5 Công Thức Nấu Ăn Lành Mạnh và Ít Đường

Chế độ ăn ít đường nhằm giảm lượng đường tự nhiên và đường bổ sung trong bữa ăn của bạn. Các chuyên gia đồng ý rằng việc hạn chế đường bổ sung mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc giảm cân đến cải thiện sức khỏe tim mạch. Hãy nhớ rằng các thực phẩm chứa đường tự nhiên, chẳng hạn như trái cây, vẫn có thể là một phần của chế độ ăn cân bằng.

Để duy trì chế độ ăn ít đường, hãy ăn thực phẩm nguyên chất thay vì thực phẩm chế biến hoặc đóng gói sẵn. Bởi vì thực phẩm nguyên chất làm no và đầy đủ dinh dưỡng, điều này giúp bạn dễ dàng tuân thủ hơn so với chế độ ăn ít đường.

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 25 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 160 gram

Công thức cá hồi phủ hạt điều này có thể trông phức tạp, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên về sự đơn giản của nó! Cá hồi chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh và nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu.

• Calories: 248 kcals
• Protein: 13 g
• Fat: 16.2 g
• Carbs: 10.2g
• Tổng đường: 1.5 g

• 1/3 cốc hạt điều, băm nhỏ
• 1/4 cốc vụn bánh panko
• 1/4 cốc phô mai Parmesan bào
• 1 phi lê cá hồi
• 1/2 thìa cà phê muối
• 1/4 thìa cà phê tiêu

1. Làm nóng lò ở 400 độ Fahrenheit. Trộn hạt điều với vụn bánh và phô mai trong một bát nhỏ.
2. Đặt cá hồi với da xuống trên một khay nướng có lót giấy bạc đã được bôi mỡ; nêm với muối và tiêu. Rắc hỗn hợp hạt điều lên trên, ấn xuống để dính. Nướng, không đậy nắp, trong 15-20 phút, hoặc cho đến khi cá bắt đầu dễ dàng tách ra bằng nĩa.

Nguyên liệu

• 1 pound mì Miracle (mì ít carb)
• 4 thìa bơ không muối
• 4 quả chanh, bào vỏ và 2 quả vắt nước
• Muối và tiêu đen mới xay
• ½ cốc phô mai parmesan bào, thêm nhiều hơn để phục vụ

1. Đun sôi một nồi lớn nước có muối trên lửa lớn. Nấu mì theo hướng dẫn trên bao bì cho đến khi al dente. Sau khi mì đã nấu xong, để riêng 3/4 cốc nước mì.
2. Làm nước sốt trong khi mì đang nấu. Đun chảy bơ trong một chảo lớn trên lửa vừa. Thêm nước chanh và vỏ chanh. Đun sôi 1/2 cốc nước mì. Nêm muối và tiêu theo khẩu vị.
3. Trộn mì trong chảo với nước sốt để phủ đều. Nêm thêm tiêu đen, sau đó thêm 1/4 cốc nước mì còn lại nếu mì có vẻ khô. Tắt bếp và khuấy phô mai parmesan vào. Phục vụ với phô mai parmesan thêm và Cá hồi hạt điều.

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 20 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 130 gram

Tôm có lượng calo thấp nhưng chứa nhiều protein và dinh dưỡng. Luôn được khuyến nghị ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng và protein cao để giảm cân và duy trì khối lượng cơ thể khỏe mạnh.

• Calories: 443 kcals
• Protein: 26.3 g
• Fat: 31.7 g
• Carbs: 7.5 g
• Tổng đường: 0.3g

• 1/4 cốc dầu bơ
• 1 thìa nước chanh
• 2 thìa thì là khô
• 2 tép tỏi, băm nhỏ
• 3/4 thìa cà phê muối
• 1/2 thìa cà phê tiêu
• 1 pound tôm chưa nấu (31-40 con mỗi pound), bóc vỏ và bỏ chỉ đen

1. Đánh tan 6 nguyên liệu đầu tiên trong một bát trộn lớn cho đến khi hòa quyện. Để 3 thìa nước sốt sang một bên để phết. Trộn tôm với phần nước sốt còn lại để phủ đều. Để tủ lạnh trong 15 phút, đậy kín.
2. Xả tôm và bỏ nước sốt. Dùng 4 đến 8 xiên kim loại hoặc gỗ đã được làm ẩm, xâu tôm vào. Nướng 2-4 phút mỗi bên, đậy nắp, trên lửa vừa hoặc nướng cách nhiệt 4 inch, phết nước sốt còn lại trong phút cuối cùng của quá trình nấu.

