Як пробігти марафон, не втрачаючи м'язи
Як спортсмен силового тренування, я раніше уникав бігу на довгі дистанції. Ми думаємо, що біг більше тридцяти хвилин зробить нас дуже худими, але насправді це не так, якщо тренуватися правильно. Я отримав можливість вперше пробігти марафон, став стрункішим, сильнішим і підвищив свою витривалість. Я хочу поділитися своїм досвідом. У цій статті ми дамо вам поради, які допоможуть вам пробігти марафон, не втрачаючи жодного м'яза.
Ця стаття не має на меті дати вам ідеальний графік тренувань для підготовки до марафону. Я просто поділюся своїм досвідом, щоб ви могли отримати кілька цінних висновків.
Я не хотів занадто змінювати свою поточну програму тренувань, тому вирішив додати два біги на тиждень до свого графіку:
- 1 довгий біг на повільному темпі (до 36 км - 22,5 милі): цей біг буде збільшуватися щотижня. Мета полягає в тому, щоб просто звикнути тіло і розум до довгих дистанцій. Я не намагаюся бути надто швидким. Я бігаю в темпі, який знаю, що можу підтримувати протягом кількох годин. Я ніколи насправді не біг 42 км (26 миль) до дня змагань. Тому найдалекою дистанцією, яку я спробував, була 36 км (22 милі). Ось еволюція цього бігу з часом:
- Тиждень 1: 7 км (4 милі)
- Тиждень 2: 9 км (5,6 миль)
- Тиждень 3: 11 км (7 миль)
- ...
- Тиждень 10: 36 км (22,5 милі)
- ...
- Останній біг перед змаганнями (зменшення навантаження): 21 км (13 миль)
- 1 короткий біг на швидкому темпі (до 10 км - 6 миль): цей біг дозволить мені збільшити свою швидкість. Він також тренує ваше тіло швидше позбавлятися молочної кислоти. Тоді я зможу легше пробігти довгу дистанцію.
Я почав тренування за три місяці до змагань. Моя мета полягала в тому, щоб просто завершити марафон, тому біг двічі на тиждень спрацював дуже добре.
Я тренуюсь шість разів на тиждень і граю у футбол до трьох разів на тиждень, тому мені потрібно було адаптувати свій графік до додаткового тренування для марафону.
Моя програма тренувань:
- Неділя:
- Рано: Груди та спина (важкі)
- Понеділок:
- Рано: Плечі та руки (середня / легка вага)
- Вечір: Довгий біг
- Вівторок:
- Рано: Ноги та мобільність (легка вага)
- Вечір: Фут бол
- Середа:
- Рано: Груди та спина (середня / легка вага)
- Вечір: Короткий біг
- Четвер:
- Рано: Плечі та руки (важкі)
- П’ятниця:
- Рано: Ноги (важкі / середні)
- Вечір: Футбол
- Субота:
- Рано: Футбол
Як ви можете бачити, я активний кожен день, але деякі тренування менш інтенсивні, ніж інші, тому я використовував їх як активне відновлення. Наші графіки та способи життя різні, тому переконайтеся, що ви знайдете те, що найкраще підходить для вас.
Ось план тренувань, який ви повинні спробувати:
Коли ви бігаєте, ваше тіло використовує глікоген як основне джерело енергії. Глікоген - це глюкоза, що зберігається у вашій печінці та м'язах. Якщо ви витратите весь глікоген, ваше тіло почне використовувати жир як енергію. Однак, якщо аеробна активність триває занадто довго, ваше тіло може почати розкладати м'язи, щоб отримати енергію, чого ми не хочемо. Тому наша мета полягає в тому, щоб налаштувати наше харчування до та під час змагань, щоб тіло мало достатньо енергії, щоб зберегти наші м'язи неушкодженими.
Наше тіло приблизно має 500 г глікогену, що становить 2000 калорій (1 г глюкози = 4 калорії). Тож якщо ви спалите більше 2000 калорій під час змагань, ви спалите трохи жиру, а потім, зрештою, розкладете деякі м'язи.
Під час мого змагання я спалив 3330 калорій (що залежить від вашої ваги, віку...). Отже, ось скільки калорій мені потрібно: 3330 калорій (спалено під час змагань) - 2000 калорій (оцінка глікогену, збереженого в організмі) = 1300 калорій (приблизна кількість калорій, необхідних моєму тілу, щоб виконати без розкладання м'язів).
Дослідження показують, що ви повинні споживати близько 30-60 грамів вуглеводів на годину. У моєму випадку я закінчив марафон за 4 години, що означає: 60 грамів * 4 години = 240 грамів -> 960 калорій (240 * 4). Отже, виходячи з наших даних, ви повинні прагнути споживати від 960 до 1300 калорій, щоб добре виступати та зберігати свою м'язову масу.
Майте на увазі, що ми всі різні, тому ці цифри слід трохи коригувати залежно від вашого складу тіла, статі, віку тощо.
Немає ідеальної їжі для вашого змагання. Все залежить від того, що вам більше підходить. Деякі люди можуть їсти фрукти під час бігу, тоді як інші віддають перевагу гелям або напоям.
Я вирішив приготувати свій власний енергетичний напій, який містив би електроліти та мальтодекстрин, який є легко засвоюваним типом глюкози. У мене була пляшка з водою, яка містила 120 г мальтодекстрину з деякими електролітами, що вистачило мені на дві години. Потім я взяв чотири гелі на решту змагання.
Ось список джерел вуглеводів:
- 1 банан: 27 г -> 108 калорій
- 1 ложка мальтодекстрину: 50 г -> 200 калорій
- 1 гель: 27 г -> 108 калорій
- 1 фінік: 20 г -> 80 калорій
- 1 енергетичний батончик: 25 г -> 100 калорій
Рекомендується їсти принаймні за 3 години до марафону. Ідеальним буде помірне харчування з вуглеводами, низьким вмістом клітковини, жиру та білка. Жири, білки та клітковина потребують більше часу для перетравлення. Я особисто їв деякі фрукти (80-100 г вуглеводів), але це те, що ви можете освоїти під час підготовки до змагання.
Ви будете багато потіти під час змагання, тому рекомендується пити до 200 мл кожні 15 хвилин. Ви можете коригувати в залежності від того, як ви себе почуваєте. Перед бігом я зазвичай п'ю багато, тому у мене багато рідини. Однак це може бути недоліком, якщо ви п'єте безпосередньо перед змаганням, це може змусити вас часто бігти до туалету. Тому намагайтеся перестати пити принаймні за 1 годину до змагання, це спрацювало добре для мене.
Вітаю! Пийте багато рідини, але уникайте відразу ж накидатися на їжу, це може викликати розлад шлунка.
- Дотримуйтеся свого темпу та плану.
- Не змінюйте взуття перед змаганнями.
- Не змінюйте своє харчування в останню хвилину.
- Якщо ви хочете піти до туалету, зробіть це відразу.
- Використовуйте станції допомоги, вони нагадають вам залишатися гідратованими.
