5 Công Thức Nhịn Ăn Gián Đoạn Lành Mạnh

Nhịn ăn gián đoạn (IF), một loại hình ăn uống, xen kẽ giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống. Thay vì tập trung vào các loại thực phẩm cụ thể bạn nên ăn, nó nhấn mạnh vào thời gian của các bữa ăn.

Vì vậy, thay vì là một chế độ ăn kiêng truyền thống, đây là một hành vi ăn uống.

Hai loại nhịn ăn gián đoạn phổ biến là nhịn ăn 24 giờ hai lần một tuần và nhịn ăn 16 giờ hàng ngày. Con người đã nhịn ăn từ thuở ban đầu. Những người săn bắn hái lượm thời kỳ đầu không có quyền truy cập vào siêu thị, tủ lạnh hay nguồn thực phẩm quanh năm. Đôi khi họ gặp khó khăn trong việc tìm kiếm thực phẩm.

Các kỹ thuật phổ biến nhất như sau:

• Chiến lược 16/8, còn được gọi là chương trình Leangains, đề xuất bỏ bữa sáng và giữ cửa sổ ăn uống của bạn trong 8 giờ mỗi ngày, chẳng hạn từ 1 đến 9 giờ tối. Bạn sẽ nhịn ăn trong 16 giờ sau đó.
• Eat-Stop-Eat: Điều này liên quan đến việc không ăn trong một hoặc hai ngày mỗi tuần. Bạn có thể, chẳng hạn, bỏ bữa tối một ngày và bữa tối hôm sau.
• Trong chế độ ăn 5:2, bạn phải ăn 500–600 calo hai lần mỗi ngày trong khi tiếp tục ăn bình thường trong năm ngày còn lại của tuần.

Miễn là bạn không bù đắp bằng cách tiêu thụ thêm calo khi bạn ăn, tất cả các phương pháp này nên giúp bạn giảm cân bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ.

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 20 phút
• Khẩu phần: 2
• Kích thước khẩu phần: 360 g

Cá hồi với hương vị Cajun tự làm đơn giản mà đủ linh hoạt để được chế biến theo nhiều cách khác nhau, bao gồm nướng, nướng lửa, chiên chảo hoặc nướng. Bạn có thể chuẩn bị bữa tối lành mạnh này chỉ trong 30 phút.

• Calories: 359 kcal
• Protein: 35.4 g
• Fat: 21.4 g
• Carbs: 9.1 g

• ¾ lb. phi lê cá hồi
• Gia vị taco không muối
• ¼ đầu bông cải, cắt thành từng bông
• ½ đầu bông cải xanh, cắt thành từng bông
• 1-½ tbsp. dầu ô liu
• ¼ tsp. bột tỏi
• 2 quả cà chua vừa, cắt hạt lựu

1. Làm nóng lò ở 375°F. Đặt cá hồi lên một tấm nướng. Trong một bát nhỏ, kết hợp gia vị taco với 1/2 cốc nước. Đổ nước sốt lên cá hồi và nướng trong 12 đến 15 phút, hoặc cho đến khi cá hoàn toàn đục.
2. Trong khi đó, xay nhuyễn bông cải xanh và bông cải trong một máy xay thực phẩm cho đến khi chúng giống như "gạo" (làm từng mẻ nếu cần).
3. Trong một chảo lớn trên lửa vừa, làm nóng dầu. Thêm bông cải xanh và bông cải vào và nêm với bột tỏi trong 5 đến 6 phút, hoặc cho đến khi vừa mềm.
4. Rắc cà chua và cá lên "gạo" trước khi phục vụ.

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 20 phút
• Khẩu phần: 2
• Kích thước khẩu phần: 328 g

Súp đậu đen được làm đơn giản nhưng ngon miệng bằng cách sử dụng đậu đen và các nguyên liệu hàng ngày. Súp đậu đen ngon miệng này là món ăn chay, không chứa gluten và thuần chay.

