Гіпертрофія проти силового тренування: основні відмінності

Гіпертрофія та сила – це дві основні цілі тренувань, до яких прагнуть люди. Їх часто використовують взаємозамінно, але це різні поняття з різними цілями.

У цій статті ми розглянемо основні відмінності між гіпертрофією та силовим тренуванням і надамо поради щодо вибору найкращого підходу до тренувань для досягнення ваших фітнес-цілей.

Тренування на гіпертрофію – це популярна форма фізичних вправ, яка спрямована на збільшення розміру та маси м'язів. Це зазвичай досягається шляхом високоб обсягу силового тренування, де піднімається помірне або важке навантаження протягом кількох підходів і повторень.

Ця травма активує процес відновлення організму, що призводить до збільшення росту м'язів з часом. Тренування на гіпертрофію може бути корисним як для естетики, так і для функціональної продуктивності, оскільки більші м'язи можуть також генерувати більше сили та потужності.

Збільшення м'язової маси

М'язова гіпертрофія відноситься до збільшення розміру м'язів, досягнутого через силові тренування. Ці вправи включають розрив та виклик м'язам для стимуляції росту.

Для того, щоб гіпертрофія відбулася, м'язова тканина повинна відновитися, також необхідна багата на білки дієта. Тренування на гіпертрофію слід проводити з використанням прогресивного навантаження, що необхідно для максимального залучення м'язових волокон та збільшення їх розміру.

Як початкова точка, використовуйте помірне навантаження (65% до 80-85% від вашого максимального одноповторного ваги), 6-12 повторень на підхід і принаймні 3 підходи на вправу. Кількість повторень також може бути збільшена, особливо на ізоляційних вправах, які використовують м'язові волокна, які є більш стійкими до втоми. (наприклад, підйоми на носки)

Кількість підходів варіюється і часто визначається тим, з якими групами м'язів ви працюєте, вашим досвідом тренувань та частотою тренувань цієї групи м'язів.

Якщо ви початківець, 3-4 підходи на вправу за одне заняття буде більш ніж достатньо. Коли ви прогресуєте і стаєте більш досвідченими, ви можете експериментувати з збільшенням кількості підходів до 5 або 6. Все, що більше, матиме зменшення ефекту. Єдиний випадок, коли це буде прийнятно, - це коли ви тренуєте цю групу м'язів лише раз на тиждень.

Один з основних механізмів гіпертрофії - це механічне напруження, яке створюється, коли ми піднімаємо ваги або виконуємо силові вправи, стимулюючи м'язові волокна адаптуватися та зростати в розмірах.

Тренування на гіпертрофію також може збільшити витрати енергії, оскільки більші м'язи вимагають більше енергії для підтримки. Це означає, що навіть коли ви не займаєтеся спортом, ваше тіло спалюватиме більше калорій у спокої, що призводить до збільшення загальних витрат енергії.

Це важливо враховувати, якщо ваша мета не лише набрати м'язи, але й втратити жир.

Тренування на гіпертрофію також може призвести до збільшення самооцінки завдяки змінам у сприйнятті тіла та покращенню зовнішнього вигляду. Я думаю, що всі погодяться, що коли ви нарощуєте більше м'язів і зменшуєте жирову масу, ви можете відчувати себе більш впевненими у своїй зовнішності, що призводить до покращення самооцінки та впевненості в усіх сферах вашого життя.

Силове тренування – це тип фізичних вправ, який зазвичай включає використання силового тренування для нарощування сили, м'язової витривалості та м'язової маси. Це може бути виконано за допомогою різних технік тренування, включаючи вправи з власною вагою, ізометричні вправи та пліометрику, і використовує різноманітне обладнання, включаючи ваги, резинки та медичні м'ячі.

Силове тренування важливе для загального здоров'я та фітнесу, оскільки м'язова маса зменшується природним чином з віком, а силове тренування може допомогти зберегти та покращити м'язову масу в будь-якому віці.

Збільшення м'язової сили

Однією з найзначніших переваг силового тренування є, безумовно, збільшення м'язової сили. Силове тренування передбачає роботу проти важкого опору (+80% від вашого максимального одноповторного ваги). Як результат, особи, які займаються силовим тренуванням, можуть очікувати збільшення загальної м'язової сили.

Силове тренування може збільшити мінеральну щільність кісток, що може допомогти запобігти остеопорозу та зменшити ризик переломів. Це чудовий спосіб підтримувати щільність кісток у літніх людей та осіб з остеопорозом.

Силове тренування може допомогти покращити комунікацію між нервовою системою та м'язами, що призводить до кращого контролю над рухами та підвищеної координації. Це також може призвести до збільшення активації моторних одиниць (груп м'язових волокон, контрольованих одним моторним нейроном). Це може призвести до більшої сили виробництва та покращення залучення м'язів.

