Чому важливо дбати про здоров'я тазового дна: вправи та переваги для жіночого здоров'я
Почуватися добре та покращувати свою фізичну форму — це не єдина причина, чому фітнес має бути на вершині вашого списку справ. Різні вправи можуть вирішити різноманітні медичні проблеми, з якими багато хто стикається, такі як головні болі, захворювання кісток, депресія, серцеві захворювання, діабет та багато інших.
Одна з областей фізичного здоров'я, яка часто залишається поза увагою, особливо серед жінок, — це тазове дно. Це група м'язів, які формують "підтримку" або "гамак" в основі тазу, що підтримує ваші життєво важливі органи.
Важливо звернутися до фізіотерапевта тазового дна, якщо у вас є дисфункція тазового дна. Ця стаття не є заміною медичної консультації, а лише інформаційною. У цій статті ми обговоримо важливість вправ для тазового дна та як ви можете використовувати їх для покращення вашої загальної фізичної форми та здоров'я.
Підтримка здорових м'язів тазового дна є критично важливою як для чоловіків, так і для жінок для загального здоров'я та добробуту. Разом з вашим центром, м'язи тазового дна дозволяють вашому тілу поглинати тиск і захищати ваш хребет та внутрішні органи.
Ось функції м'язів тазового дна:
- Підтримує тазові органи, такі як сечовий міхур, пряма кишка та матка (у жінок)
- Контролює нормальне сечовипускання та випорожнення
- Підтримує здорову сексуальну функцію
- Забезпечує стабільність тазу
Слабкі, травмовані або надто напружені м'язи таз ового дна можуть призвести до дисфункції тазового дна, що викликає дискомфорт, неможливість утримувати сечу або випорожнення, біль під час статевого акту, зниження лібідо та пролапс органів.
По всьому світу мільйони чоловіків і жінок страждають від тазового болю, нетримання та інших розладів тазового дна. Насправді, 1 з 3 жінок страждає від дисфункції тазового дна, часто після пологів, що порушує якість їхнього життя.
На жаль, багато жінок не отримують належного лікування через брак обізнаності та розуміння свого стану, навіть серед медичних працівників. І оскільки це часто пов'язано з вагітністю та пологами, багато хто вважає, що біль, нетримання та інші проблеми з тазом є частиною переходу до материнства.
Це не повинно бути так, якщо ми могли б включити деякі тренування для м'язів т азового дна хоча б двічі на тиждень. Дослідження показують, що тренування тазового дна та вправи на стабільність центру можуть значно знизити ризик розвитку дисфункції тазового дна.
Ви можете помітити лише незначні рухи під час виконання вправи для тазового дна, але це абсолютно нормально, оскільки зазвичай потрібно час, щоб звикнути до тренування тазового дна.
Ваша мета — покращити контроль над м'язами та координацію в тазовій області, щоб м'язи тазового дна правильно активувалися та залучалися, коли це потрібно.
Вправи для тазового дна призначені для підвищення усвідомленості вашої активності тазового дна та позиціонування тазу, а також для відновлення рухливості вашого тазу. Окрім того, що вони націлені на тазове дно, вони також можуть покращити вашу поставу та запобігти розвитку болю в спині.
Ці вправи можна д одати до будь-якої домашньої та тренажерної рутини.
Вправа Кегеля — це ізометрична вправа для м'язів тазового дна. Ключ до виконання вправ Кегеля — знайти правильні м'язи. Щоб знайти правильні м'язи, уявіть, що ви сечовипускаєте і зупиняєтеся на півдорозі. Коли ви знайдете свої м'язи тазового дна, ви можете почати вправу.
Як це зробити:
- Ляжте на ліжко або йога-мат
- Уявіть, що ви сидите на мармурі та стискаєте свої м'язи тазу, ніби піднімаєте мармур.
- Стисніть м'язи тазового дна на 5 секунд. Дихайте нормально.
- Повільно поверніться до початкової позиції та повністю розслабте м'язи тазового дна на 5-10 секунд.
- Виконуйте це 10 разів принаймні 3 рази на день.
Ідея поляга є в тому, щоб повернути таз назад, щоб задня частина вашого тазу лежала плоско і торкалася підлоги. Ви можете зробити це, уявивши, що ви берете свій пупок і малюєте його на підлозі.
Як це зробити:
- Ляжте на спину на ліжко або йога-мат
- Зігніть обидва коліна, щоб ваші ноги були плоско на землі
- Розслабте руки по боках
- Зробіть глибокий вдих і натисніть тазом назад на підлогу, коли видихаєте.