• Calories: 725 kcal
• Protein: 40.9 g
• Fat: 14 g
• Carbs: 113 g

• 1-½ tbsp. dầu bơ
• 1 củ hành nhỏ, băm nhỏ
• ½ tbsp. bột thì là
• 2-3 tép tỏi
• 1 (14 1/2 ounce) hộp đậu đen
• 1 cốc nước
• muối và tiêu
• 1 củ hành đỏ nhỏ, băm nhỏ
• 2 tbsp. rau mùi, băm thô

1. Xào hành trong dầu bơ.
2. Khi hành trở nên trong suốt, nên thêm thì là.
3. Thêm tỏi và nấu thêm 30 đến 60 giây.
4. Thêm một nửa hộp đậu đen và một cốc nước.
5. Đun sôi trong khi khuấy thỉnh thoảng.
6. Tắt bếp.
7. Sử dụng máy xay tay để kết hợp các nguyên liệu trong nồi hoặc chuyển sang máy xay sinh tố.
8. Thêm nửa hộp đậu vào nồi cùng với các nguyên liệu đã trộn, sau đó đun nóng đến khi sôi.
9. Phục vụ súp với rau mùi và hành đỏ trang trí.
10. Súp cũng có thêm một ít rau mùi.

Một chương trình tập luyện bạn nên kiểm tra:

• Thời gian chuẩn bị: 25 phút
• Thời gian nấu: 30 phút
• Khẩu phần: 2
• Kích thước khẩu phần: 633 g

Do sự đơn giản, nhanh chóng và tươi ngon, công thức bát gà farro rất tuyệt cho bữa tối hoặc bữa trưa.

• Calories: 539 kcal
• Protein: 42.4 g
• Fat: 30 g
• Carbs: 23.3 g

• ½ cốc farro
• 1-½ cốc nước
• ¼ tsp. muối
• 1 ức gà lớn không da
• 1-½ tbsp. dầu dừa
• Vỏ của ½ quả chanh
• 1 tbsp. nước cốt chanh
• 2 tép tỏi, bào nhuyễn
• ½ tsp. oregano khô
• ¼ tsp. muối kosher
• ¼ tsp. tiêu đen
• ½ tbsp. dầu ô liu
• ½ pint cà chua bi, cắt đôi
• 1 cốc dưa chuột cắt nhỏ
• ¼ củ hành đỏ, thái lát
• 1 cốc sốt tzatziki (công thức bên dưới)
• ¼ cốc phô mai Ricotta vụn
• Mảnh chanh, để phục vụ
• Ngò tươi, để trang trí, tùy chọn

• 1 quả dưa chuột
• 1 tép tỏi
• 1 cốc sữa chua Hy Lạp
• ½ tsp. muối
• ½ tsp. nước cốt chanh
• ¼ tsp. thì là khô

1. Rửa sạch và làm ráo farro. Trong một nồi, kết hợp farro với nước và muối. Nó cần được đun sôi và sau đó hạ lửa để sôi trong 30 phút. Loại bỏ nước thừa.
2. Trong một túi zip kích thước gallon, thêm ức gà, dầu dừa, vỏ chanh, nước cốt chanh, tỏi, oregano, muối và tiêu. Để trong bốn giờ hoặc qua đêm.
3. Trong một chảo lớn đặt trên lửa vừa cao, nấu ức gà trong tổng cộng 7 phút trước khi lật và tiếp tục nấu thêm 5-7 phút, hoặc cho đến khi nhiệt độ bên trong đạt 165F. Loại bỏ nước ướp.
4. Sau khi lấy gà ra khỏi chảo, để nguội trong năm phút trước khi cắt.
5. Tạo một lớp farro ở đáy bát hoặc hộp chuẩn bị bữa ăn của bạn trước khi lắp ráp các bát Hy Lạp. Thêm ức gà đã thái mỏng, phô mai ricotta, cà chua, dưa chuột, hành đỏ và sốt tzatziki lên trên. Phục vụ với mảnh chanh và ngò trang trí.

