5 Công Thức Chế Độ Ăn Chống Viêm Lành Mạnh

Phản ứng miễn dịch tự nhiên của cơ thể bao gồm viêm. Các tế bào viêm được gửi đến để hỗ trợ các hàng rào bảo vệ khỏi nhiễm trùng hoặc tổn thương của cơ thể bạn. Chúng có các triệu chứng điển hình như sưng, đỏ và đôi khi là đau đớn. Điều đó hoàn toàn tự nhiên và bình thường.

Ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, nguyên chất giúp giảm viêm trong cơ thể là một phần của chế độ ăn chống viêm. Nó phong phú về chất xơ, chất chống oxy hóa và axit béo omega-3. Điều này đòi hỏi một chế độ ăn càng ít chế biến càng tốt và giàu rau củ, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và hải sản béo.

• Thời gian chuẩn bị: 25 phút
• Thời gian nấu: 05 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 370 g

Salad trở nên ngon miệng hơn với bơ. Để chuẩn bị món salad tuyệt vời, ngon miệng và tự nhiên kem này, bạn không cần bất kỳ kem hay mayonnaise nào.

• Calorie: 560 kcal
• Protein: 30.4 g
• Chất béo: 29.3 g
• Carbs: 44.8 g

• 2 ức gà tây không xương, không da, luộc và cắt thành miếng vừa ăn
• 2 quả bơ, cắt khối
• 1 quả đào nhỏ, cắt khối
• 1 cốc cà chua nho, cắt tư
• 1/2 cốc ngô tươi hoặc đông lạnh
• 1/4 củ hành đỏ, thái mỏng
• 250 gram đậu kidney đóng hộp, đã ráo nước

• 1/4 cốc nước cốt chanh
• 3 thìa canh dầu ô liu nguyên chất
• 2 thìa canh rau mùi tươi băm nhỏ
• 1 thìa canh ớt jalapeño băm nhỏ
• 2 thìa cà phê mật ong
• Muối kosher
• Tiêu đen xay mới

1. Để làm nước sốt, trộn các nguyên liệu nước cốt chanh, dầu ô liu, rau mùi, jalapeño, mật ong trong một bát vừa và nêm với muối và tiêu.
2. Kết hợp các nguyên liệu salad ức gà tây, bơ, đào, đậu kidney, cà chua, ngô, hành và nước sốt trong một bát lớn. Sau khi nhẹ nhàng trộn salad để phân phối đều nước sốt, thêm muối và tiêu theo khẩu vị.

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 20 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 140 g

Axit béo omega-3 phong phú có trong cá hồi và hạt phỉ. Hãy phục vụ món cá halibut nhanh chóng này với một món salad đơn giản và một bên khoai tây nướng hoặc quinoa.

• Calorie: 267 kcal
• Protein: 24.1 g
• Chất béo: 16.9 g
• Carbs: 4.8 g

• 2 thìa cà phê mù tạt vàng
• 1 thìa cà phê bột tỏi
• ¼ thìa cà phê vỏ chanh
• 1 thìa cà phê nước cốt chanh
• 1 thìa cà phê cỏ xạ hương tươi băm nhỏ
• ½ thìa cà phê siro phong
• ½ thìa cà phê muối kosher
• ¼ thìa cà phê ớt bột
• 3 thìa canh vụn bánh mì
• 3 thìa canh hạt phỉ băm nhỏ
• 1 thìa cà phê dầu ô liu
• 1 (1 pound) phi lê halibut không da, tươi hoặc đông lạnh
• Bình xịt dầu ô liu

1. Bật lò ở nhiệt độ 425 độ F. Dùng giấy nướng để lót một khay nướng lớn có viền.
2. Trong một bát nhỏ, trộn mù tạt, bột tỏi, vỏ chanh, nước cốt chanh, cỏ xạ hương, siro phong, muối và ớt bột. Trong một bát nhỏ khác, trộn vụn bánh mì, hạt phỉ và dầu.
3. Đặt cá lên khay nướng đã chuẩn bị. Sau khi thoa hỗn hợp mù tạt lên cá, rắc hỗn hợp vụn bánh mì lên trên và ấn chặt để giúp nó dính. Xịt một ít dầu nấu ăn lên.
4. Tùy thuộc vào độ dày, nướng cá từ 8 đến 12 phút, hoặc cho đến khi cá dễ dàng tách ra bằng nĩa.
5. Nếu thích, phục vụ với lát chanh và trang trí bằng rau mùi.

Một kế hoạch bạn nên thử:

• Thời gian chuẩn bị: 05 phút
• Thời gian nấu: 20 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 270 g

Nước sốt này rất phù hợp với các loại cá chắc, ngon như cá kiếm, halibut, cá ngừ và cá hồi.

