Посібник з різання у фітнесі

Отримати струнке тіло - це мета кожного любителя фітнесу; тут і відбувається різання. Після того, як ви набрали величезну кількість м'язів під час вашого зимового набору, настав час спалити зайвий жир, який ви набрали. Однак різання може зруйнувати весь ваш прогрес, якщо його не виконати правильно. У цій статті ми допоможемо вам втратити жир, не втрачаючи м'язи.

Ця стаття містить відносно просунуту інформацію про те, як зробити фітнес-різання, але якщо ви просто хочете втратити вагу здоровим способом: перегляньте цей посібник з втрати ваги.

Різання не лише полягає в додаванні більшої кількості кардіо до вашої тренувальної програми. Це може бути додано, але ваша дієта буде тією, що зміниться в основному, і ваша тренувальна рутина буде переглянута. Оскільки отримати струнке тіло здається дуже складним для певних людей, ми спростимо процес для вас.

Є дві основні фази, які відомі як допоміжні для досягнення ваших фітнес-цілей:

• Набір: Це означає збільшення вашого калорійного споживання (калорійний надлишок), щоб набрати вагу та наростити м'язи.

• Різання: Це коли ви хочете втратити жир, який ви накопичили під час набору, тому ви робите калорійний дефіцит протягом певного періоду часу.

"У чому різниця між втратою жиру та різанням?" Насправді, жодної. Різання - це просто термін, який використовується відразу після набору. Але це також підкреслює той факт, що ви вже наростили м'язи, а тепер спалюєте жир, який ви набрали під час набору.

Дуже поширено чути людей, які хочуть різати, просто тому, що у них є трохи жиру на животі або на руках. Очевидно, ми всі хочемо втратити жир, щоб отримати кращу фізичну форму. Однак, можливо, це не найкращий час для цього.

Я підкреслюю це для чоловіків, які набрали невелику кількість жиру і хочуть показати свої кубики під час літа. Різання призначене для людей, які мають пристойну кількість м'язів і хочуть спалити жир. Деякі фітнес-моделі почали різання після 2-3 років тренувань. Просто тому, що немає сенсу робити різання, якщо ваша м'язова основа ще не побудована. Сфокусуйтеся на нарощуванні цього тіла, а потім, коли ви досягнете бажаного розміру, ви зможете спалити жир.

Крім того, пам'ятайте, що якщо ви займаєтеся спортом і їсте здорово; ви підвищите свій метаболізм, що призведе до спалювання більшої кількості калорій у довгостроковій перспективі. Тож якщо у вас є невелика кількість жиру, не хвилюйтеся, ви спалите його без потреби робити різання. Однак, якщо ви маєте надмірну вагу і не маєте достатньої кількості м'язів, я рекомендую вам переглянути наш посібник з втрати ваги.

Це залежить від того, скільки жиру ви хочете втратити та вашого складу тіла. Пам'ятайте, що ви хочете уникнути втрати м'язів, що означає, що не варто поспішати.

Ось кілька загальних термінів, які ви можете дотримуватись під час різання:

• 5 фунтів або менше: 4-6 тижнів різання

• 10 фунтів або менше: 6-12 тижнів різання

• 20 фунтів або більше: 20-24 тижні різання

Існує загальний посібник про те, як почати різання у фітнесі, який люди дотримуються, щоб досягти своїх цілей; втратити жирову масу зі швидкістю 1 фунт на тиждень.

Як вже згадувалося, ваша мета - втрачати в середньому 1 фунт щотижня. Щоб досягти цієї мети, вам потрібно бути в калорійному дефіциті; спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте.Калорійний дефіцит можна досягти або зменшуючи своє калорійне споживання, або просто додаючи вправи (часто кардіо тренування). Ви також можете зробити обидва; але спочатку вам потрібно зрозуміти, скільки калорій вам потрібно споживати, щоб бути в калорійній підтримці (підтримувати свою вагу). Розрахуйте свою калорійну підтримку.

Це число в середньому те, що вам потрібно їсти, щоб підтримувати свою вагу. Коли ви це зрозумієте, ви можете знайти приклади харчових планів за наступними посиланнями:

• Харчовий план для чоловіків

• Харчовий план для жінок

З цього моменту ви можете налаштувати ці харчові плани відповідно до вашого типу тіла.

Потім вам потрібно буде зменшити своє калорійне споживання щотижня. Це означає, що ви хочете відстежувати свій прогрес кожного тижня за допомогою ваг.

Збереження м'язів під час різання означає поступове зменшення вашого калорійного споживання кожного тижня. Число, яке ви хочете зменшити, може варіюватися від 200 до 500 калорій.

Ось приклад того, як відстежувати свій прогрес кожного тижня:

• Джек хоче втратити 5 фунтів жиру. Він запланував своє різання на 6 тижнів, він хоче в середньому втрачати 1 фунт щотижня. Його калорійна підтримка: 2700 калорій (це приклад). Припустимо, він хоче зменшити на 300 калорій цього тижня, щоб втратити жир; тож тепер він намагається споживати 2400 калорій щодня. Наприкінці тижня він зважиться, і якщо він втратив 1.2 фунта, він продовжить дотримуватись цього калорійного споживання (2400 калорій). Через тиждень він, ймовірно, втратить 0.5 фунта, тому він зменшить своє калорійне споживання на 200-300 калорій, а потім повторить процес.

Фаза різання різна для всіх. Деяким людям потрібно просто зменшити на 200 калорій, щоб побачити зміни, іншим потрібно зменшити на 500 калорій. В кінці дня це експериментування та помилки.

