5 công thức món trưa Địa Trung Hải lành mạnh

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một cách ăn uống được ảnh hưởng bởi các món ăn truyền thống của Hy Lạp, Ý và các quốc gia Địa Trung Hải khác.

Nền tảng của chế độ ăn này bao gồm các thực phẩm từ thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, đậu, trái cây, hạt, hạt giống, thảo mộc và gia vị. Nguồn chất béo bổ sung chính là dầu ô liu.

Một lượng vừa phải cá, hải sản, sản phẩm từ sữa và thịt gà được cho phép. Đồ ngọt chỉ được tiêu thụ trong những dịp hiếm hoi.

• Thời gian chuẩn bị: 05 phút
• Thời gian nấu: 05 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 140 g

Đây là một công thức đơn giản nhưng ngon miệng cho mùa hè. Tôm chứa nhiều protein và ít calo, carbohydrate và chất béo. Selenium, choline và vitamin B12 đều phong phú trong tôm. Chỉ trong chưa đầy 10 phút, tôm đã được nấu chín hoàn hảo với những vết cháy đẹp mắt.

• Calories: 529 kcal
• Protein: 40.7 g
• Fat: 37.4 g
• Carbs: 7.5 g

• 1 pound tôm lớn
• 1/4 cốc dầu ô liu
• 1/4 cốc rau mùi tươi, băm nhỏ
• 1/4 cốc rau parsley tươi, băm nhỏ
• 4 tép tỏi, băm nhuyễn
• 1 muỗng canh nước chanh
• 1/2 muỗng cà phê muối
• 1/4 muỗng cà phê tiêu đen

1. Trong một bát trộn nhỏ, đánh đều dầu ô liu, nước chanh, thảo mộc, tỏi và gia vị.
2. Đặt tôm vào một bát trộn và đổ 3/4 lượng nước sốt lên trên. Nhẹ nhàng lắc tôm trong hỗn hợp cho đến khi chúng được phủ đều.
3. Đậy bát lại và để sang một bên trong 30 phút đến một giờ để tôm thấm gia vị.
4. Xâu tôm vào que xiên, đảm bảo lấy hết tỏi và thảo mộc từ bát lên tôm.
5. Làm nóng bếp nướng hoặc chảo nướng ở nhiệt độ trung bình cao.
6. Đặt que tôm lên bếp nướng khi nó nóng và nấu trong 2-3 phút mỗi bên, hoặc cho đến khi chúng chuyển sang màu hồng và đục.
7. Trước khi phục vụ, chuyển tôm ra đĩa và rưới nước sốt còn lại lên trên.

Nguyên liệu

• 5 ounce thịt xông khói, cắt nhỏ
• 1 đầu xà lách Romaine lớn, rửa sạch và để ráo
• 2 ounce phô mai Parmesan, bào sợi
• ⅓ cốc nước sốt Caesar ít carb
• Muối theo khẩu vị
• Tiêu xay mới theo khẩu vị

1. Nấu thịt xông khói cho đến khi giòn trong chảo chiên ở nhiệt độ cao. Loại bỏ mỡ thừa và để sang một bên.
2. Đặt xà lách vào một bát phục vụ và cắt thành những miếng nhỏ vừa.
3. Rắc phô mai Parmesan, bánh mì nướng và thịt xông khói lên trên.
4. Trộn salad với tôm tỏi.
5. Nêm muối và tiêu, sau đó rưới nước sốt lên. Để kết hợp các hương vị, nhẹ nhàng trộn chúng lại với nhau.

• Thời gian chuẩn bị: 120 phút
• Thời gian nấu: 30 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 300 g

Gà là một loại thịt giàu protein và dinh dưỡng. Việc bao gồm gà trong chế độ ăn của bạn có thể giúp bạn giảm cân, tăng cơ và duy trì sức khỏe xương tốt. Một công thức gà sốt balsamic thơm ngon với bắp cải Brussels và hành tây có thể được thực hiện trong một chảo.

