не всі мають генетику для 8-кубикового преса, незважаючи на низький відсоток жиру в тілі.

Але, і що з того? Навіть елітні конкуренти з фізичної підготовки, такі як Арнольд Шварценеггер і Френк Зейн, не мають 8 кубиків, але вони розвинули естетичні м'язи кора.

Неважливо, чи маєте ви генетику 4, 6 або 8 кубиків преса. Ви будете мати вражаючу фізичну форму, якщо у вас є видимі скульптуровані кубики преса.

Ось кілька порад для побудови ваших кубиків преса:

Звичайно, щоб мати 6 або 8 кубиків преса, вам потрібно зміцнити свої м'язи кора.

М'язові волокна прямого м'яза живота можна тренувати в залежності від руху та напрямків ваших вправ. Наприклад, верхні та середні волокна прямого м'яза живота можуть активуватися під час вправ на згинання, таких як скручування та підйоми.

З іншого боку, нижні волокна або "7-й та 8-й" кубики преса можна тренувати, виконуючи вправи для нижнього преса. Тож, щоб побудувати свої 6 або 8 кубиків, вам також потрібно націлитися на нижні кубики преса.

• Зворотні скручування
• Підйом ніг у висі
• Флуттер-кіки
• Велосипедні скручування
• Гірські альпіністи

Ось план для чоловіків, який розпалить ваші кубики преса:

А для жінок:

Щоб мати видимі кубики преса, ви повинні пріоритизувати схуднення і мати низький відсоток жиру в тілі. Це дозволить вам виявити кубики преса, які ви побудували в спортзалі. З іншого боку, якщо у вас занадто багато жиру в тілі, ви не зможете продемонструвати свої кубики преса, незалежно від того, що робите.

Пам'ятайте, що цілеспрямоване зменшення жиру неможливе; незалежно від того, скільки скручувань ви робите, ви не можете просто вирізати жир на животі. Тож, щоб спалити жир на животі та любовні ручки, вам потрібно зосередитися на комплексних тренуваннях тіла та створити дефіцит калорій через тренування для зниження жиру та правильну дієту.

Тренування високої інтенсивності (HIIT) також може допомогти вам спалити більше жиру швидше і ефективніше побудувати ваші кубики преса. HIIT дозволяє швидко спалити величезну кількість калорій, що робить його основним методом для зниження жиру.

Не забувайте про свої косі м'язи та поперечний м'яз живота.

Ваші косі м'язи нададуть вам звужену середню частину, що створює ілюзію вузької талії, підкреслюючи ваші кубики преса.

Тренування поперечного м'яза живота допоможе захистити вашу спину та зробити вашу талію виглядати менше. Крім того, краща контракція м'яза поперечного м'яза живота може допомогти стиснути прямий м'яз живота, покращуючи видимість ваших кубиків преса.

Пріоритизуючи тренування всього тіла, ви автоматично тренуєте свої м'язи кора і спалюєте більше жиру. Не зосереджуйтеся лише на тому, щоб мати рельєфні кубики преса. Це не матиме значення, якщо у вас є відстаючі м'язи та недорозвинена фізика V-форму.

Комплексні або закриті ланцюгові вправи – це чудовий спосіб мати збалансоване силове тренування. Вправи, такі як підтягування, мертві тяги, присідання, тяги та багато інших, залучають м'язи кора і допоможуть побудувати вашу загальну фізичну форму.

Як досвідчений атлет, ви можете додати ваги до вашого тренування преса, щоб ще більше кинути виклик м'язам і стимулювати гіпертрофію. Це зробить ваші кубики преса більш глибокими та видимими, оскільки вони виступають з вашого живота.

Хоча побудова 8-кубикового преса залежить від наявності правильних генів, ви все ще можете створити вражаючу середню частину та розвинути свої м'язи кора.

Дотримуючись постійної програми тренувань і дефіциту калорій, ви покажете природну структуру своїх м'язів кора, що призведе до 6 або 8 кубиків преса.

Джерела:

1. Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Активність м'язів кора під час фізичних вправ: систематичний огляд. Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та охорони здоров'я, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). Вплив вправ на прес на жирові відкладення в області живота. Журнал досліджень сили та кондиціонування, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K., & Lee, T. (2016). Порівняння м'язової активності в області живота та нижніх кінцівок під час виконання скручувань і підйомів ніг. Журнал фізичної терапії, 28(2), 491–494. https://doi.org/10.1589/jpts.28.491