Чому вам слід спробувати тренування з санями

Протягом останніх кількох років функціональний фітнес набув популярності в спортзалах, багато з яких тепер мають спеціально відведені зони з травою для цього типу тренувань. Найбільш помітною, не кажучи вже про одну з найінтенсивніших, форм функціонального тренування є тяга або штовхання важких саней. Якщо ви ще не пробували, ви, безсумнівно, бачили, як інші виконують тренування з санями - і, напевно, замислювалися, чи варто вам приєднатися до них.

У цій статті я викладу переваги тренування з санями, щоб допомогти вам прийняти обґрунтоване рішення про додавання саней до вашої рутини.

Тренування з санями, яке можна побачити в спортзалах по всьому світу сьогодні, походить безпосередньо з тренувального поля. Воно передбачає штовхання або тягу саней на лижах, щоб ви могли додати вагові пластини до опору.

Сані використовуються для спринтерських тренувань, а також для зміцнення та розвитку сили нижньої частини тіла. Сані можна знайти в зонах функціонального тренування в спортзалах і їх можна придбати для домашнього використання.

Типове тренування з санями передбачає або штовхання, або тягу, з допомогою мотузки або ременя, приблизно 10 ярдів, а потім поворот і повернення до початкової точки.

Тренування з санями пропонує унікальну форму тренування, яка додасть різноманітності до ваших тренувань, одночасно забезпечуючи відчутні переваги, які ви не можете отримати з традиційних вправ з штангою та гантелями. Ось п'ять ключових переваг тренування з санями.

Тренування з санями забезпечує повноцінне тренування всього тіла, яке однаково викликає виклик для м'язів верхньої та нижньої частини тіла. Ось перелік м'язів, які залучає тренування з санями:

• Широкі м'язи спини
• Грудні м'язи
• Дельтовидні м'язи
• Біцепси
• Трицепси
• Прес
• Чотириголові м'язи стегна
• Задні м'язи стегна
• Сідничні м'язи
• Ікри

Тренування з санями розвиває як м'язову витривалість, так і м'язову гіпертрофію. Чим більше ваги ви навантажите на сани, тим більше м'язів ви зможете наростити. Коли справа доходить до сили нижньої частини тіла та розвитку м'язів, тренування з санями пропонує альтернативу присіданням, яка не створює компресійного навантаження на хребет.

Штовхання важкої ваги вперед (або тяга її назад) так швидко, як ви можете, вимагає багато зусиль. Це підвищить ваш пульс, прискорить ваш метаболізм і змусить вас спалювати калорії, оскільки ваші м'язи потребують більше кисню та поживних речовин для виконання своєї роботи.

30-хвилинне тренування з санями спалить від 236 до 406 калорій. Точна кількість калорій, які ви спалите, залежить від вашого віку, статі, складу тіла, інтенсивності, кількості ваги, доданої до саней, а також від поверхні для штовхання та тертя.

Дослідження 2019 року показало, що тренування з санями, яке включало як штовхання, так і тягу, значно покращило швидкість і вихід потужності у спортсменів та нетренованих осіб. Результати були ще кращими, коли тренер чергував важкі та легкі тренування на швидкість з санями. [1]

Щоб зосередитися на розвитку швидкості, вам слід використовувати відносно легкий опір саней і штовхати якомога швидше. Розвиток сили буде покращено з важчою вагою та більш контрольованим темпом. Щоб наростити кардіоваскулярну та м'язову витривалість, зніміть вагу з саней і тренуйтеся за часом, рухаючись вперед і назад по 10-ярдовій доріжці до 30 хвилин. [2]

Штовхання або тяга важкої ваги - це не те, що більшість людей робить щодня, але є моменти, коли нам може знадобитися перемістити важкий об'єкт на певну відстань. Тренування з санями розвиває силу стабілізації корпусу та розвиває силу через ключові м'язи штовхання - широчезні м'язи спини та чотириголові м'язи стегна.

Тренування з санями є ідеальною багатосуглобовою вправою, що вимагає координації стегон, колін і плечей для вироблення вибухової сили штовхання та тяги.

Тренування з санями може виглядати досить лякаюче, але насправді воно доступне для всіх рівнів фізичної підготовки. Це набагато легше навчитися і безпечніше, ніж такі вправи, як присідання або мертва тяга. Початківці можуть почати лише з ваги саней, а потім поступово додавати опір і відстань, коли вони стають сильнішими.

• Тримайте корпус напруженим
• Ваші коліна повинні бути на одному рівні з вашими ногами
• Міцно тримайтеся за опорні ручки обома руками
• Не округляйте спину
• Тренуйтеся на рівній, гладкій поверхні
• Набирайте швидкість швидкими, вибуховими рухами
• Носіть взуття з хорошим зчепленням підошви
• Якщо ви початківець, займіть більш вертикальну позицію тіла під кутом 45 градусів.
• Більш досвідчені тренери повинні зайняти нижчу позицію, щоб ваш торс був під кутом 90 градусів до підлоги.

Ось тренування, яке ви повинні спробувати, якщо у вас немає доступу до саней:

1. Завантажте 25% від вашого максимального навантаження на сани.
2. Станьте позаду саней і візьміть ручки з позиції торсу під кутом 45 градусів і з розташуванням нижньої частини тіла.
3. Штовхайте через широчезні м'язи спини, коли починаєте спринтувати сані вперед.
4. Пробіжте з санями вперед 10 ярдів.
5. Відпочиньте 30 секунд.
6. Виконайте шість повторень.

1. Завантажте 70% від вашого максимального навантаження на сани.
2. Станьте позаду саней і візьміть ручки досить низько на штангах з позиції торсу під кутом 90 градусів і з розташуванням нижньої частини тіла.
3. Штовхайте через широчезні м'язи спини та чотириголові м'язи стегна, коли починаєте штовхати сані вперед.
4. Пробіжте з санями вперед 15 ярдів.
5. Відпочиньте 30 секунд.
6. Виконайте шість повторень.

Тренування з санями додасть унікальний, складний елемент до ваших тренувань. Воно поєднує кардіо, силу, потужність і тренування на гіпертрофію в одну динамічну сесію. Воно також забезпечує чудове HIIT-тренування. Чому б не завантажити сани і не відчути переваги на власному досвіді?

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Штовхання та тяга саней для покращення швидкісних можливостей. Журнал силового та кондиційного тренування: серпень 2019 - Том 41 - Випуск 4 - с. 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Вплив тренування з опором штовхання саней на профіль сили-швидкості спринту у хлопців-спортсменів середньої школи. Scand J Med Sci Sports. 2020 Мар;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31742795.