4 Ý Tư ởng Thử Thách Thể Dục Tháng Một Để Bắt Đầu Năm Mới Mạnh Mẽ
Bắt đầu một thử thách thể dục tháng Một là một trong những cách tốt nhất để biến động lực năm mới thành việc tập luyện liên tục sau kỳ nghỉ. Dù mục tiêu của bạn là tập luyện tại phòng gym hay tập tại nhà, một thử thách ngắn hạn có cấu trúc sẽ giúp bạn có sự tập trung, động lực và một điểm khởi đầu rõ ràng.
Một thử thách tháng Một cung cấp một mục tiêu ngắn hạn đơn giản giúp bạn lấy lại động lực và đặt nền tảng cho năm sắp tới. Với rất nhiều thử thách thể dục có sẵn trực tuyến, việc chọn đúng thử thách có thể nhanh chóng cảm thấy quá tải.
Trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy bốn ý tưởng thử thách thể dục tháng Một được thiết kế để giúp bạn khởi động lại thói quen, cải thiện thể lực và xây dựng thói quen mà bạn có thể duy trì trong suốt năm.
Những thử thách tập luyện tốt nhất là những thử thách hỗ trợ một mục đích cao cả. Thử thách này hoàn toàn nhằm ngăn chặn việc buôn bán gái trẻ ở Nepal và Philippines. Ngoài việc cứu các cô gái khỏi hình thức nô lệ này, còn có các chương trình phục hồi cho những người được cứu, cùng với các chiến lược phòng ngừa cho các cộng đồng dễ bị tổn thương.
Thử thách Tập luyện bao gồm việc hoàn thành 5000 lần lặp từ ngày 3 tháng 1 đến ngày 31 tháng 1. Những lần lặp này được thực hiện với các bài tập sau:
- Hít đất
- Bước chân
- Ngồi xổm
- Ngồi dậy
Vì tất cả đều là bài tập trọng lượng cơ thể, bạn có thể thực hiện thử thách tại nhà bất cứ khi nào bạn muốn, điều này là một lợi thế lớn. Mục tiêu là thực hiện 50 lần lặp của mỗi bài tập mỗi ngày trong 25 ngày. Điều này cho phép bạn có bốn ngày nghỉ trong suốt tháng.
Bạn có thể thực hiện các bài tập theo bất kỳ thứ tự nào và vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Yêu cầu duy nhất là hoàn thành 1250 lần lặp của mỗi bài tập trong bốn bài trước khi tháng Một chuyển sang tháng Hai.
Bạn có thể tự nguyện quyên góp khi đăng ký tham gia thử thách hoặc gây quỹ từ gia đình và bạn bè để hỗ trợ mục đích của thử thách.
Đừng ngần ngại thử kế hoạch tập luyện calisthenics 21 ngày nếu bạn muốn thử thách bản thân tại nhà.
Không hiếm khi những người tập gym tăng cân không mong muốn trong kỳ nghỉ Giáng sinh. Tham gia vào một thử thách giảm cân trong tháng Một là cách lý tưởng để giảm bớt chúng và trở lại với vóc dáng trước kỳ nghỉ.
Mục tiêu là giảm 10 pound trong tháng Một.
Thử thách 30 ngày sau đây bao gồm 5 bước:
- Nhịn ăn gián đoạn trong 25 ngày
- Thói quen ăn uống lành mạnh
- Đi bộ ít nhất 8000 bước mỗi ngày
- 20 phút tập luyện 16 lần trong tháng
- Ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm
Phần nhịn ăn gián đoạn của thử thách yêu cầu bạn ngừng ăn lúc 7 giờ tối mỗi đêm và sau đó nhịn ăn trong 16 giờ cho đến 11 giờ sáng hôm sau. Bạn thực hiện điều này từ thứ Hai đến thứ Sáu. Vào cuối tuần, bạn ăn bình thường. Vào lúc 7 giờ tối Chủ nhật, bạn bắt đầu nhịn ăn cho tuần tiếp theo.