• Calorie: 332 kcal
• Protein: 44.5 g
• Chất béo: 14.1 g
• Carbs: 7.5 g

• 4 (8 ounce) phi lê cá Cod tươi hoặc bất kỳ loại cá nào như cá ngừ, halibut, cá hồi
• Muối theo khẩu vị
• ⅓ cốc nước lạnh
• ¼ cốc giấm gạo có gia vị
• 2 thìa canh mật ong
• 1 thìa canh tương ớt
• 1 thìa canh gừng tươi băm nhỏ
• 4 tép tỏi, băm nhỏ
• 1 thìa cà phê nước tương dừa
• ¼ cốc rau húng quế tươi băm nhỏ

1. Bật bếp nướng ở nhiệt độ trung bình và nhẹ nhàng xịt dầu lên vỉ nướng.
2. Rắc muối lên phi lê cá trước khi nướng.
3. Nướng cá cod trong 6 đến 8 phút mỗi bên trên vỉ nướng nóng, hoặc cho đến khi cá dễ dàng tách ra bằng nĩa.
4. Trong một chảo nhỏ trên lửa vừa, kết hợp các nguyên liệu sau: nước, giấm gạo, mật ong, tương ớt, gừng, tỏi và nước tương dừa.
5. Đun sôi hỗn hợp, sau đó hạ lửa và đun nhỏ trong 2 phút.
6. Đặt rau húng quế lên trên cá cod và rưới nước sốt lên.

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 20 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 120 g

Nước sốt hoisin và gừng mang lại vị ngọt, trong khi tỏi, ớt bột và tương ớt thêm phần cay. Một món ăn tuyệt vời để ăn kèm với cơm hoặc quinoa!

• Calorie: 147 kcal
• Protein: 16 g
• Chất béo: 6.1 g
• Carbs: 8.3 g

• 3 cốc bông cải xanh
• 1 thìa canh bơ
• 2 nửa ức gà, không da và không xương, cắt thành các dải 1 inch
• ¼ cốc hành lá thái lát
• 4 tép tỏi, thái mỏng
• 1 thìa canh nước sốt hoisin
• 1 thìa canh tương ớt
• 1 thìa canh nước tương dừa
• ½ thìa cà phê gừng xay
• ¼ thìa cà phê ớt bột
• ½ thìa cà phê muối
• ½ thìa cà phê tiêu đen
• ⅛ cốc nước dùng gà

1. Trong một nồi hấp với 1 inch nước sôi, cho bông cải vào và đậy nắp lại. Nấu khoảng 5 phút, hoặc cho đến khi mềm nhưng vẫn chắc.
2. Trong một chảo lớn trên lửa vừa, đun chảy bơ. Thêm gà, hành lá và tỏi, và nấu cho đến khi gà không còn màu hồng và nước thịt trong.
3. Thêm gừng, ớt bột, muối và tiêu đen vào chảo cùng với nước sốt hoisin, tương ớt và nước tương dừa. Thêm nước dùng gà và khuấy đều, sau đó đun nhỏ lửa khoảng hai phút. Ngay khi bông cải đã được phủ đều với hỗn hợp nước sốt, thêm vào.

• Thời gian chuẩn bị: 20 phút
• Thời gian nấu: 20 phút
• Khẩu phần: 6
• Kích thước khẩu phần: 130 g

Quinoa có vị tươi mát không thể chịu nổi nhờ vào nước cốt chanh! Việc tiêu thụ quinoa thường xuyên có thể giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư, bệnh tim và các vấn đề hô hấp dẫn đến cái chết sớm.

• Calorie: 147 kcal
• Protein: 16 g
• Chất béo: 6.1 g
• Carbs: 8.3 g

• 1 cốc quinoa
• ⅛ thìa cà phê muối
• 1 ¾ cốc nước
• 2 ức gà không da, đã nấu chín và cắt thành miếng
• 1 quả cà chua, băm nhỏ
• 1 tép tỏi, băm nhỏ
• 3 thìa canh nước cốt chanh
• 4 thìa cà phê dầu ô liu
• ½ thìa cà phê thì là xay
• 1 nhúm muối và tiêu theo khẩu vị
• ½ thìa cà phê húng quế tươi băm nhỏ

1. Rửa quinoa trong một cái rây với lưới mịn dưới nước lạnh, chảy cho đến khi không còn bọt. Trong một nồi, đun nóng quinoa, muối và nước cho đến khi sôi. Giảm lửa xuống mức trung bình-thấp, đậy nắp và nấu trong 20 đến 25 phút, hoặc cho đến khi quinoa chín.
2. Thêm các miếng ức gà, cà chua, tỏi, nước cốt chanh và dầu ô liu sau khi bạn đã hoàn thành. Thêm thì là, muối và tiêu để nêm nếm. Để phục vụ, trang trí với húng quế tươi cắt nhỏ.

Câu Hỏi Thường Gặp