Найважливішим фактором, коли йдеться про нарощування м'язової маси, є вибір правильних вправ. Адже, якщо ви не стимулюєте м'язи правильним чином, ви не зможете змусити їх рости. Коли ви визначили свої вправи, потрібно почати звужувати свій план сетів та повторень. Це, однак, може бути складніше, ніж здається. У цій статті я надам вам розумний протокол сетів та повторень, щоб максимізувати ваш потенціал для нарощування м'язів.
Огляньте інтернет, і ви знайдете всілякі протоколи сетів та повторень, від 5 сетів по 5 до 10 сетів по 10 і все, що між ними. Однак ці цифри не мають сенсу, якщо вони не пов'язані з кількістю опору, який ви використовуєте. Адже ви можете виконувати 5 сетів по 5 повторень з вагою, яка або занадто важка, або занадто легка, і не отримати жодної користі від тренування.
Отже, схема сетів та повторень є такою ж хорошою, як і інтенсивність, яка з нею пов'язана. Але як ви дізнаєтеся, яка інтенсивність є правильною?
Вам потрібно надати своїм м'язам достатню інтенсивність, щоб стимулювати ріст, але не таку, щоб це компрометувало обсяг. Якщо ви виконали б кожен сет до повної м'язової недостатності, коли ви не змогли б виконати ще одне повторення з правильною формою, ви б перейшли цей поріг.
схожі збільш ення м'язової сили можуть бути досягнуті як при тренуваннях до недостатності, так і без неї. Більш того, здається, що немає необхідності виконувати тренування до недостатності для максимізації м'язової сили; однак, якщо це включено в програму, тренування до недостатності слід виконувати обережно, щоб обмежити ризики травм і перетренованості.
Щоб досягти балансу між тренуванням з достатньою інтенсивністю для стимулювання росту і не занадто великою, щоб компрометувати ваш обсяг тренувань, вам слід вибрати опір, який змусить вас працювати на 80-90 відсотків вашого порогу. Іншими словами, якщо ви виконуєте 10 повторень, перші шість будуть досить комфортними; з сьомого повторення ви будете під тиском, а останні три важкі, але не повністю виснажують ваші резерви сили. Наприкінці сету ви повинні відчувати, що можете виконати ще одне повторення.
Незалежно від того, чи виконуєте ви 6, 12 чи 30 повторень, ви повинні використовувати параметр інтенсивності 80-90 відсотків, щоб допомогти вам отримати правильний рівень опору.
Питання про те, скільки сетів потрібно виконати, є гаряче обговорюваною темою в бодібілдингу. Прихильники високої інтенсивності школи Майка Менцера виступають за те, щоб виконувати всього один сет на кожну частину тіла, в той час як інші рекомендують марафонські тренування, які включають до 20 сетів для кожного м'яза. Як і в більшості випадків, здоровий глузд (і дослідження) вказують на середину.
Кілька досліджень підтвердили, що збільшення кількості сетів призводить до відповідного збільшення м'язів і сили. Іншими словами, виконання 4 сетів для грудей є більш вигідним, ніж просто виконання одного сету. Питання, однак, в тому, яка є межа, коли виконання більшої кількості стає шкідливим.
Це питання, на яке дослідник Джеймс Крюгер хотів відповісти в мета-аналізі 2017 року. Він виявив, що ця межа становить 10 сетів на групу м'язів. Понад цю межу він виявив, що існує невелике зменшення виго ди в термінах росту м'язів і сили, а також погіршення здатності до відновлення.
Число 10 сетів є загальним орієнтиром, при цьому більші м'язові групи витримують трохи більше, а менші м'язові групи - трохи менше. Кожному з нас потрібно експериментувати, щоб знайти свою власну «солодку точку», але я рекомендую використовувати наступні числа як базу:
- Для ваших основних м'язових груп (груди, спина, квадрицепси, задні м'язи стегна) виконуйте 12 сетів
- Для ваших менших частин тіла (біцепси, трицепси, дельтоїди, передпліччя, прес, задні м'язи стегна, литки) виконуйте 8 сетів на кожну частину тіла.
