5 Công Thức Nấu Ăn Chay Giàu Đạm Lành Mạnh

Mọi người dường như rất quan tâm đến lượng protein của bạn ngay khi bạn tiết lộ rằng bạn là một người ăn chay. Đúng là protein rất quan trọng cho cơ thể của chúng ta, nhưng có một huyền thoại rằng nó chỉ có thể được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt và cá. Điều này rõ ràng là không đúng. Người ăn chay tiêu thụ rất nhiều protein từ nhiều nguồn khác nhau. Thông thường, điều này không phải là vấn đề miễn là bạn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh.

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 3 giờ 20 phút
• Khẩu phần: 3
• Kích thước khẩu phần: 450 g

Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại rau nào có sẵn để làm món đậu lén nấu chậm này với phô mai, và chúng mất gần như không thời gian để chuẩn bị.

• Calories: 541 kcal
• Protein: 36.5 g
• Fat: 12.5 g
• Carbs: 64.8 g

• 1 ¼ cốc đậu lén khô
• 6 nấm vừa, thái hạt lựu
• 2 ớt chuông, thái hạt lựu (tôi đã dùng ớt vàng và đỏ)
• 1 ⅓ cốc cà chua băm
• 1 ⅓ cốc nước dùng rau
• 1 cốc phô mai cheddar bào
• Muối
• Tiêu đen

1. Đậu lén đến nước dùng rau là năm nguyên liệu đầu tiên cho vào nồi nấu chậm. Kết hợp tất cả các nguyên liệu lại với nhau. Nấu đậu lén trong 3-12 giờ ở chế độ cao, hoặc cho đến khi chúng mềm.
2. Khi phô mai bào đã được thêm vào, trộn đều cho đến khi nó tan chảy (bạn có thể đậy nắp lại trong vài phút để giúp nó tan chảy, nếu cần). Dùng nóng và nêm nếm theo khẩu vị. Tôi đã thêm một ít phô mai bào mịn và một ít mùi tây bán khô để trang trí.

• Thời gian chuẩn bị: 05 phút
• Thời gian nấu: 10 phút
• Khẩu phần: 2
• Kích thước khẩu phần: 350 g

Salad tempeh đơn giản, đầy hương vị và giàu protein này thực sự tuyệt vời. Sử dụng bất cứ thứ gì có trong tủ lạnh, càng tốt hơn!

• Calories: 362 kcal
• Protein: 21.5 g
• Fat: 19.2 g
• Carbs: 33.2 g

• 6 củ cải
• ½ quả dưa chuột
• 1 thìa cà phê muối
• 200g tempeh (7oz = 200g)
• 1 thìa canh dầu ô liu
• 1 cốc đậu xanh (hoặc đậu Hà Lan)
• 2 thìa canh siro phong
• 2 thìa canh nước tương
• 1 thìa canh sốt cà chua (hoặc ketchup)
• 1 thìa cà phê bột ớt
• ½ thìa cà phê dầu mè

1. Thái mỏng dưa chuột và củ cải sau khi gọt vỏ. Thêm một chút muối và cho vào một bát lớn. Sau khoảng mười phút, bạn có thể đổ đi nước thừa mà muối đã rút ra.
2. Cắt tempeh thành những miếng nhỏ trong khi chờ đợi.
3. Thái nhỏ đậu xanh.
4. Sau năm phút ở lửa vừa, thêm đậu xanh, siro phong, nước tương, sốt cà chua, bột ớt và dầu mè vào tempeh.
5. Sau khi nấu thêm vài phút, trộn tất cả vào bát với dưa chuột và củ cải. Trộn đều, sau đó dọn ra và thưởng thức. Tempeh ngon nhất khi ăn ngay lập tức.

Dưới đây là một chương trình tập luyện bạn nên xem xét:

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 20 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 450 g

Vào những ngày lạnh, một món cà ri rau củ với đậu gà và dừa sẽ giữ cho bạn ấm áp. Món ăn thuần chay, không chứa gluten này được làm từ các loại gia vị ấm và rất tuyệt khi ăn với cơm.

• Calories: 613 kcal
• Protein: 24.3 g
• Fat: 20.3 g
• Carbs: 87.8 g

• 1 thìa canh dầu ô liu nguyên chất
• 1 củ hành đỏ, thái mỏng
• 1 quả ớt đỏ, thái mỏng
• 1 thìa canh gừng tươi, băm nhỏ
• 3 tép tỏi, băm nhỏ
• 1 bông cải nhỏ, cắt thành những bông nhỏ
• 2 thìa cà phê bột ớt
• 1 thìa cà phê bột thì là
• 3 thìa canh sốt cà ri đỏ
• 1 (14 ounce) hộp sữa dừa
• 1 quả chanh, cắt đôi
• 1 (28 ounce) hộp đậu gà
• 1½ cốc đậu Hà Lan đông lạnh
• Muối kosher và tiêu đen mới xay
• Cơm hấp, để phục vụ (tùy chọn)
• ¼ cốc rau mùi tươi băm
• 4 hành lá, thái mỏng

