УсеФітнесХарчуванняТренування

Покращте свою продуктивність за допомогою зон тренування серцевого ритму

Ваш серцевий ритм вказує на рівень ваших зусиль. У цій статті ми навчимо вас, що таке зони тренування серцевого ритму і як вони можуть допомогти вам прогресувати швидше.

Тренування серцевого ритму - це спосіб використовувати відсоток від вашого максимального серцевого ритму (вимірюється в ударах на хвилину) для тренування на певному зусиллі. Деякі тренування вимагатимуть більше зусиль, ніж інші. Ви можете перевірити свій серцевий ритм за допомогою смарт-годинника, монітора серцевого ритму або перевіривши свій пульс.

Ви, напевно, думаєте: "Чому це важливо? Всі мої тренування інтенсивні". Після інтенсивного тренування ви відчуваєте втому, що знижує вашу загальну продуктивність, оскільки ваше тіло відновлюється. Як тільки ваше тіло повністю відновиться (після 2-3 днів), ваша продуктивність буде вищою, ніж раніше. Ось це і є прогресивне перевантаження.

Ось чому спортсмени ніколи не тренуються на високій інтенсивності щодня, інакше вони не змогли б виступати. Вони зазвичай віддають перевагу помірній інтенсивності, оскільки це зменшує стрес для вашого тіла. Це стосується анаеробного тренування (наприклад, підняття ваги) та аеробного тренування (наприклад, біг).

Ключовим є чергування інтенсивностей: висока, помірна, легка... повторюйте (залежно від ваших цілей).

Вам потрібно буде розрахувати свій максимальний серцевий ритм, щоб визначити свої зони тренування.

Ваш максимальний серцевий ритм (MHR) можна розрахувати за цією формулою:

  • Максимальний серцевий ритм = 220 ударів на хвилину - ваш вік.
  • Для наших прикладів ми візьмемо приклад людини, якій 30 років.
  • наприклад, MHR = 220 - 30 = 190 ударів на хвилину

Різні зони тренування - це відсотки від вашого максимального серцевого ритму:

  • Зона 1: Здорове серце та зона відновлення
    • Цільовий серцевий ритм: 50-60% MHR
    • Оцінка серцевого ритму (30-річний): 95-114 уд/хв
    • Переваги: Покращує загальний метаболізм і допомагає з відновленням.
    • Примітки: Добре для дня відпочинку.
    • Відчуття: Дуже легко для ваших м'язів і дихання. Ви повинні мати можливість говорити під час цього.
    • Приклад активності: Прогулянка.
  • Зона 2: Зона управління вагою
    • Цільовий серцевий ритм: 60-70% MHR
    • Оцінка серцевого ритму (30-річний): 114-133 уд/хв
    • Переваги: Допомагає спалювати калорії та покращує витривалість.
    • Примітки: Добре для активного дня відновлення.
    • Відчуття: Відчувається комфортно з низьким навантаженням на м'язи. Ви зможете говорити під час цього.
    • Приклад активності: Біг підтюпцем.
  • Зона 3: Аеробна зона
    • Цільовий серцевий ритм: 70-80% MHR
    • Оцінка серцевого ритму (30-річний): 133-152 уд/хв
    • Переваги: Покращує витривалість і аеробну потужність.
    • Примітки: Більшість спортсменів на довгі дистанції проводять більшість свого часу тренування в цій зоні. Ви також будете в цій зоні, якщо займаєтеся силовими тренуваннями.
    • Відчуття: Помірне дихання та середнє навантаження на м'язи. Ви зможете говорити під час цього.
    • Приклад активності: Біг.
  • Зона 4: Анаеробна зона
    • Цільовий серцевий ритм: 80-90% HMR
    • Оцінка серцевого ритму (30-річний): 152-171 уд/хв
    • Переваги: Покращує максимальну продуктивність, витривалість і спалює багато калорій.
    • Примітки: Більшість спортсменів на короткі дистанції проводять більшість свого часу тренування в цій зоні. Ви також будете в цій зоні, якщо займаєтеся спортом високої інтенсивності (наприклад, хокей, теніс...)
    • Відчуття: Важке дихання та помірна до високої втома м'язів. Вам буде важко говорити.
    • Приклад активності: Підняття ваги.
  • Зона 5: Зона максимальних зусиль
    • Цільовий серцевий ритм: 90-100% HMR
    • Оцінка серцевого ритму (30-річний): 171-190 уд/хв
    • Переваги: Покращує продуктивність, м'язову силу та потужність.
    • Примітки: Більшість видів спорту, які вимагають спринтерської сили (наприклад, велоспорт, легка атлетика...). Рекомендується не проводити занадто багато часу в цій зоні, оскільки це створює багато втоми та підвищує ризик травм.
    • Відчуття: Надзвичайно виснажливо з важким диханням. Ви не зможете говорити.
    • Приклад активності: Спурт.
Поділитися цим

Ваш серцевий ритм - це чудовий спосіб виміряти ваші зусилля. Мета полягає в тому, щоб використовувати різні зони тренування серцевого ритму, зосереджуючись на типі тренування, яке вам потрібно для досягнення ваших цілей.

