Закуски для руху: ідеальна рутина для вашого зайнятого графіка

Ви втомилися від почуття млявості або сидячого способу життя через пропущені щоденні тренування? Ви відчуваєте провину за те, що не маєте часу на похід до спортзалу? Що ж, може бути рішення для підтримки форми, незважаючи на ваш зайнятий графік, і воно не таке складне, як ви могли б подумати.

Закуски для руху — це короткі, прості вправи, які можна виконувати протягом дня, коли у вас є вільна хвилинка. Це швидкі та легкі рухи тіла, які допомагають підтримувати загальний рівень фізичної активності та запобігти втраті ваших досягнень.

Закуски для руху можна виконувати в будь-який час, де б ви не були. Не має значення, чи ви вдома, на роботі чи в дорозі. Ви можете виконувати їх без зміни одягу для тренувань або наявності спортивного обладнання. Оскільки вони такі короткі, вони практично не впливають на ваш графік.

У цій статті ми обговоримо, як закуски для руху можуть допомогти вам підтримувати або збільшувати ваші досягнення, покращувати рівень фізичної активності та запобігати сидячому способу життя.

Якщо ви замислитеся, у нас є 168 годин на тиждень, і ми витрачаємо лише 1-2 години на день на тренування. Якщо врахувати наші дні відпочинку та інші життєві події, це всього лише близько 3% до 6% нашого тижня.

Багато з нас проводять решту часу, сидячи за столом, що не звучить оптимально, правда? Насправді, надмірне сидіння може зменшити вашу гнучкість, знизити щільність кісток і м'язову силу, а також порушити вашу травну та метаболічну функції.

Якщо у вас є закуски для руху в кишенях, вам не доведеться занадто турбуватися про ці речі. Швидкі 10-20 повторень присідань з власною вагою, які можна виконати за 30-45 секунд кожного разу, коли ви йдете на перерву в туалет, достатньо, щоб збільшити кровообіг і частоту серцебиття.

Крім того, якщо 30-хвилинне тренування здається вам страшним, розбивши свої вправи на невеликі активності та розподіливши їх протягом дня, можна зробити хороший старт. Це усуває психологічний бар'єр фізичних активностей і дозволяє вам бути гнучкими з вашим часом.

Запобігання втраті м'язів

Витрачання значного часу на відпочинок від тренувань може призвести до втрати м'язів. Дослідження показують, що для того, щоб побачити атрофію або втрату м'язів через зменшення рідини та глікогену, потрібно близько 2-3 тижнів. Отже, закуски для руху — ваші найкращі друзі, якщо ви занадто зайняті або у відпустці.

Коли ви стресуєте, ваше тіло виробляє гормон, званий кортизол, який може негативно вплинути на ваше здоров'я в довгостроковій перспективі. Додавання коротких фізичних активностей протягом дня може допомогти регулювати ваш кортизол і зменшити відчуття тривоги, надаючи фізичний вихід для вивільнення стресу та напруги.

Додавання більше фізичних активностей у ваше повсякденне життя може підтримувати вашу свідомість активною. Короткі вправи можуть збільшити кровообіг до мозку і допомогти покращити увагу.

Якщо ви відчуваєте, що застрягли в рутині, включення закусок для руху може дати вам зміну темпу та допомогти розбити одноманітність. Короткі вправи все ще краще, ніж взагалі ніяких! Крім того, це дозволяє вам поступово подолати бар'єр тренувань і підготувати як тіло, так і розум.

Будь-яка фізична активність спалює калорії. Звичайно, додавання більше вправ до вашої регулярної тренувальної сесії дозволяє вам спалювати ще більше калорій і контролювати свою вагу. Це може допомогти вам втратити більше жиру та залишатися струнким для ще кращої фізичної форми.

Ось план тренувань, який ви повинні поєднати з вашими закусками для руху:

На відміну від звичайних силових тренувань або кардіо-аеробних вправ, ви можете виконувати будь-які рухи або активності, які хочете для своїх закусок для руху. Наприклад, ви можете виконувати невеликі серії розтяжок, зміцнюючих або кардіо-вправ стільки, скільки хочете, у невеликих проміжках у вашому графіку.

Ці міні-активності можуть накопичуватися з часом і переноситися у ваше тренування. Наприклад, якщо у вас напружена шия або м'язи задньої частини стегна, розтягування їх, коли у вас є час, є відмінним початком, оскільки всі ці закуски для руху з часом накопичаться і дадуть вам більше гнучкості та діапазону руху.

Навіть у коротких сесіях вправи можуть підвищити рівень ендорфінів, хімічних речовин у мозку, які діють як природні знеболювальні та підвищувачі настрою. Ці ендорфіни можуть допомогти зменшити стрес і втому.

Крім того, вправи також покращують ваш настрій і стимулюють вивільнення дофаміну, який підтримує вашу мотивацію та дає відчуття досягнення. По суті, це внутрішні "нагороди" за те, що ви дбаєте про своє здоров'я.

Пам'ятайте, що закуски для руху не є заміною вашим тренуванням. Натомість думайте про них як про доповнення або проміжні активності, які допоможуть вам стати більш активними та здоровими.

Ключовим є знаходження простих способів досліджувати рухи тіла в невеликих обсягах. Вам слід знайти рухи, які є веселими, легкими та з мінімальним психологічним бар'єром, щоб їх можна було легко інтегрувати у вашу повсякденну рутину.

Коли справа доходить до закусок для руху, ви маєте свободу вибору своїх активностей, якщо ви рухаєтеся. Пам'ятайте, що це не повноцінне тренування, а нагадування вашому тілу про те, що рух важливий для вас, і ви хочете покращити свої навички.

Наприклад, ви хочете покращити свої навички у віджиманнях:

• Встановіть час, коли ви будете виконувати віджимання. (наприклад: перед кожним прийомом їжі)
• Оскільки це "закуски" і ви будете робити їх щодня, тримайте кількість повторень низькою. 5-8 повторень достатньо.
• Ви також можете встановити інтервал 2-3 години для кожного підходу. Використовуйте таймер, щоб сповістити вас, що настав час для вашої закуски для руху.

Ключовим є бути креативним і адаптувати свої закуски до ваших потреб, вписуючи їх у вашу рутину в невеликих дозах. Наприклад, якщо ви хочете покращити витривалість у кардіо, ви можете пройти 10-хвилинну прогулянку під час перерв або піднятися кілька сходинок кожні 2 години.

Ви можете виконувати закуски для руху без будь-якого обладнання. Але якщо ви хочете імітувати свої тренування в спортзалі, ще більше кинути виклик своєму тілу або бути більш активними, деякі інструменти можуть вам допомогти:

• Стіл для стояння
• Настінний турнік
• Фітнес-м'яч
• Підставки для віджимань
• Гантелі
• Скакалка
• Пінний ролик
• Килимок для йоги
• Гирі
• Резинка

Закуски для руху — це чудовий спосіб додати більше фізичної активності у ваш день, покращити загальне здоров'я та підвищити рівень енергії. Але їх слід виконувати на додаток до регулярних тренувань і здорових звичок, а не як їх заміну.

1. _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Закуски для вправ: нова стратегія для покращення кардіометаболічного здоров'я. Журнал наук про спорт і фізичну активність, 50(1), 31–37. https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275 _
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M., & Stokes, K. A. (2019). Закуски для вправ для покращення функції м'язів у здорових літніх людей: пілотне дослідження. Журнал старіння, 2019, 7516939. https://doi.org/10.1155/2019/7516939 _
3. _Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). Ендорфіни та фізичні вправи. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 1(2), 154–171. https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004 _