Чи варто займатися спортом на порожній шлунок?

Ви, напевно, вже знаєте, що харчування є ключовим для досягнення бажаної фігури та підтримки фізичної форми. Вибір правильної їжі та приготування ваших прийомів їжі до та після тренування є так само важливими, як і ваша тренувальна рутина.

Але що, якщо ми віднімемо трохи харчування з рівняння?

Багато людей виступають за тренування на голодний шлунок або заняття спортом на порожній шлунок. Багато хто повідомляв про досягнення відмінних результатів у зниженні ваги та перетворенні тіла. Але чи працює ця рутина, і чи підходить вона вам?

Ця стаття обговорить наукові переваги тренувань на голодний шлунок і надасть вам рекомендації щодо того, як ви можете безпечно застосувати їх у своєму тренуванні.

Ваше тіло покладається на критично важливі макронутрієнти для отримання енергії - це ваші вуглеводи, білки та жири.

Ваше тіло використовує резервні вуглеводи або глікоген для швидкого пального під час фізичної активності, такої як тренування та заняття спортом.

Якщо зберігання глікогену вичерпується, особливо коли ви голодуєте або займаєтеся спортом на порожній шлунок, ваше тіло почне спалювати жири, щоб забезпечити енергію для ваших клітин.

В теорії, цей процес призведе до значної втрати жиру протягом кількох тижнів, якщо ви зможете його підтримувати.

Більшість досліджень визначають тренування на голодний шлунок як відсутність їжі перед тренуванням протягом 8-14 годин, зазвичай виконуваних вранці перед сніданком.

Загалом, тренування на голодний шлунок є безпечними. Але важливо проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є метаболічні захворювання, такі як гіпоглікемія або діабет, перед тим, як спробувати цю важливу рутину.

Також варто пам'ятати, що кожна людина має різні реакції на метаболічні зміни в своєму тілі. Деякі відчувають підвищення розумової ясності, що дозволяє їм зосередитися на своїх тренуваннях, в той час як інші відчувають брак мотивації та зниження сили, що впливає на якість їхніх вправ.

Ви також можете відчувати запаморочення або нудоту протягом перших кількох днів голодної фази, оскільки ваше тіло все ще адаптується до нового джерела енергії.

Перед тим, як спробувати цей метод, найкраще мати правильний настрій.

Тренування на голодний шлунок слід виконувати з наміром довгострокової адаптації вашого метаболізму, а не лише для негайних вигод.

"По суті, ця рутина навчає ваше тіло використовувати та розкладати збережений жир швидше та ефективніше з часом."

Перехід вашого тіла на жир як основне джерело енергії може бути досить складним, особливо якщо ви не звикли до голодування. Якщо це так, ви можете відчувати менше енергії та не зможете виконувати свої тренування на 100%.

Через це, сплеск високоінтенсивних вправ може бути корисним для максимізації вашого тренування, перш ніж ви вичерпаєтеся.

Якщо високоінтенсивні вправи занадто важкі для вашого тіла, особливо в перші кілька днів тренувань на голодний шлунок, спробувати кардіо в стабільному стані або біг на 30-45 хвилин вранці на порожній шлунок також є хорошим початком.

Хоча докази досить суперечливі, ось деякі можливі переваги тренувань на голодний шлунок:

Втрата жиру є значною перевагою тренувань на голодний шлунок. Наприклад, одне дослідження виявило, що ті, хто займається спортом на порожній шлунок перед сніданком, спалюють на 20% більше жиру, ніж ті, хто приймає прийоми їжі перед тренуванням або сніданком.

Це в основному пов'язано з різким зниженням рівня інсуліну, коли ви голодуєте, що дозволяє вашому тілу використовувати збережений жир і розкладати його.

Гормон росту (HGH) природно вивільняється в організмі короткими сплесками протягом дня. Цей гормон відповідає за різні процеси в вашому тілі, такі як ріст м'язів і використання збережених жирів.

Дослідження показують, що фізичні вправи та голодування обидва призводять до значних сплесків гормону росту в організмі, що дозволяє вам отримати переваги від підвищення HGH, такі як втрата ваги, збільшення сили м'язів та багато іншого.

Голодування призводить до загального збільшення чутливості до інсуліну. Це означає, що ваші клітини стають більш ефективними у використанні глюкози в крові та зменшують рівень цукру в крові. Це може бути корисним для людей з діабетом, якщо їх лікар це рекомендує.

Ось тренування, яке ви повинні спробувати на голодний шлунок:

Виконання тренувань на голодний шлунок навчає ваше тіло не покладатися на глюкозу для отримання енергії. Тривалі періоди голодування ставлять тіло в метаболічний стан, званий кетозом. Це означає, що ваше тіло починає виробляти кетони з жирів у вашому тілі.

Кетони є природним джерелом пального, і на відміну від жирів, кетони можуть перетинати гематоенцефалічний бар'єр, що дозволяє їм живити як мозок, так і тіло. У порівнянні з глюкозою та жирами, кетони є більш ефективними у наданні більшої енергії, використовуючи менше кисню.

З часом це може призвести до підвищення розумової продуктивності та сили.

Кардіо на голодний шлунок і тренування на голодний шлунок можуть підвищити ваші рівні витривалості в довгостроковій перспективі (VO2 Max). Дослідження за участю спортсменів-витривалості показало, що ті, хто займається велоспортом на голодний шлунок, значно підвищили свій VO2 Max і концентрацію глікогену в м'язах у спокої.

Один з недоліків тренувань на голодний шлунок - це можливість втрати м'язів. Під час тренування на голодний шлунок організм подвоює розпад білків у наших м'язах, і це може заважати вашим досягненням, якщо ви нарощуєте м'язову масу.

Важливо забезпечити, щоб ви підтримували свої потреби в білках щодня, щоб компенсувати цей ефект. Ідеально вживати не менше 1 г білка на фунт вашої ваги, щоб запобігти втраті м'язів. Це означає, що якщо ви важите 170 фунтів, вам потрібно 170 г білка в вашій дієті щодня.

Отже, чи варто займатися спортом на порожній шлунок? Це залежить.

Якщо ваша мета - швидше втратити жир, тренування на голодний шлунок можуть дати вам неймовірні результати. Однак, якщо ви намагаєтеся наростити м'язи, вам потрібно оптимізувати своє харчування, щоб запобігти втраті м'язів.

Якщо ваш рівень енергії значно нижчий під час тренувань на голодний шлунок, вам може бути корисніше вжити прийом їжі перед тренуванням або сніданком.

Тренування на голодний шлунок слід розглядати як довгострокову рутину та спосіб навчити ваше тіло швидше та ефективніше використовувати збережений жир.

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 1984198. https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Intermountain Medical Center. (2011, May 20). Routine periodic fasting is good for your health, and your heart, study suggests. ScienceDaily. Retrieved October 8, 2022 from www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Impact of Endurance Exercise Training in the Fasted State on Muscle Biochemistry and Metabolism in Healthy Subjects: Can These Effects be of Particular Clinical Benefit to Type 2 Diabetes Mellitus and Insulin-Resistant Patients?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance. Journal of strength and conditioning research, 23(2), 560–570. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. Journal of science and medicine in sport, 13(4), 465–469. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Oxidative metabolism: glucose versus ketones. Advances in experimental medicine and biology, 789, 323–328. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43