• Calories: 440 kcal
• Protein: 43.6 g
• Fat: 25 g
• Carbs: 9.2 g

• 4 đùi gà
• 1/3 cốc giấm balsamic
• 4 muỗng canh dầu ô liu, chia đều
• 1 muỗng canh siro cây phong
• 2 tép tỏi, băm nhuyễn
• Muối và tiêu, theo khẩu vị
• 6 bắp cải Brussels
• 1 củ hành đỏ

1. Trong một bát nhỏ, kết hợp giấm balsamic, 2 muỗng canh dầu ô liu, siro cây phong, tỏi, muối và tiêu.
2. Đổ nước sốt lên đùi gà trong một đĩa thủy tinh hoặc túi nhựa. Đặt vào tủ lạnh trong 2 giờ để thấm gia vị.
3. Làm nóng lò ở 400 độ F (200 độ C).
4. Cắt bắp cải Brussels làm đôi và cắt hành đỏ thành từng miếng. Rưới hai muỗng canh dầu ô liu lên bắp cải Brussels và hành trên một khay nướng lớn và nêm muối và tiêu. Trộn tất cả lại với nhau để phủ đều, sau đó để chỗ cho gà.
5. Đặt gà lên khay nướng sau khi lấy ra khỏi nước sốt. Nấu trong 30 phút, hoặc cho đến khi gà chín hoàn toàn.
6. Đổ nước sốt còn lại vào một chảo nhỏ trên lửa vừa trong khi gà đang nấu. Nấu trong 8-10 phút, hoặc cho đến khi nước sốt đặc lại và giảm xuống. Tiếp tục nướng gà sau khi mở lò và quét nước sốt lên trên.
7. Phục vụ gà ngay khi nó chín hoàn toàn.

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 15 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 220 g

Cá tuyết là nguồn cung cấp protein nạc tốt, nhiều vitamin B và nhiều khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe của bạn. Công thức cá tuyết nướng này đơn giản và dễ dàng, mang lại món cá thơm ngon, giòn rụm mỗi lần.

• Calories: 279 kcal
• Protein: 27.2 g
• Fat: 13.5 g
• Carbs: 12.3 g

• 4 fillet cá tuyết (6 ounce)
• 3 muỗng canh bơ, làm mềm
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 3 tép tỏi, băm nhuyễn
• 2 muỗng canh rau mùi, hẹ, thyme hoặc các loại thảo mộc khác, băm nhỏ
• 1/2 muỗng cà phê bột ớt
• 1 quả chanh, cắt lát mỏng
• Muối và tiêu, theo khẩu vị
• 1 cốc quinoa
• 2 cốc nước

1. Trong một nồi, kết hợp quinoa đã rửa và nước. Đun sôi hỗn hợp trên lửa vừa cao, sau đó giảm lửa để duy trì sôi nhẹ. Nấu trong 10 đến 20 phút, hoặc cho đến khi quinoa đã hấp thụ hết nước (một lượng nhỏ quinoa sẽ sẵn sàng gần 10 phút; lượng lớn hơn từ 15 đến 20 phút). Giảm lửa dần dần để duy trì sôi nhẹ.
2. Gỡ nồi ra khỏi bếp, đậy nắp và để sang một bên trong 5 phút để cho quinoa hấp hơi. Giai đoạn này cho phép quinoa nở ra thành những cuộn nhỏ, làm cho nó trở nên xốp. Gỡ nắp và dùng nĩa để làm xốp quinoa.
3. Làm nóng lò ở 400 độ F/200 độ C. Đặt cá tuyết vào một đĩa nướng.
4. Các fillet cá sống trong một đĩa nướng.
5. Kết hợp bơ, dầu ô liu, tỏi băm, rau mùi, bột ớt, muối và tiêu trong một bát trộn nhỏ.
6. Đặt hỗn hợp bơ lên mỗi fillet.
7. Đặt lát chanh lên trên và dưới các fillet cá.
8. Làm nóng lò ở 350°F và nướng cá trong 13-15 phút, hoặc cho đến khi nó đục và dễ dàng tách ra bằng nĩa. Đổ chất lỏng từ đĩa nướng lên cá tuyết ngay trước khi phục vụ.

Một kế hoạch tập luyện bạn nên xem:

• Thời gian chuẩn bị: 20 phút
• Thời gian nấu: 20 phút
• Khẩu phần: 5
• Kích thước khẩu phần: 165 g

Cá ngừ là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp với mức selenium cao, Vitamin B3 (niacin), Vitamin B12, Vitamin B6, protein, phốt pho, Vitamin D và kali. Cũng có magiê, choline, vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin) và i-ốt. Nó chỉ có 0.49 gram chất béo và khoảng 24 gram protein.