Головне, що потрібно пам'ятати тут, це те, що тіло кожної людини є різним. Нам усім потрібно зрозуміти, що працює найкраще для нас. Тож тренуйтеся відповідно до цього протоколу сетів протягом 6 тижнів і спостерігайте, як ваше тіло реагує. Якщо ви відчуваєте, що можете зробити трохи більше, додайте кілька сетів, а якщо це здається занадто багато, зменшіть трохи.
Протягом десятиліть прийнятим методом для нарощування м'язів було тренування в діапазоні повторень 6-12. Якщо перевищити 12 повторень, нам говорили, що ви потрапите в зону витривалості та «визначення м'язів». Однак останні дослідження вказують на те, що для повного розвитку м'язів потрібен ширший діапазон повторень, ніж вважалося раніше ідеальним.
Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research , порівняло ефект низьких повторень (8-12) з високими повтореннями (25-35) в термінах росту м'язів. Вони виявили, що, хоча група з низькими повтореннями виявилася сильнішою, зміни в рості м'язів були однаковими.
Це має сенс. Тренування з високою кількістю повторень є найшвидшим способом виснаження запасів глікогену у ваших м'язах. У відповідь організм створить більше м'язового глікогену, що призведе до розтягування м'язової клітини та вивільнення анаболічних гормонів, які сприяють синтезу білка.
Ще одна перевага тренування з високою кількістю повторень полягає в тому, що воно сприяє оклюзії, коли кров залишається в м'язі, що тренується. Це сприяє підвищенню рівня mTOR (мамаліанської мішені для рапаміцину), що покращує синтез м'язового білка. Оклюзія також генерує вищі рівні молочної кислоти, що також сприяє синтезу білка.
Тренування в діапазоні 1-3 повторень було показано як пріоритет для сили над ростом м'язів. Діапазон від 4 до 8 повторень збільшить як силу, так і розмір м'язів.
Отже, що ми дізнаємося з усього цього?
Щоб повністю розвинути м'язи, ми повинні використовувати діапазон повторень, який коливається від 30 до 4. Отже, як ми це зробимо?
Давайте розглянемо приклад …
Ви виконуєте тренування грудей, яке складається з 12 сетів загалом, розділених на 2 вправи: сидяча жимова тяга та жим гантелей на похилій лаві. Ви будете виконувати шість сетів кожної вправи. Ось схема повторень, якої ви могли б дотримуватися:
- Сет перший - 25 повторень
- Сет другий - 15 повторень
- Сет третій - 10 повторень
- Сет четвертий - 8 повторень
- Сет п'ятий - 6 повторень
- Сет шостий - 4 повторення
Ця схема повторень виконує кілька цілей. Перший сет діє як загальне розігрівання для працюючого м'яза, одночасно прокачуючи кров у цю область і сприяючи оклюзії. Потім ви додаєте вагу для кожного наступного сету відповідно до рекомендацій у розділі вище про інтенсивність. Кожен сет працює з вашими м'язовими волокнами (швидкими та повільними) трохи по-різному. Коли ви дійдете до останніх двох сетів, ви будете використовувати максимальну вагу для оптимального потенціалу гіпертрофії.
Коли ви закінчите свій останній сет, не забудьте витратити кілька хвилин на розтяжку ваших м'язів, щоб сприяти оптимальному відновленню.
Ось тренування, яке ви повинні спробувати:
3 ключові висновки щодо сетів і повторень:
- Виберіть вагу для кожного сету, яка дозволяє вам тренуватися на рівні інтенсивності 80-90 відсотків незалежно від діапазону повторень.
- Експериментуйте, щоб визначити свій ідеальний діапазон сетів, починаючи з бази в 12 сетів для основних м'язових груп і 8 сетів для менших м'язових груп.
- Використовуйте спадаючий діапазон повторень, починаючи з відносно високого (20-30) і спускаючись до низького (4-6).