Nguyên liệu

• 1 ½ pound bông cải tươi
• 3 tép tỏi, nghiền thành bột
• 2 thìa nước chanh
• 2 thìa giấm gạo
• ½ thìa cà phê mù tạt Dijon
• 1 nhúm ớt đỏ, hoặc theo khẩu vị
• 1 nhúm muối và tiêu đen, hoặc theo khẩu vị
• ⅓ cốc dầu ô liu

1. Cắt bỏ đầu bông cải và tỉa phần dưới của thân bông cải; cắt bông cải thành 4 phần. Phần thân bông cải nên được gọt vỏ và cắt thành 4 phần theo chiều ngang.
2. Đun sôi một nồi lớn nước có muối nhẹ; giảm lửa xuống vừa và nấu bông cải cho đến khi mềm nhưng vẫn hơi cứng khi cắt bằng dao nhỏ, khoảng 5 đến 6 phút.
3. Để ngừng quá trình nấu, cho bông cải vào một bát lớn chứa nước lạnh. Xả kỹ. Để bông cải ráo nước ít nhất 30 phút trong một cái rổ với phần hoa hướng xuống lỗ của cái rổ.
4. Trong một bát lớn, kết hợp tỏi, nước chanh, giấm gạo, mù tạt Dijon, ớt đỏ, muối và tiêu đen. Rưới dầu ô liu từ từ trong khi khuấy liên tục cho đến khi nước sốt đặc và mịn. Nêm nếm với muối, tiêu đen và ớt đỏ nghiền theo khẩu vị.
5. Trộn bông cải với nước sốt, sau đó để sang một bên trong 5 đến 10 phút để ướp. Nếu bạn muốn phục vụ salad lạnh, nó có thể được để trong tủ lạnh trong tối đa một giờ.

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 10 phút
• Khẩu phần: 2
• Kích thước khẩu phần: 145 gram

Thịt heo xào gừng là một món ăn ngọt và cay, đậm đà mà là một món ăn cổ điển yêu thích của Nhật Bản, rất hợp với cơm. Thịt heo chứa các vitamin và khoáng chất như phốt pho, selen và thiamine.

• Calories: 326 kcals
• Protein: 35.7 g
• Fat: 14.4 g
• Carbs: 13.3 g
• Tổng đường: 2.8 g

• ½ pound thịt heo thăn, cắt thành lát mỏng
• 1 thìa dầu dừa
• 1 tép tỏi, băm nhỏ
• 2 thìa nước tương dừa
• ¼ thìa cà phê đường dừa
• ¼ thìa cà phê gừng xay
• ½ cốc nước lạnh
• 1-½ thìa cà phê bột ngô
• Cơm nóng, tùy chọn
• Tùy chọn: Hành lá thái mỏng và hạt mè rang

1. Xào thịt heo trong dầu trong một chảo lớn hoặc chảo wok cho đến khi không còn màu hồng. Nấu thêm một phút sau khi thêm tỏi.
2. Kết hợp nước tương dừa, đường dừa và gừng trong một bát nhỏ; đổ vào chảo. Khuấy nước và bột ngô cho đến khi mịn, sau đó đổ vào chảo. Đun sôi, sau đó nấu và khuấy trong 2 phút, hoặc cho đến khi nước sốt đã đặc lại. Phục vụ với cơm và hành lá với hạt mè, nếu muốn.

Nguyên liệu

• 1 thìa dầu ô liu
• 2 quả trứng
• 1 bông súp lơ nhỏ
• 1/2 cốc rau củ đông lạnh
• 2 hành lá
• 3 tép tỏi, băm nhỏ
• Muối và tiêu
• 2 - 3 thìa nước tương dừa

1. Trong một bát trộn, đánh tan 1 thìa dầu ô liu và trứng, sau đó để sang một bên. Cắt bông súp lơ thành các phần lớn và bào nó trong máy xay thực phẩm với đầu bào. Trong một chảo hoặc chảo chống dính lớn, đun nóng phần dầu ô liu còn lại trên lửa lớn. Thêm súp lơ, hành lá và rau củ đông lạnh vào xào trong 3-4 phút, hoặc cho đến khi súp lơ bắt đầu mềm. Nêm muối và tiêu, sau đó xào thêm khoảng 30 giây nữa, cho đến khi tỏi có mùi thơm.
2. Đẩy hỗn hợp sang hai bên chảo để tạo một khoảng trống ở giữa, sau đó đánh trứng. Trộn các nguyên liệu lại với nhau, sau đó rưới 2 thìa nước tương dừa và trộn lại. Nếu thích, thêm thìa nước tương dừa còn lại và phục vụ.

