5 Công Thức Nấu Ăn Lành Mạnh Chế Độ Ăn Thấp FODMAP

FODMAP là viết tắt của Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides và Polyols có thể lên men. Đây là tên hóa học của một số loại đường mà cơ thể hấp thụ kém trong ruột non.

Các triệu chứng của Hội chứng ruột kích thích (IBS) như tiêu chảy, đầy hơi (xì hơi), bụng chướng, khó chịu, buồn nôn và táo bón có thể bị kích thích bởi đồ ngọt ở một số người. Những triệu chứng này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống của mọi người, khiến họ cảm thấy không thoải mái và tạo ra căng thẳng cùng sự xấu hổ.

Chế độ ăn thấp FODMAP hạn chế hoặc loại bỏ các thực phẩm giàu FODMAP khỏi chế độ ăn uống. Một số loại ngũ cốc, rau củ, trái cây và sản phẩm từ sữa thuộc loại này.

• Thời gian chuẩn bị: 05 phút
• Thời gian nấu: 25 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 315 g

Công thức dễ làm này với hương vị nổi bật từ các nguyên liệu dinh dưỡng và lành mạnh sẽ làm hài lòng cả gia đình.

• Calorie: 448 kcal
• Protein: 39.1 g
• Chất béo: 18.3 g
• Carbohydrate: 30.4 g

• 1 cốc quinoa khô
• 2 cốc nước
• 2 thìa cà phê dầu bơ
• 1.25 pounds ức gà không xương, không da, cắt khối
• 2 thìa cà phê gia vị taco
• ½ cốc ớt chuông xanh băm nhỏ
• 1 cốc ngò rí xắt lỏng
• ⅓ cốc đầu hành xanh, chỉ phần xanh
• ¼ cốc nước cốt chanh tươi
• 2 thìa canh dầu ô liu tỏi

1. Rửa (nếu cần) và nấu quinoa theo hướng dẫn trên bao bì (hoặc theo cách yêu thích của bạn), với nước.
2. Trong khi đó, trong một chảo trên lửa vừa cao, đun nóng dầu bơ. Trộn các khối gà với gia vị taco và để sang một bên. Cho gà vào chảo. Nấu gà cho đến khi gần chín.
3. Nấu, khuấy đều, cho đến khi gà chín hoàn toàn (cạnh hơi nâu và bên trong không còn màu hồng) và các miếng ớt mềm.
4. Trong một máy xay sinh tố, kết hợp nước, ngò rí, đầu hành xanh, nước cốt chanh và dầu ô liu tỏi. Xay cho đến khi hoàn toàn mịn.
5. Trong cùng một chảo với gà, thêm quinoa đã nấu chín và nước sốt. Để kết hợp các nguyên liệu, khuấy đều.
6. Dùng nóng.

• Thời gian chuẩn bị: 15 phút
• Thời gian nấu: 15 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 200 g

Tôm được ướp gia vị Mexico mềm mại được nướng trong chảo với nhiều ớt và hành trong món tôm fajitas này. Một bữa tối dễ dàng mà có hương vị giống như bất cứ món nào bạn gọi ở nhà hàng!

• Calorie: 274 kcal
• Protein: 22.1 g
• Chất béo: 9.5 g
• Carbohydrate: 27.6 g

• 2 thìa canh dầu ô liu tỏi
• 1 ớt chuông đỏ vừa, bỏ hạt và cắt thành dải mỏng
• ½ ớt chuông xanh vừa, bỏ hạt và cắt thành dải mỏng
• ½ ớt jalapeño vừa, bỏ hạt và băm nhỏ (tùy chọn)
• 12 ounces tôm vừa chưa nấu, đã lột vỏ, bỏ chỉ đen và đuôi
• 1 thìa canh nước cốt chanh tươi
• 2 thìa cà phê gia vị taco
• 8 bánh tortilla ngô, đã làm nóng

1. Trong một chảo lớn, đun nóng dầu ô liu trên lửa vừa cao. Thêm các dải ớt chuông đỏ và xanh khi chảo đã nóng. Nấu, khuấy đều, trong 6-8 phút, hoặc cho đến khi ớt bắt đầu mềm và hơi nâu ở các cạnh. Nấu, khuấy thỉnh thoảng, cho đến khi ớt jalapeño băm nhỏ (nếu dùng) mềm, khoảng 1-2 phút. Đặt ớt lên một đĩa đã được làm sạch.
2. Thêm tôm vào chảo giờ đã trống. Sắp xếp tôm thành một lớp duy nhất, để lại một chút không gian giữa mỗi miếng. Nấu trong 1-2 phút mỗi bên. Đưa ớt đã nấu trở lại chảo sau khi lật tôm.
3. Kết hợp gia vị taco và nước cốt chanh trong một bát trộn. Nấu thêm 1-2 phút nữa, hoặc cho đến khi tôm hoàn toàn đục và chín.
4. Bánh tortilla ngô ấm với tôm là một cách tuyệt vời để phục vụ.

Đây là một bài tập bạn nên thử:

• Thời gian chuẩn bị: 05 phút
• Thời gian nấu: 30 phút
• Khẩu phần: 2
• Kích thước khẩu phần: 450 g

Món Mì Ý Cá Ngừ này rất dễ làm và là một bữa ăn tuyệt vời để thưởng thức. Hoàn hảo cho bữa tối gia đình vào các buổi tối trong tuần. Cá rất giàu các chất dinh dưỡng quan trọng như axit béo omega-3, kali, magiê, sắt, vitamin A, B6, B12, và do đó rất tốt cho sức khỏe của bạn. Nó Cải Thiện Sức Khỏe Da Của Bạn. Vitamin B complex có trong cá giúp duy trì sức khỏe của làn da chúng ta.