1. Sử dụng một khăn giấy để lót một bát lớn và đặt rây bên trong.
2. Sử dụng một cái nạo phô mai, nạo nhỏ dưa chuột và tỏi, sau đó đổ đi bất kỳ chất lỏng thừa nào.
3. Trong một bát vừa, kết hợp dưa chuột, tỏi, sữa chua Hy Lạp, muối, nước cốt chanh và thì là. Trước khi phục vụ, để lạnh tất cả trong một giờ sau khi kết hợp.

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 10 phút
• Khẩu phần: 8
• Kích thước khẩu phần: 261 g

Tôm, bông cải và các loại rau khác được xào trong công thức ngon miệng, bổ dưỡng và đơn giản này. Một chảo có thể được sử dụng để chuẩn bị món ăn này trong chưa đầy hai mươi phút.

• Calories: 245 kcal
• Protein: 23.5 g
• Fat: 7.9 g
• Carbs: 22.5 g

• 2 đầu bông cải lớn
• ½ cốc Coconut Aminos
• 2 tbsp. siro cây phong
• 1 tsp. gừng tươi bào
• Một chút ớt đỏ
• 2 tbsp. dầu mè
• 2 bó hành lá, băm nhỏ, phần trắng tách biệt với phần xanh
• 1 cốc đậu Hà Lan đông lạnh
• 1 cốc cà rốt, cắt khối
• 6 quả trứng, đánh tan
• 1 pound tôm, rã đông, bóc vỏ và làm sạch

1. Trong một máy xay thực phẩm, thêm bông cải đã cắt nhỏ. Để sang một bên sau khi xay cho đến khi nó giống như gạo.
2. Trong một bát nhỏ, kết hợp Coconut Aminos, siro cây phong, gừng và ớt đỏ; để sang một bên.
3. Sử dụng một chảo lớn hoặc wook để làm nóng dầu mè trên lửa vừa cao. Thêm phần trắng của hành lá và xào khoảng một phút. Thêm đậu Hà Lan đông lạnh và cà rốt và làm nóng trong khoảng hai phút. Sau khi chuyển rau sang một bên của wook, thêm trứng đã đánh. Nấu trứng ở một bên chảo trong khi khuấy các nguyên liệu khác cho đến khi chín. Khi tôm chuyển sang màu hồng, thêm vào và nấu khoảng 2 phút.
4. Thêm bông cải đã xay; kết hợp. Sau khi đổ đều hỗn hợp nước sốt coconut aminos lên trên, nấu bông cải thêm 4 phút, hoặc cho đến khi nó mềm nhưng vẫn "al dente." Món ăn được thêm vào, tắt lửa và đậy nắp trong một phút để hành lá mềm.

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 10 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 130 g

Công thức xào 20 phút này rất lý tưởng cho bữa tối gia đình vào ngày trong tuần. Để hoàn thành bữa ăn, đặt lên cơm bông cải hấp hoặc chiên.

• Calories: 487 kcal
• Protein: 65.5 g
• Fat: 15.8 g
• Carbs: 35.1 g

• 2 tbsp. dầu dừa, chia đều
• 1 ½ pound thịt bò thái lát, miếng 1 inch
• 4 cốc bông cải xanh
• ½ cốc coconut aminos
• 3 tbsp. đường dừa
• 1 tbsp. tỏi băm
• 2 tsp. bột gừng
• ¼ cốc nước dùng bò
• ½ tsp. bột xanthan

1. Trong một chảo lớn trên lửa cao, thêm 1 tablespoon dầu dừa. Sau khi thêm, thịt bò thái mỏng được nướng trên cả hai mặt. Chuyển từ chảo sang đĩa và để sang một bên.
2. Giảm nhiệt độ xuống trung bình và thêm một tablespoon dầu dừa. Thêm bông cải xanh và nấu trong 10 đến 15 phút, hoặc cho đến khi mềm.
3. Thêm thịt bò và bông cải vào chảo. Thêm gừng, tỏi, bột xanthan, đường và nước dùng. Chờ cho hỗn hợp đặc lại sau khi khuấy đều.
4. Món ăn được phục vụ với cơm bông cải.

Câu Hỏi Thường Gặp