Що таке зв'язок між розумом і м'язами та як його досягти для зростання

Фітнес-спільнота вже давно дискутує, чи існує зв'язок між розумом і м'язами, чи це просто «бро-наука». Можливо, ви вже чули, як друг або тренер говорять про це під час ваших тренувань. Але що це насправді означає?

Зв'язок між розумом і м'язами полягає в ідеї, що ваша здатність фокусуватися може впливати на скорочення м'язів і їх зростання.

Не секрет, що стан вашого розуму впливає на якість вашого тренування. Так само ваш настрій і психічна готовність впливають на те, наскільки добре ви можете виконати вправу, і іноді це є єдиною різницею між успішним тренуванням і отриманням травми.

Проте, чи є бути психічно присутнім більше, ніж просто ваш досвід тренування? Чи може це справді вплинути на швидкість зростання ваших м'язів? І якщо так, як ми можемо це використати, щоб максимізувати наші результати?

Ця стаття обговорить наукові основи зв'язку між розумом і м'язами та як ви можете покращити цю взаємодію, щоб оптимізувати свою фітнес-програму.

Зв'язок між розумом і м'язами або внутрішній фокус полягає в концентрації на конкретних скороченнях м'язів під час виконання вправи. Це більше залежить від психологічного аспекту вашого тренування та бути психічно присутнім під час кожного повторення, щоб «відчути» скорочення вашого м'яза.

В теорії, уважно спостерігаючи за скороченням окремих груп м'язів, ви можете генерувати більше енергії на цьому м'язі та залучати більше м'язових волокон для виконання вправи.

Внутрішній фокус також допомагає запобігти активації м'язових волокон, які не використовуються, щоб ви могли створити більше напруги в правильних м'язах.

Багато людей відчули наступні переваги практики внутрішнього фокусу:

• Покращена активація м'язів
• Покращене зростання м'язів
• Кращий контроль в ізольованих вправах

Існує буквальний зв'язок між розумом і м'язами. Врешті-решт, інструкції для вашого тіла рухатися — це електричні сигнали з мозку, які передаються через спинний мозок до ваших моторних нейронів і м'язових волокон.

Згідно з дослідженнями ЕМГ, дослідники виявили, що фокусування на м'язах грудей і трицепсів під час жиму лежачи збільшує активацію м'язів на 5-9% в порівнянні з простим підняттям ваги.

Цікаво, що інше дослідження виявило, що використання зв'язку між розумом і м'язами під час підйомів на біцепс призводить до більш значного збільшення розміру біцепсів принаймні на 5% протягом восьми тижнів, ніж звичайне тренування біцепсів.

Ці дослідження свідчать про те, що уважне спостереження за скороченням ваших м'язів під час кожного повторення ще більше покращить ваші результати, ніж просте підняття ваги.

Практикуйте більше односуглобних вправ

Односуглобні вправи або ізоляційні вправи особливо добре підходять для покращення зв'язку між розумом і м'язами. Дослідження також показують, що внутрішній фокус краще активує більше м'язових волокон під час односуглобних вправ, таких як підйоми на біцепс і розширення трицепсів.

Крім того, практика внутрішнього фокусу під час виконання ізоляційних вправ може покращити розмір і силу слабких м'язів.

Ось тренування, яке ви повинні спробувати, щоб відчути зв'язок між розумом і м'язами:

Ваша психічна готовність є критично важливою для вашого тренування та покращення зв'язку між розумом і м'язами. Спробуйте зосередитися на стисненні ваших цільових м'язів, а не на піднятті ваги, щоб «відчути» їх скорочення більше.

Якщо ви розігріваєтеся перед основними підходами, кровообіг у ваших м'язах збільшується і готує ваше тіло до фактичного підйому. Це також знайомить ваш мозок з рухом, який ви збираєтеся виконати, і може призвести до кращої активації моторних нейронів під час важких підйомів.

Підняття легших ваг дозволить вам зосередитися на стисненні м'язів, а не просто на виконанні вправи. Спробуйте намагатися піднімати від 40 до 70% вашої максимальної сили (1 Rep Max) під час практики зв'язку між розумом і м'язами.

