УсеФітнесХарчуванняТренування

Покращте свою продуктивність за допомогою зон тренування серцевого ритму

Ваш серцевий ритм вказує на рівень ваших зусиль. У цій статті ми навчимо вас, що таке зони тренування серцевого ритму і як вони можуть допомогти вам прогресувати швидше.

Тренування серцевого ритму - це спосіб використовувати відсоток від вашого максимального серцевого ритму (вимірюється в ударах на хвилину) для тренування на певному зусиллі. Деякі тренування вимагатимуть більше зусиль, ніж інші. Ви можете перевірити свій серцевий ритм за допомогою смарт-годинника, монітора серцевого ритму або перевіривши свій пульс.

Ви, напевно, думаєте: "Чому це важливо? Всі мої тренування інтенсивні". Після інтенсивного тренування ви відчуваєте втому, що знижує вашу загальну продуктивність, оскільки ваше тіло відновлюється. Як тільки ваше тіло повністю відновиться (після 2-3 днів), ваша продуктивність буде вищою, ніж раніше. Ось це і є прогресивне перевантаження.

Ось чому спортсмени ніколи не тренуються на високій інтенсивності щодня, інакше вони не змогли б виступати. Вони зазвичай віддають перевагу помірній інтенсивності, оскільки це зменшує стрес для вашого тіла. Це стосується анаеробного тренування (наприклад, підняття ваги) та аеробного тренування (наприклад, біг).

Ключовим є чергування інтенсивностей: висока, помірна, легка... повторюйте (залежно від ваших цілей).

Вам потрібно буде розрахувати свій максимальний серцевий ритм, щоб визначити свої зони тренування.

Ваш максимальний серцевий ритм (MHR) можна розрахувати за цією формулою:

  • Максимальний серцевий ритм = 220 ударів на хвилину - ваш вік.
  • Для наших прикладів ми візьмемо приклад людини, якій 30 років.
  • наприклад, MHR = 220 - 30 = 190 ударів на хвилину

Різні зони тренування - це відсотки від вашого максимального серцевого ритму:

  • Зона 1: Здорове серце та зона відновлення
    • Цільовий серцевий ритм: 50-60% MHR
    • Оцінка серцевого ритму (30-річний): 95-114 уд/хв
    • Переваги: Покращує загальний метаболізм і допомагає з відновленням.
    • Примітки: Добре для дня відпочинку.
    • Відчуття: Дуже легко для ваших м'язів і дихання. Ви повинні мати можливість говорити під час цього.
    • Приклад активності: Прогулянка.
  • Зона 2: Зона управління вагою
    • Цільовий серцевий ритм: 60-70% MHR
    • Оцінка серцевого ритму (30-річний): 114-133 уд/хв
    • Переваги: Допомагає спалювати калорії та покращує витривалість.
    • Примітки: Добре для активного дня відновлення.
    • Відчуття: Відчувається комфортно з низьким навантаженням на м'язи. Ви зможете говорити під час цього.
    • Приклад активності: Біг підтюпцем.
  • Зона 3: Аеробна зона
    • Цільовий серцевий ритм: 70-80% MHR
    • Оцінка серцевого ритму (30-річний): 133-152 уд/хв
    • Переваги: Покращує витривалість і аеробну потужність.
    • Примітки: Більшість спортсменів на довгі дистанції проводять більшість свого часу тренування в цій зоні. Ви також будете в цій зоні, якщо займаєтеся силовими тренуваннями.
    • Відчуття: Помірне дихання та середнє навантаження на м'язи. Ви зможете говорити під час цього.
    • Приклад активності: Біг.
  • Зона 4: Анаеробна зона
    • Цільовий серцевий ритм: 80-90% HMR
    • Оцінка серцевого ритму (30-річний): 152-171 уд/хв
    • Переваги: Покращує максимальну продуктивність, витривалість і спалює багато калорій.
    • Примітки: Більшість спортсменів на короткі дистанції проводять більшість свого часу тренування в цій зоні. Ви також будете в цій зоні, якщо займаєтеся спортом високої інтенсивності (наприклад, хокей, теніс...)
    • Відчуття: Важке дихання та помірна до високої втома м'язів. Вам буде важко говорити.
    • Приклад активності: Підняття ваги.
  • Зона 5: Зона максимальних зусиль
    • Цільовий серцевий ритм: 90-100% HMR
    • Оцінка серцевого ритму (30-річний): 171-190 уд/хв
    • Переваги: Покращує продуктивність, м'язову силу та потужність.
    • Примітки: Більшість видів спорту, які вимагають спринтерської сили (наприклад, велоспорт, легка атлетика...). Рекомендується не проводити занадто багато часу в цій зоні, оскільки це створює багато втоми та підвищує ризик травм.
    • Відчуття: Надзвичайно виснажливо з важким диханням. Ви не зможете говорити.
    • Приклад активності: Спурт.
Поділитися цим

Ваш серцевий ритм - це чудовий спосіб виміряти ваші зусилля. Мета полягає в тому, щоб використовувати різні зони тренування серцевого ритму, зосереджуючись на типі тренування, яке вам потрібно для досягнення ваших цілей.

Ось кілька прикладів зон тренування для різних цілей:

  • Якщо ваша мета - стати бігуном на довгі дистанції, ваші зони тренування повинні виглядати так:
    • Зона 1-2 (Легкі зони): 15%
    • Зона 3 (Помірна зона): 80%
    • Зона 4-5 (Важкі зони): 5%
  • Якщо ваша мета - стати бігуном на короткі дистанції, ваші зони тренування повинні виглядати так:
    • Зона 1-2 (Легкі зони): 10%
    • Зона 3 (Помірна зона): 30%
    • Зона 4-5 (Важкі зони): 60%
  • Якщо ваша мета - стати важкоатлетом, ваші зони тренування повинні виглядати так:
    • Зона 1-2 (Легкі зони): 10%
    • Зона 4-5 (Важкі зони): 20%
    • Зона 3 (Помірна зона): 70%

Це приклади, ці цифри можуть варіюватися залежно від ваших цілей, вашого відновлення та того, як налаштований ваш графік.

Ось гібридний план, який допоможе вам побудувати всі зони тренування серцевого ритму:

Все, що вам потрібно пам'ятати, це те, що вам потрібно буде коригувати інтенсивність тренування відповідно до вашого рівня втоми.

Втома не обов'язково повинна бути пов'язана з м'язами, вона може бути непрямою, як ваш спосіб життя. Наприклад, було б ризиковано тренуватися в зоні 4-5, якщо ви спали лише 4 години.

  • Зони тренування серцевого ритму - це способи тренування з використанням різних зусиль.
  • Ваш максимальний серцевий ритм MHR = 220 - ваш вік.
  • Важливо тренуватися в різних зонах тренування серцевого ритму відповідно до ваших фітнес-цілей.
  • Коригуйте свої зони тренування відповідно до рівня втоми.

Посилання:

  • Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Вплив аеробної витривалості на реакції серцевого ритму помічників з утримання під час сесій кругового тренування. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
  • Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Отримання серцевого ритму та тренування на основі порогів підвищує споживання кисню на метаболічному порозі у триатлетів: пілотне дослідження. Int J Exerc Sci. 2019 Jan 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
  • Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Вплив різного розподілу інтенсивності тренування на рекреаційних бігунів. Front Sports Act Living. 2020 Jan 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.
Поділитися цим
Завантаження...