Повторення

Однією з ключових відмінностей між гіпертрофією та силовим тренуванням є кількість повторень, виконаних у підході. Для гіпертрофії мета повинна бути близько 6-12 повторень. Для сили ви повинні прагнути до 1-6. Щоб наростити м'язову масу, ви повинні мати більше обсягу у своїй програмі тренувань.

Оскільки силове тренування часто зосереджене на складних рухах, воно створює більше втоми на нервову систему завдяки підвищеній частоті вогню нейронів, необхідній для підняття важчих ваг.

З іншого боку, тренування на гіпертрофію передбачає помірну до високої інтенсивності, високі повторення, що може призвести до більшої втоми м'язів.

Ще однією важливою відмінністю між гіпертрофією та силовим тренуванням є інтенсивність. Як вже згадувалося, для гіпертрофії відсотки повинні бути десь між 65% - 80% від вашого 1RM і +80% від вашого 1RM для силового тренування.

Припустимо, що ваш 1RM присідання становить 300 фунтів. Коли ваша мета – гіпертрофія, залишатися десь між 195 фунтами та 240 фунтами, напевно, буде вашим найкращим вибором, коли ви націлюєтеся на діапазон 6-12 повторень.

Ось план тренувань, який допоможе вам зосередитися на гіпертрофії та силі:

Програма силового тренування зазвичай зосереджена на кількох складних вправах, включаючи певний вид періодизації для збільшення ваги, піднятої з часом, тоді як програми гіпертрофії можуть включати більше варіацій у виборі вправ, діапазоні повторень та обсязі тренувань.

Не так важливий фактор, але все ж варто врахувати – це періоди відпочинку. Для тренування на гіпертрофію ви повинні залишатися в діапазоні 1-3 хвилин, для силового тренування ви можете йти на 2-5 хвилин. Це тому, що ви хочете бути якомога свіжішими для важких ваг.

Це також стосується часу між сесіями. Інтенсивні підйоми зазвичай є більш втомлюючими, ніж легші роботи з вищими діапазонами повторень. Особливо ті вищі повторення, які не доводяться до відмови.

Отже, коли ви йдете +90% 1RM, взяти принаймні 2 дні відпочинку перед наступним тренуванням для тієї ж групи м'язів, напевно, буде розумно. Коли ви виконуєте роботу на гіпертрофію і працюєте з нижчими повтореннями та інтенсивностями (наприклад, 6 повторень менше 70%), ви, напевно, зможете тренуватися щодня або через день, залежно від типу вправ.

Підсумовуючи, я б сказав, що основна відмінність між гіпертрофією м'язів і силовим тренуванням – це загальний обсяг програми тренувань.

З метою сили ви хочете робити якомога менше на вищих інтенсивностях, щоб мінімізувати втому і прийти якнайсвіжішими на наступну сесію.

Коли мета – ріст м'язів, виконання якомога більшої роботи та додавання ізольованих вправ повинні бути метою, щоб ваші м'язи завжди були перевантажені.

• Шонфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Крігер, Дж., Гргіч, Дж., Делькастільйо, К., Белліард, Р., & Альто, А. (2019). Обсяг силового тренування підвищує гіпертрофію м'язів, але не силу у підготовлених чоловіків. Медицина та наука в спорті та фізичних вправах, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Радаеллі, Р., Флек, С. Дж., Лейте, Т., Лейте, Р. Д., Пінто, Р. С., Фернандес, Л., & Сімайо, Р. (2015). Доза-відповідь 1, 3 та 5 підходів силових вправ на силу, місцеву м'язову витривалість та гіпертрофію. Журнал досліджень сили та кондиціонування, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Шонфельд, Б. Дж., Пітерсон, М. Д., Огборн, Д., Контрерас, Б., & Сунмез, Г. Т. (2015). Впливи низького та високого навантаження на силове тренування на м'язову силу та гіпертрофію у добре підготовлених чоловіків. Журнал досліджень сили та кондиціонування, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Шонфельд, Б. Дж., Поуп, З. К., Бенік, Ф. М., Хестер, Г. М., Селлерс, Дж., Нунер, Дж. Л., Шнайтер, Дж. А., Бонд-Вільямс, К. Е., Картер, А. С., Росс, К. Л., Джаст, Б. Л., Хенсельманс, М., & Крігер, Дж. В. (2016). Довші періоди відпочинку між підходами підвищують м'язову силу та гіпертрофію у чоловіків, які займаються силовими тренуваннями. Журнал досліджень сили та кондиціонування, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272