Trong khoảng thời gian ăn uống 8 giờ, bạn sẽ có 3 phần protein nạc, 2 phần rau và 1 phần trái cây. Cắt giảm càng nhiều đường càng tốt, thay thế bằng yến mạch, đậu và hạt.
Để đảm bảo bạn đạt được 8000 bước mỗi ngày, bạn sẽ cần một đồng hồ thể dục hoặc một ứng dụng đếm bước chân.
Bạn sẽ cần trung bình bốn buổi tập 20 phút mỗi tuần. Những buổi tập này có thể bao gồm bất kỳ loại bài tập nào mà bạn thích, bao gồm cả với tạ, cardio hoặc trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn lo lắng rằng mình đã mất sức mạnh phần trên cơ thể trong kỳ nghỉ, một thử thách kéo xà là cách tuyệt vời để lấy lại sức mạnh đó. Kéo xà đôi khi được gọi là bài tập squat cho phần trên cơ thể. Chúng tác động đến gần như mọi cơ bắp của phần trên cơ thể và là một trong những cách hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh cho lưng, tay và vai.
Mục tiêu của thử thách này là hoàn thành 1000 lần kéo xà trong tháng Một. Dưới đây là một kế hoạch để đạt được mục tiêu khá đáng sợ đó …
- Ngày 1-5: 20 lần kéo xà mỗi ngày
- Ngày 6: ngày nghỉ
- Ngày 7-11: 30 lần kéo xà mỗi ngày
- Ngày 12: ngày nghỉ
- Ngày 13-17: 40 lần kéo xà mỗi ngày
- Ngày 18: ngày nghỉ
- Ngày 19-24: 50 lần kéo xà mỗi ngày
- Ngày 25: ngày nghỉ
- Ngày 26-30: 60 lần kéo xà mỗi ngày
Bạn không cần phải thực hiện các lần kéo xà hàng ngày vào cùng một thời điểm trong ngày. Vì vậy, để đạt tổng số 30 vào Ngày 7, bạn có thể thực hiện ba hiệp 10 trải dài trong vài giờ. Miễn là bạn đạt được mỗi mục tiêu hàng ngày trước nửa đêm, bạn sẽ ổn thôi!
Đây là một thử thách sẽ giúp bạn xây dựng một mức độ thể lực tim mạch cơ bản để duy trì trong vài tháng đầu của việc tập luyện, đồng thời giúp đốt cháy những calo dư thừa từ Giáng sinh.
Thử thách 100 dặm bao gồm việc chạy, đạp xe hoặc đi bộ một trăm dặm từ Chủ nhật, ngày 1 tháng 1 đến thứ Tư, ngày 1 tháng 2. Bạn có thể tập trung vào chỉ một trong những môn này hoặc kết hợp cả ba.
Bạn sẽ đạt được mục tiêu 100 dặm bằng cách hoàn thành 25 dặm mỗi tuần. Phân chia điều đó thành một mục tiêu hàng ngày là 3.6 dặm. Nếu bạn không muốn tập luyện mỗi ngày, bạn có thể giảm xuống còn ba ngày mỗi tuần, vào thứ Ba, thứ Năm và Chủ nhật (có năm Chủ nhật trong tháng Một). Đặt mục tiêu hàng ngày của bạn là 7.1 dặm và bạn sẽ đạt được mục tiêu 100 dặm vào thứ Ba, ngày 31 tháng 1.
Chọn một trong bốn thử thách được trình bày trong bài viết này và cam kết thực hiện trong tháng Một. Bằng cách đó, bạn sẽ có thể thoát khỏi chế độ nghỉ lễ và bắt đầu năm mới với tất cả sức mạnh.
Dưới đây là một kế hoạch tập luyện cho phụ nữ sẽ thách thức bạn:
Dưới đây là một kế hoạch tập luy ện cho nam giới sẽ thách thức bạn:
