Як подолати перешкоди, з якими стикаються новачки у своїй фітнес-подорожі

Фітнес — це глибоко особистий досвід. Це не універсальна подорож. Часто вона супроводжується серією проб і помилок. Коли початковий ентузіазм зникає, багато хто виявляється непідготовленим до подолання перешкод, з якими стикаються новачки, починаючи свою фітнес-подорож. Якщо їх не контролювати, ці перешкоди можуть зруйнувати не лише вашу мотивацію до фізичних вправ і дієти, але й ваш прогрес.

Дослідження показали, що понад 50% людей, які почали свою фітнес-подорож, здадуться і повернуться до своїх старих звичок протягом 6 місяців! Враховуючи співвідношення ризику та винагороди, може бути важко зрозуміти, чому більшість з нас відмовляється від потенційних переваг здоровішого та більш задовільного життя.

У цій статті ми обговоримо перешкоди, з якими стикаються новачки у своїй фітнес-подорожі, і як їх подолати, щоб ви могли залишатися послідовними та побудувати ефективну фітнес-рутину.

Лише близько 27% людей, які ставлять свої новорічні цілі, пов'язані з дієтою та фізичними вправами, вдається дотримуватися їх більше кількох тижнів. Чому ж так багато людей відмовляються від фітнес-амбіцій, незважаючи на їх високу початкову мотивацію?

Виявляється, це пов'язано з тим, як ми сприймаємо саму фітнес-подорож.

Поведінкові дослідження підтверджують, що зовнішні тиски чи ідеї майбутніх досягнень не призводять до стійкої зміни поведінки. Саме задоволення від самого процесу створює тривалі звички та рутини.

Наприклад, дослідження дотримання фізичних вправ у нових членів спортзалу виявило, що внутрішні винагороди, такі як насолода від тренувань або зменшення стресу, є більш задовільними, ніж зовнішні переваги, такі як пошук похвали чи покращення зовнішності.

Ключ до досягнення будь-якої мети — це любити сам процес.

1. Відсутність послідовності

На ділі фітнес-подорож — це графік з піками та долинами, а коливання таких факторів, як мотивація та розчарування, є частиною процесу. Невдачі через травми, хвороби або життєві події трапляються, але підтримка послідовності та прогресу в довгостроковій перспективі залежить від психічної стійкості, адаптивності та самоспівчуття під час спаду.

Мотивація зникає, а ваш настрій коливається. Важливо не базувати свої звички та цілі на почуттях і емоціях. Відкладання або невиконання встановлених графіків призводить до негативного самообговорення, що може викликати спад у вашій фітнес-подорожі.

На щастя, те ж саме відбувається, коли ми шануємо свої зобов'язання перед собою та дотримуємося своїх цілей — це призводить до позитивної динаміки для підтримки послідовності. Все зводиться до того, щоб з'являтися, незважаючи на ваші виправдання.

Як це подолати:

• Розробіть рутину та створіть звички, пов'язані з вашими фітнес-цілями.
• Створіть невеликі звички, такі як регулярні ранкові прогулянки, рухливі перекуси, або активні ігри з друзями.
• Створіть графік тренувань та плани харчування і дотримуйтеся їх.

З часом ці речі стануть другою натурою і майже відчуватимуться автоматично.

Ми повинні рухатися, щоб відчувати це, а не навпаки.

Новачки часто занадто прагнуть прискорити результати, тому швидко потрапляють у пастку «все або нічого» з їх фітнес-режимом. Вони запускають амбітні тренувальні рутини. Вони щодня доводять себе до виснаження, при цьому різко обмежуючи свою дієту. Однак ця стратегія часто не допомагає подолати різні психологічні бар'єри до фізичних вправ через втому та відсутність належного відновлення.

Ці дії часто призводять до вигорання та плато в тренуваннях, коли врешті-решт вони не можуть досягти значних успіхів протягом місяців або навіть років. Цей поляризований підхід підриває послідовність, яка є важливою для прогресу.

Як це подолати:

• Визначте, чи ваш поточний план тренувань або дієта є стійкими, виходячи з вашого способу життя та рівня фітнесу.
• Не поспішайте. Хороші речі потребують часу.
• Поступово нарощуйте свою витривалість до фізичних вправ через послідовність.
• Пріоритетно отримуйте достатню кількість макронутрієнтів відповідно до ваших поточних цілей, а не обмежуйте себе.

Маленькі та стійкі кроки ведуть до довгострокового успіху.

Знання — це сила. Мислення «без болю немає здобутків» є застарілим і насправді оманливим. Без належних знань про фітнес або керівництва ентузіастам-новачкам часто важко через обмежений прогрес або вони страждають від травм через надмірне використання, яких можна уникнути за належної підготовки.

