Тренування та дієта Лазара Ангелова для рельєфного тіла
Фітнес-модель Лазар Ангелов стала однією з найвідоміших постатей у світі фітнесу. З мільйонами підписників у соціальних мережах, він надихає людей по всьому світу своїм рельєфним тілом і дисциплінованим способом життя.
Його відданість тренуванням і харчуванню принесла йому репутацію одного з найкращих фітнес-ікон нашого часу.
У цій статті ми розглянемо тренування та дієту Лазара Ангелова, щоб ви могли тренуватися та харчуватися, як болгарський звір.
Дивлячись на зображення вище, ми можемо побачити велику та рельєфну руку. Це одна з його найбільших переваг: маса та рельєфність. Тренування та дієта Лазара Ангелова завжди зосереджені на якості, а не на кількості, тому він продовжує набирати м'язи без додавання жиру.
Лазар Ангелов має сильну генетику, але генетика не робить важку роботу. Саме тому він вкладає так багато зусиль у дотримання суворої дієти та інтенсивних тренувань. Gymaholic розкриває вам його секрет отримання рельєфного тіла.
Болгарський звір тренується 5 разів на тиждень, тренуючи різні групи м'язів кожного дня. Він в основному зосереджується на комплексних рухах і виконує деякі ізоляційні вправи для специфічних груп м'язів.
Лазар Ангелов піднімає важкі ваги, але завжди підтримує правильну форму під час тренувань.
Щоб отримати це рельєфне тіло, Лазар Ангелов повинен бути дуже послідовним у своїй дієті. Він їсть 7 прийомів їжі на день з інтервалом 2-3 години між кожним прийомом. Лазар Ангелов уникає дієти з дефіцитом калорій, щоб зберегти свою м'язову масу.
Лазар віддає перевагу повільному зниженню жиру, щоб зберегти сильну м'язову масу, спалюючи жир. Окрім суворої дієти, болгарська фітнес-модель проводить 15-20 хвилин на кардіо. Лазар Ангелов віддає перевагу HIIT (високоінтенсивному інтервальному тренуванню), що допомагає йому спалювати жир і підтримувати своє атлетичне тіло.
Понеділок – Груди та живіт:
- Плоский жим штанги: 4 підходи × 8–10 повторів
- Жим гантелей на похилій лаві: 4 підходи × 8–10 повторів
- Жим штанги на зниженій лаві: 4 підходи × 8–10 повторів
- Пуловер з гантелями: 3 підходи × 10–12 повторів
- Жим молотка: 3 підходи × 10–12 повторів
- Сидіння з обтяженням: 4 підходи × 12 повторів до відмови
- Підйом ніг на висі: 4 підходи × 12 повторів до відмови
- Бокове нахилення: 4 підходи × 12 повторів до відмови
- Бокове скручування: 4 підходи × 12 повторів до відмови
- Нахилений ряд: 4 підходи × 8–10 повторів
- Мертва тяга: 4 підходи × 8–10 повторів
- Тяга верхнього блоку: 4 підходи × 10–12 повторів
- Підтягування: 4 підходи × 10–12 повторів
- Піднімання плечей: 6 підходів × 10–12 повторів
- Станова тяга з зап'ястям за спиною: 4 підходи × 12 повторів до відмови
- Зворотна станова тяга з зап'ястям через лаву: 4 підходи × 12 повторів до відмови
- Військовий жим за головою: 3 підходи × 8–10 повторів
- Жим плечей на тренажері: 4 підходи × 8–10 повторів
- Бокове підняття гантелей: 4 підходи × 10–12 повторів
- Переднє підняття диска: 4 підходи × 10–12 повторів
- Зворотний пек-дек: 4 підходи × 10–12 повторів
- Похилі зворотні розведення: 4 підходи × 12 повторів до відмови
- Сидіння з обтяженням: 4 підходи × 12 повторів до відмови
- Підйом ніг на висі: 4 підходи × 12 повторів до відмови
- Бокове нахилення: 4 підходи × 12 повторів до відмови
- Бокове скручування: 4 підходи × 12 повторів до відмови
- Жим штанги вузьким хватом: 4 підходи × 8–10 повторів
- Віджимання на тріцепс: 4 підходи × 8–10 повторів
- Кабельний відведення: 4 підходи × 12–15 повторів
- EZ-бар жим: 4 підходи × 8–10 повторів
- Широкий жим штанги стоячи: 4 підходи × 8–10 повторів
- Гантельний жим молотка: 4 підходи × 8–10 повторів кожною рукою
- Гантельний концентрований жим: 4 підходи × 12–15 повторів
- Станова тяга з зап'ястям за спиною: 4 підходи × 12 повторів до відмови
- Зворотна станова тяга з зап'ястям через лаву: 4 підходи × 12 повторів до відмови
- Присідання: 4 підходи × 12–15 повторів
- Присідання до лави: 4 підходи × 12–15 повторів
- Болгарські спліт-присідання: 4 підходи × 12–15 повторів
- Розгинання ніг: 4 підходи × 15–20 повторів
- Мертва тяга на прямих ногах: 4 підходи × 12–15 повторів
- Лежачий згинання ніг: 4 підходи × 15–20 повторів
- Відведення сідниць: 4 підходи × 20–25 повторів
- Сидіння на підйомі литок: 4 підходи × 20–25 повторів
- Підйом литок на тренажері для ніг: 4 підходи × 20–25 повторів
- Сидіння з обтяженням: 4 підходи × 12 повторів до відмови
- Бокове нахилення: 4 підходи × 12 повторів до відмови
- Вертикальні скручування зі штангою: 4 підходи × 12 повторів до відмови
Ось план, який ви повинні спробувати, якщо хочете тренуватися, як Лазар Ангелов:
Прийом їжі 1 – Сніданок
- Яйця: 6 великих цілих яєць
- Вівсянка: 1 склянка (суха)
- Арахісове масло: 1 ст. ложка
- Грейпфрут: 1 цілий
- Рис (коричневий або жасмин): 1 склянка (приготовлений)
- Куряча грудка: 6 унцій (приготовлена)
- Броколі: 1 склянка (на пару)
- Паста (цільнозернова): 1.5 склянки (приготовлена)
- Тунець (консервований у воді або свіжий): 6 унцій
- Авокадо: ½ середнього
- Рис (білий або жасмин): 1.5 склянки (приготовлений)
- Куряча грудка: 6 унцій (приготовлена)
- Лосось (гриль або запечений): 7 унцій
- Зелений салат: 2 склянки змішаних зелених овочів з оливковою олією та оцтом
- Творог (низькокалорійний): 1 склянка
- Броколі (на пару або сирі): 1 склянка
"Багато людей запитують мене, чому я не ходжу в клуби або хоча б не вип'ю щось. Нічого з вами не станеться, кажуть вони...
Для мене це НІЧОГО відокремлює середнє від великого. Велич – це те, до чого я прагну, а середнє – останнє, чим я хочу бути.
Ви бачите, як велике це НІЧОГО тепер"