Ось кілька прикладів зон тренування для різних цілей:

  • Якщо ваша мета - стати бігуном на довгі дистанції, ваші зони тренування повинні виглядати так:
    • Зона 1-2 (Легкі зони): 15%
    • Зона 3 (Помірна зона): 80%
    • Зона 4-5 (Важкі зони): 5%
  • Якщо ваша мета - стати бігуном на короткі дистанції, ваші зони тренування повинні виглядати так:
    • Зона 1-2 (Легкі зони): 10%
    • Зона 3 (Помірна зона): 30%
    • Зона 4-5 (Важкі зони): 60%
  • Якщо ваша мета - стати важкоатлетом, ваші зони тренування повинні виглядати так:
    • Зона 1-2 (Легкі зони): 10%
    • Зона 4-5 (Важкі зони): 20%
    • Зона 3 (Помірна зона): 70%

Це приклади, ці цифри можуть варіюватися залежно від ваших цілей, вашого відновлення та того, як налаштований ваш графік.

Ось гібридний план, який допоможе вам побудувати всі зони тренування серцевого ритму:

Все, що вам потрібно пам'ятати, це те, що вам потрібно буде коригувати інтенсивність тренування відповідно до вашого рівня втоми.

Втома не обов'язково повинна бути пов'язана з м'язами, вона може бути непрямою, як ваш спосіб життя. Наприклад, було б ризиковано тренуватися в зоні 4-5, якщо ви спали лише 4 години.

  • Зони тренування серцевого ритму - це способи тренування з використанням різних зусиль.
  • Ваш максимальний серцевий ритм MHR = 220 - ваш вік.
  • Важливо тренуватися в різних зонах тренування серцевого ритму відповідно до ваших фітнес-цілей.
  • Коригуйте свої зони тренування відповідно до рівня втоми.

Посилання:

  • Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Вплив аеробної витривалості на реакції серцевого ритму помічників з утримання під час сесій кругового тренування. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
  • Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Отримання серцевого ритму та тренування на основі порогів підвищує споживання кисню на метаболічному порозі у триатлетів: пілотне дослідження. Int J Exerc Sci. 2019 Jan 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
  • Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Вплив різного розподілу інтенсивності тренування на рекреаційних бігунів. Front Sports Act Living. 2020 Jan 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.
Поділитися цим

Часто задавані питання

Зони тренування за пульсом — це специфічні діапазони пульсу, які відповідають різним рівням інтенсивності вправ. Тренуючись у цих зонах, ви можете оптимізувати свої тренування для досягнення конкретних цілей, таких як спалювання жиру, витривалість або відновлення. Розуміння цих зон допомагає вам налаштувати свої тренування для ефективного покращення продуктивності.

Ви можете оцінити свою максимальну частоту серцебиття (MHR), віднявши свій вік від 220. Наприклад, якщо вам 30 років, ваша MHR становитиме 190 ударів на хвилину. Знання своєї MHR дозволяє вам встановити точні зони тренування за пульсом для ваших тренувань.

Зміна інтенсивності тренувань допомагає запобігти перенавантаженню і дозволяє вашому тілу ефективно відновлюватися, що призводить до кращих результатів з часом. Чередуючи високу, помірну та низьку інтенсивність, ви забезпечуєте виклик для свого тіла, одночасно даючи йому час адаптуватися та зміцнитися.

Тренування за пульсом може допомогти вам подолати плато в тренуваннях, забезпечуючи, щоб ви тренувалися з правильною інтенсивністю для ваших цілей. Моніторинг вашого пульсу дозволяє вам коригувати свої тренування, включаючи правильну комбінацію рівнів інтенсивності, що сприяє прогресивному перевантаженню та подоланню плато. Дізнайтеся більше про подолання плато в тренуваннях.

Ви можете контролювати свій пульс за допомогою смарт-годинника, спеціального монітора пульсу або перевіряючи свій пульс вручну. Ці інструменти допомагають забезпечити, щоб ви тренувалися в правильній пульсовій зоні для максимізації переваг ваших тренувань.

Так, тренування за пульсом можна застосовувати як до аеробних вправ, таких як біг, так і до анаеробних вправ, таких як важка атлетика. Розуміючи свої пульсові зони, ви можете налаштувати своє тренування для покращення витривалості, сили та відновлення в різних типах тренувань.

Ви можете відстежувати свій прогрес у тренуваннях за пульсом за допомогою Gymaholic App, яка дозволяє вам контролювати свій пульс під час тренувань, встановлювати цілі та коригувати свої тренувальні зони в міру покращення вашої фізичної форми. Це допомагає забезпечити, щоб ви постійно тренувалися з правильною інтенсивністю для ваших цілей.

Завантаження...