Так, важке підняття може надати більш значний стимул і допомогти вам швидше наростити м'язи, але підняття легших ваг також може призвести до такого ж зростання м'язів, якщо виконувати це правильно.

Підняття повільно збільшує час під напругою і покращує ваш зв'язок між розумом і м'язами.

Час під напругою — це кількість секунд, які ваші м'язи витрачають на скорочення під час кожного повторення.

Зробивши ваш темп підйому повільнішим, ви зможете відчути, як ваші м'язи скорочуються і подовжуються протягом діапазону руху. Спробуйте витратити 2-3 секунди на кожне повторення.

Після завершення підходу ізольованих вправ, таких як підйоми на біцепс або трицепс, позуйте кілька разів, щоб відчути накачку в ваших м'язах.

Позування фактично додає ізометричне скорочення до ваших вже втомлених м'язів, що може ще більше стимулювати зростання м'язів.

Візуалізуючи точні рухові патерни перед і під час виконання конкретної вправи, ви тренуєте свій мозок надсилати сильніші сигнали для більшої активації м'язів. Це або допоможе вам залучити більше м'язових волокон, або покращити якість рухів.

Вивчення основ анатомії ваших м'язів допоможе вам ще більше візуалізувати, як вони скорочуються і рухаються протягом діапазону руху. Спробуйте ознайомитися з напрямком різних м'язів у вашому тілі, щоб краще зрозуміти, як вони рухають суглоби.

Хоча внутрішній фокус, здається, покращує зростання м'язів, він не впливає на набуття сили та спортивну продуктивність.

Більше того, зв'язок між розумом і м'язами покращує активацію м'язів лише до 60% вашого 1 Rep Max. Це свідчить про те, що внутрішній фокус не впливає на активацію м'язів краще, ніж звичайне тренування, коли ви стикаєтеся з важчими вагами.

Внутрішній фокус не тренує ваш розум і тіло для виконання складних рухів. Навпаки, зовнішній фокус або концентрація на русі та зовнішньому середовищі є кращими для нейрологічної адаптації. Тренування з використанням зовнішнього фокусу розвиває нейронні шляхи, які покращують координацію між мозком і тілом і призводять до кращої активації відповідних м'язів для виконання навчених завдань.

Візьмемо, наприклад, мертве піднімання. Зовнішній фокус на тиску на землю ногами призведе до кращого виконання вправи, ніж фокусування на скороченні м'язів спини або стисненні м'язів сідниць.

Зв'язок між розумом і м'язами є більш корисним в ізольованих вправах, особливо в верхній частині тіла, таких як біцепси, грудні м'язи та трицепси.

Крім того, більшість доступних наукових досліджень проводяться на новачках, і все ще потрібно перевірити вплив зв'язку між розумом і м'язами на підготовлених осіб протягом тривалішого часу.

Так, зв'язок між розумом і м'язами або внутрішній фокус існує, і деякі дослідження підтримують його ефективність. Зосередження вашої уваги на цільовому м'язі під час вправи може допомогти вам активувати більше м'язових волокон і покращити зростання м'язів.

Проте, якщо ви хочете покращити спортивну продуктивність та інші складні рухи, вам краще тренуватися, зосереджуючись на якості всього руху, а не на скороченні м'язів.

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Принцип тренування зв'язку між розумом і м'язами: вплив сили м'язів і досвіду тренувань під час руху. Європейський журнал прикладної фізіології, 117(7), 1445–1452. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6 _
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Важливість зв'язку між розумом і м'язами під час прогресивного силового тренування. Європейський журнал прикладної фізіології, 116(3), 527–533. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7 _
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Увага для максимізації розвитку м'язів. Журнал силових і кондиційних досліджень, 38(1), 27–29. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190 _
4. _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Вплив усних інструкцій на активність м'язів під час вправи жиму лежачи. Журнал силових і кондиційних досліджень, 26(9), 2394–2400. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11 _
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Асоціація між регіональними відмінностями в активації м'язів під час одного сеансу силового тренування та гіпертрофією м'язів після силового тренування. Європейський журнал прикладної фізіології, 112(4), 1569–1576. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y _