Важливо те, що потрібно відстежувати свій прогрес кожного тижня:

• Якщо ви втрачаєте занадто багато ваги занадто швидко, трохи збільшіть своє калорійне споживання (100-200 калорій), щоб не втратити м'язи

• Якщо ви втрачаєте трохи більше ніж 1 фунт щотижня, продовжуйте робити те, що ви робите, ще тиждень і перевірте знову

• Якщо ви не втратили жодної ваги, продовжуйте зменшувати своє калорійне споживання

Кардіо тренування рекомендовані для кожної людини, навіть якщо ви набираєте. Просто просте, помірне кардіо тренування може допомогти вам покращити вашу серцево-судинну систему.

Але коли справа доходить до втрати жиру, багато людей вважають, що єдиним варіантом є додати кардіо до вашого тренування. Дійсно, кардіо допомагає вам спалювати більше калорій, тому це може призвести до втрати ваги. Але кожен, хто займається важкою атлетикою, знає, що занадто багато кардіо також може призвести до втрати м'язів.

Коли справа доходить до різання, спочатку потрібно звернути увагу на ваше харчування перед усім іншим. Наприклад, фітнес-моделі роблять лише 1 або 2 кардіо тренування щотижня, просто тому, що вони хочуть спалити додаткові калорії.

Чому? Тому що вони знають, що ваше харчування - це все, дуже легко втратити жир, коли ви на калорійному дефіциті.

Ось ефективна програма тренувань для жінок, яку ви повинні перевірити:

А для чоловіків:

Оскільки ви в фазі різання, ви повинні розуміти, що у вас не буде такої ж кількості енергії, як раніше. Тому вам слід змінити свою тренувальну рутину відповідно.

Ось три основні речі, які слід врахувати, коли справа доходить до вашої тренувальної рутини під час різання:

• Важке підняття: Деякі з вас (я сподіваюся) включають важкі дні у свою рутину. Однак під час вашої фази різання у вас не буде такої ж кількості енергії, як зазвичай. Тому було б розумно змінити вашу важку тренувальну рутину на щось помірне/легке.

• Комплексні вправи та ізоляційні вправи: Якщо ви читали посібник з тренувальної рутини для початківців, ви знаєте, що комплексні вправи дуже рекомендовані для допомоги вам у нарощуванні більшої м'язової маси. В той же час ізоляційні вправи допомагають вам додати більше визначення вашим м'язам і виправити м'язові дисбаланси (один біцепс менший за інший). Під час вашого набору ми рекомендували вам, щоб 80% ваших вправ були комплексними, а інші 20% - ізоляційними. Під час вашого різання ми рекомендуємо вам, щоб 60% були комплексними вправами, а 40% - ізоляційними. Комплексні вправи дозволять вам зосередитися на кількох групах м'язів одночасно, що допоможе вам спалити більше калорій. Потім ізоляційні вправи допоможуть вам отримати додаткові визначення м'язів, які вам потрібні під час фази різання.

• Тривалість ваших тренувань: Ви, напевно, звикли тренуватися протягом 1 години або більше, але під час фази різання ви відчуєте, що це стає все важче і важче. Просто тому, що у вас немає такої ж кількості енергії (м'язового глікогену), як під час вашого набору. Окрім енергетичного аспекту, це також може призвести до катаболічного стану (втрати м'язів), якщо ви намагаєтеся тренуватися занадто довго з недостатньою кількістю м'язового глікогену. Займаючись коротшими тренуваннями, ви також змусите себе менше відпочивати між вправами, що допоможе вам спалити більше калорій.

Ви вже знаєте, що добавки не є обов'язковими, але вони можуть полегшити ваше життя, особливо якщо ви серйозно ставитеся до фітнесу.

Ми вже надали вам топ 3 найефективніших добавок для фітнесу. Але давайте відфільтруємо наш вибір відповідно до фази різання (в порядку пріоритету):

• Мультівітамін: Завжди на першому місці. Оскільки ви будете їсти менше, ніж зазвичай, вам обов'язково не вистачатиме вітамінів і мінералів. Ваш мультівітамін допоможе вам отримати щоденні мікроелементи, щоб підтримувати ваше здоров'я під час фази схуднення.

• Сироватковий білок: Якщо ви ознайомилися з нашими планами харчування, ми пояснили, що ви збільшите своє щоденне споживання білка. Тож ваші білкові коктейлі, які використовуються як перекус, допоможуть вам досягти цього щоденного калорійного споживання, адже не кожен може їсти 6 прийомів їжі з куркою щодня.

• BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом): Ці амінокислоти дозволять вам отримати додаткову енергію під час тренувань і також допоможуть у відновленні. Це може бути дуже корисно під час фази схуднення, оскільки наш м'язовий глікоген нижчий, ніж зазвичай.

Ми могли б додати більше ефективних добавок, таких як риб'ячий жир, креатин, глутамін тощо.

Але три згадані вище є нашими топ-3 добавками, які допоможуть вам успішно схуднути.

Ось невеликий підсумок того, що ми щойно дізналися:

• Якщо ви новачок, це, напевно, не для вас
• Не худніть, якщо у вас немає достатньої кількості м'язової маси
• Рекомендується робити перше схуднення після 2-3 років тренувань
• Тривалість вашого схуднення залежить від вашої ваги
• Втрата 1 фунта на тиждень є розумною
• Не поспішайте, ви не хочете втратити м'язи під час процесу
• Розрахуйте своє калорійне споживання для підтримки ваги
• Ваша підтримка ваги є відправною точкою для вашого схуднення
• Зменште кількість калорій на 200-500 щотижня, щоб втратити жир
• Ви дізнаєтеся, як працює ваше тіло з досвідом
• Додайте 1-2 кардіотренування до вашої рутини
• Змініть свою тренувальну рутину
• Деякі добавки можуть бути використані, але ваше харчування є ключовим