• Calorie: 468 kcal
• Protein: 28.9 g
• Chất béo: 15.1 g
• Carbohydrate: 56.6 g

• 2 cốc mì trứng không chứa gluten
• 5.3 oz đậu xanh đông lạnh
• 1 thìa canh dầu tỏi
• 7 oz. cà chua hộp cắt nhỏ
• 2,6 oz 1 củ cà rốt vừa cắt nhỏ
• 5 oz cá ngừ đóng hộp
• ½ cốc phô mai cheddar bào
• 2 thìa canh hành lá

1. Làm nóng lò ở 375 độ Fahrenheit/190 độ Celsius trên chế độ nướng.
2. Đun sôi một nồi lớn nước muối. Nấu đậu xanh trong 15 phút trước khi thêm mì và làm theo hướng dẫn trên bao bì về thời gian nấu. Để ráo.
3. Trong một chảo lớn, kết hợp dầu ô liu, cà chua đóng hộp và cà rốt cắt nhỏ. Nêm nếm với muối và nước nếu nước sốt quá đặc. Giảm lửa xuống mức vừa thấp và nấu, khuấy thỉnh thoảng, trong 10 phút.
4. Nấu thêm năm phút sau khi thêm cá ngừ.
5. Nhẹ nhàng kết hợp mì với nước sốt trong một khay nướng vừa (cẩn thận, vì mì không chứa gluten dễ bị gãy), rắc phô mai bào và hành lá lên trên, và nướng trong 10 phút, hoặc cho đến khi phô mai tan chảy.

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 60 phút
• Khẩu phần: 8
• Kích thước khẩu phần: 125 g

Bánh mì thịt gà tây này có hương vị và độ ẩm ở giữa, và nó rất được lòng mọi người! Thịt gà tây đặc biệt giàu vitamin B, như B3 (niacin), B6 (pyridoxine) và B12 (cobalamin). Hai lát dày thịt gà tây (84 gram) cung cấp 61% giá trị hàng ngày cho vitamin B3, 49% cho vitamin B6 và 29% cho vitamin B12 (1). Những vitamin B này có nhiều lợi ích: Niacin (vitamin B3).

• Calorie: 218 kcal
• Protein: 21.1 g
• Chất béo: 14.7 g
• Carbohydrate: 1.9 g

• 1 quả trứng lớn đánh tan
• 1/2 thìa cà phê hành lá khô
• 1/2 thìa cà phê tiêu đen
• 1 thìa cà phê muối
• 2 thìa canh nước tương dừa (tùy chọn)
• 1/2 cây cần tây hữu cơ băm nhỏ
• 1/2 cốc ớt chuông đỏ hữu cơ băm nhỏ, 1/2 quả ớt nguyên
• 2 pounds thịt gà tây xay tối màu

1. Làm nóng lò ở 375 độ Fahrenheit.
2. Nhẹ nhàng kết hợp tất cả các nguyên liệu trong một bát trộn lớn bằng tay.
3. Dùng dầu dừa hoặc dầu ô liu để bôi trơn một khuôn bánh mì 9 x 5. (Có thể sử dụng khuôn bánh mì, tạo hình trên một khay nướng, hoặc làm bánh mì thịt mini.)
4. Làm phẳng hỗn hợp thịt gà tây vào khuôn bánh.
5. Nướng khoảng một giờ ở 375°F, sau đó để nguội khoảng 10 phút.
6. Cắt thành lát và phục vụ. Giữ lại phần thừa trong tủ lạnh. Phần thừa ăn nóng hay lạnh đều ngon!

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 50 phút
• Khẩu phần: 2
• Kích thước khẩu phần: 400 g

Món Cơm Gà Nghệ dễ làm này là một bữa ăn tuyệt vời cho buổi tối trong tuần! Nó thân thiện với trẻ em và sẵn sàng trong chưa đầy 30 phút!

• Calorie: 521 kcal
• Protein: 30.3 g
• Chất béo: 27.2 g
• Carbohydrate: 1.9 g

• 3 thìa canh dầu ô liu
• 4 đùi gà không da
• 1 thìa canh nghệ
• 1 cốc gạo trắng hạt trung bình
• 1 củ cà rốt lớn băm nhỏ
• 1/2 cốc đậu chickpeas đóng hộp
• muối biển

1. Trong một chảo chiên không dính lớn, đun nóng dầu ô liu trên lửa vừa cao.
2. Nấu trong 2-3 phút, hoặc cho đến khi gà có màu vàng nâu, thường xuyên lật để có màu đều.
3. Đổ nước lên gà và đun nhỏ lửa trong 20 phút trên lửa vừa, khuấy thường xuyên.
4. Đổ nước và thêm gạo, cà rốt và đậu chickpeas. Đun sôi, nêm nếm theo khẩu vị, sau đó giảm lửa xuống mức thấp. Đậy nắp và tiếp tục nấu thêm 15 phút nữa, hoặc cho đến khi gạo mềm và tất cả nước đã được hấp thụ. Khuấy đều mọi thứ và nêm nếm lại nếu cần.
5. Tắt bếp và để yên thêm 15 phút, đậy nắp.

Câu Hỏi Thường Gặp