Переваги виконання HIIT-тренувань для зростання м'язів
Високоінтенсивні інтервальні тренування стали популярною формою кардіо для спалювання калорій, покращення кардіо-фітнесу та зменшення жирової маси. Багато людей не усвідомлюють, що це також може сприяти нарощуванню м'язів, тонізації та допомагати зберігати м'язову масу.
У цій статті ми розглянемо, як HIIT сприяє зростанню м'язів. Ми також представимо два з найефективніших HIIT-тренувань для нарощування м'язів.
Щоб зробити ваші м'язи більшими, вам потрібно піддати їх трьом стимулам:
- Механічне напруження
- Втома м'язів
- Пошкодження м'язів
Коли ви піднімаєте важку вагу, скорочувальні білки в м'язах генерують силу і застосовують напруження, щоб подолати опір. Механічне напруження є основним чинником гіпертрофії. Це напруження може призвести до структурного пошкодження м'язів.
Механічне пошкодження білків м'язів стимулює реакцію відновлення в організмі. Пошкоджені волокна в білках м'язів призводять до збільшення розміру м'язів. Механічна втома відбувається, коли м'язові волокна використовують всю АТФ, яка є присутньою. Це молекула енергії, яку організм використовує для живлення ваших м'язів. Вони або не можуть підтримувати м'язові скорочення більше, або не можуть правильно підняти вагу.
Скелетні м'язові білки проходять через періоди синтезу та розпаду щодня. Зростання м'язів відбувається, коли швидкість синтезу м'язових білків перевищує швидкість розпаду м'язових білків, гіпертрофія м'язів вважається набором адаптацій до різн их компонентів - міофібрил, саркоплазматичної рідини та сполучної тканини.
Піднімання важких ваг є найкращим способом створити механічне напруження. Але це не єдиний спосіб. Модифікована форма HIIT-тренування може бути такою ж ефективною, як і звичайне силове тренування, у сприянні іншим двом способам, якими ростуть м'язи.
Перед тим, як ми детально розглянемо точну методологію HIIT для зростання м'язів, давайте розглянемо ці два інші способи, якими м'язи стають більшими.
Збільшення обсягу саркоплазматичної рідини в м'язі збільшує м'яз.
Сполучна тканина м'яза є екстраклітинною матрицею клітин у вашому м'яз овому волокні. Це тривимірна каркасна структура сполучної тканини. Збільшення вмісту мінералів і білків призводить до збільшення м'язів.
Ось план, який ви повинні спробувати:
Щоб наростити м'язи, ви повинні тренуватися достатньо інтенсивно, щоб піддати свої м'язи достатньому стресу для виникнення адаптивної реакції. Цей рівень інтенсивності не досягається більшістю кардіо-вправ. Однак HIIT-тренування це робить.
У непідготовленої людини виконання звичайних HIIT-тренувань буде достатнім для нарощування деякої м'язової маси. Наприклад, виконання повторних раундів 20-секундних спринтів на треку розвине силу і розмір квадрицепсів. Однак потенціал нарощування м'язів обмежений. Це тому, що немає достатнього опору, щоб постійно піддавати м'язи стресу.
Щоб наростити м'язи за допомогою HIIT-тренування, вам потрібно поєднати концепцію HIIT з силовим тренуванням. Чудова річ у HIIT полягає в тому, що це більше концепція тренування, ніж встановлена програма тренувань. Це включає виконання повторних раундів коротких сплесків інтенсивної роботи, за якими слідують короткі періоди відпочинку.
Вибравши форму силового тренування як основу вашого HIIT-тренування, ви зможете отримати всі переваги спалювання жиру та покращення кардіо HIIT, а також його потенціал для нарощування м'язів.
Не всі силові вправи підходять для HIIT-тренування. Щоб бути ефективним, це має бути вправа, в яку ви можете швидко увійти та вийти без перерви. Вона також повинна включати кардіо-елемент, щоб ви відчували, як дихаєте. Ось кілька ефективних вправ, щоб націлити основні м'язи тіла:
- Квадрицепси, сідниці, задня частина стегна - коливання гирі, стрибки через скакалку, стрибки на коробку, присідання з гирею, поштовх саней, стрибкові випади
- Груди, латеральні м'язи - ренегатські ряди, потужні підйоми, бурпі, віджимання/присідання, гребля
- Дельтовидні, передпліччя - бойові канати
Ось два з моїх улюблених HIIT-тренувань, які я даю своїм клієнтам з персонального тренування, коли вони тренуються для досягнення ідеального балансу середньої м'язової маси.
Комплекс - це коли ви виконуєте серію вправ одну за одною без відпочинку між ними. Вам потрібно об'єднати вправи, між якими ви можете переходити без простою. Виконання цього тренування зі штангою перед силовою рамою дозволить вам це зробити.
Ви будете використовувати ту ж вагу для всіх шести вправ. При виборі ваги зробіть її відповідною для "найслабшої" вправи, якою в даному випадку буде поштовий прес.
Коли ви завершите всі шість вправ, відпочиньте точно 120 секунд. Потім зробіть все знову. Це тренування можна виконувати або за раундами, або за часом. Якщо ви тренуєтеся за раундами, я рекомендую намагатися досягти восьми. Однак, якщо ви тренуєтеся проти годинника, встановіть таймер на 30 хвилин і зробіть якомога більше раундів. Для цього ви намагатиметеся мінімізувати час відпочинку.
- Румунська мертва тяга зі штангою
- Нахилений ряд зі штангою
- Підйом штанги з підлоги
- Переднє присідання зі штангою
- Поштовий прес зі штангою
EMOM - це абревіатура для "кожну хвилину в хвилину". У вас буде встановлена кількість повторень (в даному випадку 15), які потрібно виконати кожну хвилину. Якщо вам потрібно 32 секунди, щоб їх завершити, у вас залишиться решта цієї хвилини (28 секунд) для відновлення. Потім, як тільки почнеться наступна хвилина, ви переходите до наступного набору з 15 повторень.
Виберіть вагу, яка становить 60% від того, що ви зазвичай робите для 15 повторень. Короткі періоди відпочинку та прогресивна інтенсивність з хвилини в хвилину зроблять це відчутним набагато важчим. Використання навантаження 60% також допоможе зберегти вашу форму, коли втома почне проявлятися.
- Присідання з гирею x 15 повторень протягом 15 хвилин
HIIT-тренування не є такими ефективними для нарощування м'язів, як звичайні силові тренування. Але, коли їх виконують у гібридному режимі, як ми описали, це є чудовим доповненням до ваших основних тренувань для нарощування м'язів.
Силове HIIT-тренування зберігатиме і навіть нарощуватиме м'язи, допомагаючи вам стати стрункішими. Виконуйте своє HIIT-силове тренування 2-3 рази на тиждень для досягнення найкращих результатів.
- Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Впливи високоінтенсивних інтервальних тренувань на розмір і якість м'язів у людей з надмірною вагою та ожирінням. J Sci Med Sport. 2018 Feb;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 Jun 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.