- Тримайте м'язи центру в напрузі. Утримуйте позицію протягом 6 секунд
- Повільно звільніть нахил тазу та поверніться до початкової позиції.
- Повторіть 6-10 разів
Пам'ятайте, не тисніть ногами. Замість цього вам потрібно ізолювати рух, використовуючи таз.
Тазові годинники — це прогресія вашої вправи нахилу тазу. Уявіть, що ваш таз — це центр годинника, ніби на вашому тазу лежить годинник. 6 година — це ваш куприк, а 12 година — це ваш пупок. Ваші стегнові кістки знаходяться на дев'ятій та третій годинах.
Як це зробити:
- Ляжте на спину на ліжко або йога-мат
- Розслабте шию та плечі
- Зігніть обидва коліна, щоб ваші ноги були плоско на землі
- Помістіть кінчики пальців на верхівку вашої лобкової кістки, щоб ви могли відчути рух тазу
- Обережно нахиліть таз назад і притисніть живіт до хребта. Це нахил тазу позиціонує ваш таз вниз на 12 годині.
- Обережно поверніться вгору, нахиляючи таз вперед і створюючи невелику арку на спині. Цей нахил тазу позиціонує ваш таз вгору на 6 годині.
- Повторіть 5-10 разів, переходячи між позиціями 6 години та 12 години.
- Коли ви покращите свої навички, почніть рухати таз за годинниковою стрілкою.
- Ви також можете змінювати напрямок, як вам подобається.
- Повторіть цю вправу 10-15 разів у 2-3 підходи.
Ця вправа залучає внутрішні м'язи стегна та нижнього центру, забезпечуючи більше підтримки для тазової області.
Як це зробити:
- Ляжте на спину на ліжко або йога-мат
- Зігніть обидва коліна, щоб ваші ноги були плоско на землі
- Помістіть м'яч або йога-блок між колінами та стегнами.
- Виконайте нахил тазу
- Стисніть м'яч і утримуйте його протягом 6 секунд
- Тримайте м'язи центру в напрузі і не затримуйте дихання
- Розслабтеся і поверніться до початкової позиції
- Повторіть 10-15 разів
Тазовий міст — це відмінна вправа для зміцнення нижньої частини спини, сідниць та м'язів центру.
Як це зробити:
- Ляжте на спину на ліжко або йога-мат
- Зігніть обидва коліна, щоб ваші ноги були плоско на землі
- Активуйте м'язи центру і підтягніть пупок до хребта.
- Підніміть стегна від підлоги. Тримайте ноги міцно на підлозі та натискайте через п'яти.
- Утримуйте цю позицію протягом 6 секунд і повільно опустіться назад до початкової позиції
- Повторіть 10-15 разів
Щоб ускладнити вправу та активувати м'язи тазу та стегна, ви можете додати стиснення м'яча під час виконання тазового мосту.
Ось план, який допоможе вам зміцнити центр і сідниці:
Вправа "пташиний собака" покращує стабільність і залучення центру. Більше того, вона також тренує вашу рівновагу та координацію, що робить її чудовою низькоінтенсивною тренуванням для людей усіх рівнів фізичної підготовки.
Як це зробити:
- Почніть на четвереньках, з зап'ястями під плечима та колінами під стегнами
- Тримайте хребет і шию в нейтральному положенні.
- Напружте центр і опустіть лопатки вниз до стегон
- Щоб почати вправу, одночасно випрямте та підніміть ліву ногу та праву руку.
- Утримуйте 2 секунди
- Зігніть і опустіть ногу та руку назад до початкової позиції.
- Змініть і підніміть праву ногу та ліву руку.
- Утримуйте 2 секунди
- Зігніть і опустіть ногу та руку назад до початкової позиції
- Повторіть 10-15 разів
Сильні та здорові м'язи тазового дна є важливими для вашого здоров'я та фітнесу, які не слід ігнорувати. Виконання вправ для тазового дна може допомогти покращити контроль над сечовипусканням та випорожненням, підвищити сексуальну функцію та запобігти пролапсу тазових органів.
- _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Вплив вправ для м'язів тазового дна в поєднанні з вправами на стабільність центру на жінок з нетриманням сечі при стресі після лікування неспецифічного хронічного болю в спині. Advances in urology, 2022, 2051374. https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
- _NHS. (2020). Що таке вправи для тазового дна. NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
- _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Вправи Кегеля. У StatPearls. StatPearls Publishing. _