Прогрес вимагає стратегічного плану, а не просто невпинних зусиль. Відсутність знань на початку підриває стійкість. Також важливо розуміти, що фізичне здоров'я та наука постійно розвиваються, і нові відкриття робляться регулярно.

Як це подолати:

• Досліджуйте та вчіться на надійних фітнес-сайтах та відео.
• Завантажте додаток Gymaholic.
• Слідкуйте за останніми дослідженнями.
• Працюйте з особистим тренером, щоб максимізувати свої досягнення.
• Майте партнера по тренуванням або друга для відповідальності.

Інвестуйте в навчання. Чим більше ви знаєте, тим кращі ваші результати.

Ми вас розуміємо. Спортзал може бути лякаючим місцем на початку. Але ви будете здивовані, наскільки люди в спортзалі більше ніж готові допомогти вам у вашій подорожі та насправді підтримати ваші цілі. Адже спортзал — це спільнота людей з подібними цілями в житті — покращити себе!

Тривога — це нормальна реакція нашого мозку на незнайомі ситуації. Але не дозволяйте їй поглинути вас. Пам'ятайте, що ви на цій подорожі для себе, а не для інших людей.

Ось швидка цитата: Ті, хто важливі, не заперечують, а ті, хто заперечують, не важливі.

Як це подолати:

• З'являйтеся, незважаючи на все. Чим більше ви піддаєтеся певній ситуації, тим більш знайомою та легшою вона стає.
• Практикуйте управління диханням, коли відчуваєте страх або тривогу.
• Визначте своє найглибше «чому» і використовуйте його як внутрішній стимул.
• Приєднайтеся до онлайн- або місцевої спільноти.
• Розгляньте групові заняття.

Ось план для новачків для жінок:

А для чоловіків:

Без видимих результатів ваших зусиль ваша мотивація, як правило, швидше знижується.

Ось правда: фізичні вправи та дотримання дієти — це важка праця. Це повільний, поступовий, але надзвичайно винагороджуючий процес. Важливо пам'ятати, що результати фітнесу залежать від складної комбінації факторів, таких як ваші зусилля, дієта, генетика, вік та рівень фізичної підготовки.

Ваше тіло зазнає невидимої трансформації, коли ви займаєтеся спортом і харчуєтеся здорово. Ваш рівень холестерину знижується, ваш пульс сповільнюється, ваш розум стає яснішим, ваші думки стають більш позитивними, а ризик хронічних захворювань знижується.

Навіть якщо ваші м'язи не вирізняються або ваша вага залишається такою ж після кількох тижнів, знайте, що ваші зусилля мають величезний вплив під вашою шкірою, як фізично, так і психічно.

Як це подолати:

1. Робіть щотижневе фото свого тіла. (фронтальний вигляд, боковий вигляд та задній вигляд)
2. Не звертайте уваги на коливання вашої ваги.
3. Використовуйте розумні ваги і не покладайтеся на свій ІМТ.

Ви не можете змінити те, що не можете виміряти.

Святкуйте свої перемоги. Пишайтеся тим, що ви робите щось для себе, щоб стати кращою версією себе. Визнавайте свої зусилля і завжди практикуйте самоспівчуття.

Пам'ятайте, що фітнес — це не одноразова мета. Це стиль життя та довготривала подорож. Не замислюйтеся над короткостроковими винагородами.

Є велика ймовірність, що люди, які починають свою фітнес-подорож, відмовляться в перші кілька тижнів фізичних вправ і дієти через неминучі перешкоди, з якими вони зіткнуться. Перешкоди, такі як відсутність послідовності, страх бути оціненим, відсутність керівництва та мислення «все або нічого», можуть призвести до невдачі та зірвати ваш прогрес.

Незалежно від того, чи ви новачок, досвідчений спортсмен або просто ентузіаст фітнесу, важливо бути уважним до цих бар'єрів і навчитися їх долати, щоб досягти успіху у своїй фітнес-подорожі.

1. Gjestvang, C., Abrahamsen, F., Stensrud, T., & Haakstad, L. A. H. (2020). Мотиви та бар'єри для ініціювання та підтримки дотримання фізичних вправ у фітнес-клубі — річне дослідження. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті, 30(9), 1796–1805. https://doi.org/10.1111/sms.13736
2. Innovators choose Wonder. (n.d.). https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
3. Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Wing, R. R., Raynor, H. A., Rhodes, R. E., & Bond, D. S. (2021). Підтримка регулярних фізичних вправ під час підтримки зниження ваги: роль послідовного часу фізичних вправ. Журнал фізичної активності та здоров'я, 18(10), 1253–1260. https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
4. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Зробити здоров'я звичним: психологія «формування звичок» та загальна практика. Британський журнал загальної практики: журнал Королівського коледжу загальних практиків, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466

Часто задавані питання