Một chương trình tập luyện bạn nên thử:

Gà nướng gia vị với bơ chanh rau mùi và salad táo

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 10 phút
• Khẩu phần: 6
• Kích thước khẩu phần: 225 gram

Ức gà không da, không xương được ướp trong nước chanh và rau mùi, sau đó nướng đến độ hoàn hảo. Thật đơn giản! Gà cũng là nguồn cung cấp vitamin B, vitamin D, canxi, sắt, kẽm và một lượng nhỏ vitamin A và vitamin C.

• Calories: 474 kcals
• Protein: 41.4 g
• Fat: 24.9 g
• Carbs: 18.8 g
• Tổng đường: 1.8 g

• 1 thìa bột ớt
• 1 thìa đường dừa
• 2 thìa bột quế
• 1 thìa bột cacao
• 1/2 thìa cà phê muối
• 1/2 thìa cà phê tiêu
• 3 thìa dầu ô liu
• 1 thìa giấm balsamic
• 6 miếng ức gà có xương (mỗi miếng 8 ounce)

• 1/3 cốc bơ, đã đun chảy
• 1/4 cốc rau mùi tươi băm nhỏ
• 2 thìa hành đỏ băm nhỏ
• 1 thìa nước chanh
• 1 quả ớt Jalapeno, băm nhỏ
• 1/8 thìa cà phê tiêu

1. Kết hợp 8 nguyên liệu đầu tiên trong một bát trộn nhỏ. Quét nước sốt lên gà.
2. Đặt gà lên vỉ nướng với mặt da xuống. Nướng trong 15 phút, đậy nắp, trên lửa vừa gián tiếp. Lật và nướng thêm 20-25 phút nữa, hoặc cho đến khi nhiệt kế đọc 165°.
3. Trong khi đó, kết hợp các nguyên liệu bơ trong một bát nhỏ. Trước khi phục vụ, rưới nước sốt lên gà.

Nguyên liệu

• 1/3 cốc sữa chua dừa
• 1/3 cốc kem đánh bông ít béo
• 1/4 thìa cà phê bột quế
• 2 quả táo đỏ vừa, cắt nhỏ
• 1 quả táo Granny Smith lớn, cắt nhỏ
• 1/4 cốc nam việt quất khô
• 2 thìa hạt óc chó băm nhỏ

1. Kết hợp sữa chua, kem đánh bông và 1/4 thìa cà phê bột quế trong một bát trộn lớn. Thêm táo và nam việt quất vào để phủ đều. Để lạnh cho đến khi sẵn sàng phục vụ. Trước khi phục vụ, rắc hạt óc chó và bột quế còn lại lên trên.

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 00 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 200 gram

Để có một bữa trưa nhanh chóng, hãy chuẩn bị những chiếc Bánh xà lách Cá ngừ và Đậu trắng thơm ngon này. Cá ngừ chứa nhiều mangan, kẽm, vitamin C và selen, tất cả đều giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

• Calories: 369 kcals
• Protein: 22.5 g
• Fat: 17.6 g
• Carbs: 33.2 g
• Tổng đường: 1.4 g

• 1 lon (12 ounce) cá ngừ nhẹ trong nước, đã xả và xé nhỏ
• 1 lon (15 ounce) đậu cannellini, đã rửa và xả
• 1/4 cốc hành tây băm nhỏ
• 2 thìa dầu bơ
• 1 thìa rau mùi tươi băm nhỏ
• 1/8 thìa cà phê muối
• 1/8 thìa cà phê tiêu
• 12 lá xà lách Boston (khoảng 1 đầu vừa)
• 1 quả bơ chín vừa, đã gọt vỏ và cắt lát

1. Kết hợp 7 nguyên liệu đầu tiên trong một bát trộn nhỏ và trộn nhẹ nhàng để kết hợp. Phục vụ trên lá xà lách với các lát bơ ở trên.

Câu Hỏi Thường Gặp