1. Đun nóng dầu ô liu trong một nồi lớn trên lửa vừa. Sau khoảng 5 phút, hành và ớt nên gần mềm. Thêm gừng và tỏi, nấu khoảng một phút, hoặc cho đến khi có mùi thơm.
2. Thêm bông cải và trộn đều. Thêm sốt cà ri đỏ, bột ớt, bột thì là và các nguyên liệu khác và nấu khoảng một phút, hoặc cho đến khi hỗn hợp bắt đầu caramen.
3. Thêm sữa dừa và khuấy đều, sau đó đun hỗn hợp đến khi sôi. Nấu bông cải trong 8 đến 10 phút, đậy nắp cho đến khi mềm.
4. Gỡ nắp, thêm nước chanh và khuấy đều cà ri. Đun lại hỗn hợp cho đến khi sôi sau khi thêm đậu gà và đậu Hà Lan. Nêm muối và tiêu.
5. Nếu muốn, phục vụ với cơm. Thêm 1 thìa canh rau mùi và 1 thìa canh hành lá vào mỗi khẩu phần để trang trí.

• Thời gian chuẩn bị: 15 phút
• Thời gian nấu: 20 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 250 g

Món đậu hũ xào này là một món ăn thuần chay mà ngay cả những người ăn thịt cũng sẽ thích vì nó được nêm với gừng tươi và tỏi cùng với một loại sốt đậu phộng tự làm cực kỳ ngon.

• Calories: 455 kcal
• Protein: 21.4 g
• Fat: 36.9 g
• Carbs: 15.2 g

Sốt Đậu Phộng

• 1 thìa canh gừng tươi, băm nhỏ hoặc grated
• 1 tép tỏi lớn, băm nhỏ
• ½ cốc bơ đậu phộng không muối
• ¼ cốc nước tương ít natri
• ¼ cốc nước
• 3 thìa canh giấm táo
• 1 thìa cà phê sambal oelek
• 2 thìa canh dầu mè rang
• 2 thìa canh dầu canola
• 1 (14 oz) gói đậu hũ cứng, để ráo trên khăn và cắt thành khối 1 inch
• 2 cốc bắp cải thái nhỏ
• 1 bông cải nhỏ, cắt thành bông
• 1 mẻ sốt đậu phộng
• hành xanh, thái mỏng, tùy chọn
• hạt mè, tùy chọn

1. Sốt đậu phộng sẽ mịn, đồng nhất và kem sau khoảng 30 giây xay tất cả các nguyên liệu trong máy xay thực phẩm hoặc máy xay sinh tố. Có thể chuẩn bị trước vài ngày và bảo quản trong tủ lạnh.
2. Đun nóng dầu trong một chảo lớn hoặc woks trên lửa vừa-cao. Thêm đậu hũ và chiên trong khoảng 10 đến 12 phút, mỗi bên vài phút. Gỡ đậu hũ ra khỏi chảo khi nó đã trở nên giòn và đặt lên đĩa có lót giấy ăn.
3. Thêm bắp cải và bông cải vào cùng chảo và nấu khoảng 8 phút, hoặc cho đến khi rau mềm và chín. Đưa đậu hũ trở lại chảo và giảm nhiệt độ xuống trung bình-thấp trước khi trộn sốt đậu phộng vào.
4. Để sôi thêm 1-2 phút sau khi trộn đều.
5. Dùng ngay hoặc với cơm nâu hấp hoặc mì.

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 00 phút
• Khẩu phần: 2
• Kích thước khẩu phần: 250 g

Bát đậu đen và quinoa này có nhiều đặc điểm truyền thống của một món salad taco mà không cần chiên. Pico de gallo, rau mùi tươi, bơ và một loại sốt hummus đơn giản được thêm vào món ăn.

• Calories: 576 kcal
• Protein: 26.3 g
• Fat: 12.4 g
• Carbs: 91.3 g

• ¾ cốc đậu đen đóng hộp, rửa sạch
• ⅔ cốc quinoa đã nấu chín
• ¼ cốc hummus
• 1 thìa canh nước chanh
• ¼ quả bơ vừa, thái hạt lựu
• 3 thìa canh pico de gallo
• 2 thìa canh rau mùi tươi băm

1. Trong một bát, trộn quinoa và đậu. Trong một bát nhỏ, kết hợp hummus và nước chanh; pha loãng với nước đến độ đặc mong muốn. Rưới sốt hummus lên quinoa và đậu. Thêm rau mùi, bơ và pico de gallo lên trên.

Câu Hỏi Thường Gặp