• Calories: 304 kcal
• Protein: 30 g
• Fat: 16.4 g
• Carbs: 12.1 g

• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 1/2 củ hành vừa, băm nhỏ
• 2 cốc rau chân vịt baby, băm nhỏ
• 2 tép tỏi, băm nhuyễn
• 3 hộp cá ngừ 5 ounce, hoặc một pound cá ngừ đã nấu chín
• 1/4 cốc bột hạnh nhân
• 2 quả trứng đánh
• 1 muỗng canh mayonnaise
• 1 muỗng canh nước chanh
• 2 muỗng canh rau mùi tươi băm nhỏ
• 2 muỗng canh thì là tươi băm nhỏ
• Muối và tiêu, theo khẩu vị

1. Trong một chảo vừa, làm nóng dầu. Xào hành băm và tỏi băm trong một phút. Sau đó thêm rau chân vịt và nấu thêm 1-2 phút, hoặc cho đến khi héo.
2. Để nguội trong một bát với hỗn hợp hành và rau chân vịt. Để nhanh hơn, đặt bát vào tủ lạnh.
3. Làm nóng lò ở 400 độ F (200 độ C).
4. Xả nước từ các hộp cá ngừ và kết hợp với rau đã nguội, bột hạnh nhân, trứng, mayonnaise, nước chanh, rau mùi, thì là, muối và tiêu trong một bát trộn.
5. Dùng tay trộn tất cả lại với nhau, phá vỡ bất kỳ miếng cá ngừ lớn nào. Hỗn hợp càng mịn thì càng dễ kết dính với nhau.
6. Dùng muỗng bánh quy vừa để múc ra các phần đều nhau của hỗn hợp. Nặn bột thành hình viên tròn bằng tay, sau đó đặt lên một khay nướng có lót giấy nướng.
7. Làm nóng lò ở 200°F và nướng thịt viên cá ngừ trong 20-25 phút, hoặc cho đến khi hơi vàng.

• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 4 tép tỏi, băm nhuyễn
• 4 quả zucchini vừa
• 4 muỗng canh phô mai parmesan, bào sợi
• Muối và tiêu, theo khẩu vị

1. Cắt bỏ đầu zucchini và đặt nó lên máy xoắn mì của bạn. Xoắn zucchini để tạo thành mì zucchini.
2. Trong một chảo lớn, làm nóng dầu trên lửa vừa. Xào trong 30 giây sau khi thêm tỏi.
3. Thêm mì zucchini vào trong một phút, chỉ để làm ấm, sau đó lấy ra khỏi bếp.
4. Thêm phô mai parmesan bào và nêm muối và tiêu, sau đó trộn lại trong chảo trước khi phục vụ.

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 15 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 265 g

Thịt bò là nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng tuyệt vời, nhưng nó cũng chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa, có thể hình thành các mảng mỡ trong máu. Công thức xào thịt bò xay lấy cảm hứng từ Địa Trung Hải này nhanh chóng và dễ dàng để chuẩn bị.

• Calories: 347 kcal
• Protein: 44.5 g
• Fat: 13 g
• Carbs: 13.3 g

• 2 muỗng canh dầu bơ, chia đều
• 1 pound thịt bò xay nạc hoặc thịt bò bison
• 1/4 cốc nước tương dừa, tamari, Braggs liquid aminos, hoặc nước tương ít natri
• 1 muỗng canh giấm táo
• 3 tép tỏi tươi, băm nhuyễn
• 1 miếng gừng tươi dài 1 inch, bào nhỏ
• 2 quả ớt chuông đỏ, bỏ hạt và cắt nhỏ
• 1-1/2 cốc bông cải xanh nhỏ, cắt nhỏ
• 4 cốc cơm cauliflower
• 3 quả trứng lớn, đánh
• 4 củ hành xanh, băm nhỏ
• 3 muỗng cà phê hạt mè

1. Trong một chảo lớn hoặc wook, làm nóng một nửa lượng dầu trên lửa vừa cao. Xào thịt cho đến khi chín và nâu, trong khi dùng thìa gỗ để băm nhỏ. Bất kỳ mỡ thừa nào nên được loại bỏ và vứt đi. Rưới nước tương dừa và giấm táo lên thịt bò và trộn đều, sau đó để sang một bên trên đĩa.
2. Trong cùng một chảo, làm nóng phần dầu còn lại. Nấu trong 30 giây với tỏi và gừng. Thêm bông cải xanh và ớt chuông, sau đó nấu thêm 2-3 phút nữa.
3. Nấu, khuấy thường xuyên, trong 3-4 phút, hoặc cho đến khi cơm cauliflower chín.
4. Đặt rau lên một bên của chảo. Xào trứng đã đánh trong không gian trống của chảo cho đến khi chúng chín;
5. Trộn với rau. Đưa thịt bò trở lại chảo và khuấy đều, đảm bảo mọi thứ được làm nóng đều.
6. Phục vụ với hành xanh và hạt mè như một món trang trí.
7. Thưởng thức!

Câu Hỏi Thường Gặp