5 công thức món ăn giàu protein và ít carb vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe

Theo các chuyên gia, chế độ ăn ít carb và giàu protein có nhiều lợi ích, và thực phẩm giàu protein giúp bạn cảm thấy no và được cung cấp dinh dưỡng suốt cả ngày. Nhưng có rất nhiều điều cần suy nghĩ trước khi thực hiện những thay đổi lớn về dinh dưỡng - đây là những gì các chuyên gia sức khỏe nói về lợi ích và cách kết hợp một bữa ăn giàu protein, ít carb cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Dưới đây là cách chuẩn bị một bữa tối ít carb, giàu protein:

• Đảm bảo các chỉ số dinh dưỡng của bạn được cân bằng. Đối với một bữa ăn giàu protein, ít carb, chúng tôi khuyên bạn nên có 35% carbohydrate, 30% chất béo và 35% protein.
• Không cần phải nhồi nhét quá nhiều protein vào chế độ ăn. Các nghiên cứu đã đưa ra nhiều con số khác nhau về lượng protein tối ưu nhất cho một người năng động và thường dao động từ 0.7 gram đến 1 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1.5 gram đến 2.2 gram cho mỗi kilogram). Điều đó có nghĩa là một người đàn ông ít vận động trung bình nên ăn khoảng 56 gram protein mỗi ngày, và một người phụ nữ trung bình nên ăn khoảng 46 gram.
• Tập trung vào chất xơ. Khi có thể, chúng tôi khuyên bạn nên ăn các bữa ăn có ít nhất một nửa tổng số gram carb đến từ chất xơ. "Thay vì giảm carb, hãy tập trung vào việc tăng cường chất xơ."

• Thời gian chuẩn bị: 20 phút
• Thời gian nấu: 20 phút
• Khẩu phần: 4

Món frittata này cung cấp 23 gram protein mỗi phần và rau bina chứa các vitamin và khoáng chất giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn, chẳng hạn như vitamin E và magiê. Hệ thống này bảo vệ bạn khỏi các virus và vi khuẩn gây bệnh. Nó cũng bảo vệ cơ thể bạn khỏi các chất độc hại như chất độc. Cà chua giàu kali và đã được liên kết với việc giảm huyết áp trong cơ thể. Do đó, các vấn đề tim mạch có thể được tránh.

• Calories: 314 kcals
• Protein: 22.5 g
• Fat: 17.2 g
• Carbs: 21.2 g

• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 2 hành lá, thái mỏng
• 10 oz. rau bina tươi
• 3 quả trứng lớn
• 5 lòng trắng trứng lớn
• 1 cốc cà chua bi
• 4 lát mozzarella tươi
• 4 lát bánh mì nguyên cám, nướng

• Trong một chảo lớn chống dính có thể dùng trong lò, đun nóng 1 muỗng canh dầu ở lửa vừa. Nấu trong 1 phút, khuấy liên tục, hoặc cho đến khi hành lá mềm.
• Đặt hành lá vào một bát trộn lớn. Kết hợp rau bina, trứng nguyên quả và lòng trắng trứng trong một bát trộn. Dùng một cái nĩa, trộn tất cả cho đến khi mịn.
• Làm nóng lò nướng. Trong một chảo trên lửa vừa, đun nóng dầu còn lại. Đổ hỗn hợp trứng vào và thêm cà chua lên trên. Nấu trong 4 phút, hoặc cho đến khi trứng chín ở các cạnh.Nướng trong 4 phút ở khoảng cách 5" từ lửa, hoặc cho đến khi frittata có màu nâu nhẹ và chín ở giữa. Đậy lại và để sang một bên trong 1 phút để phô mai tan chảy. Cắt mỗi miếng thành bốn miếng và phục vụ với một lát bánh mì nướng.

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 20 phút
• Khẩu phần: 4

Món Tôm và Rau xào này là một bữa tối nhanh chóng, ngon miệng và tốt cho sức khỏe! Nó sẽ nhanh chóng trở thành món hải sản yêu thích của bạn, nhờ vào sự phong phú của tôm đánh bắt tự nhiên, bí ngòi mềm và ớt chuông thơm ngon. Tôm không chỉ giàu protein mà còn ít calo, carb và chất béo.

• Calories: 364 kcals
• Protein: 49.6 g
• Fat: 13.5 g
• Carbs: 11.1 g

• 2 lbs.tôm đã bóc vỏ và làm sạch
• 2 bí ngòi nhỏ
• 2 bí vàng nhỏ
• 3 ớt chuông nhỏ bất kỳ màu nào
• 3 muỗng canh dầu ô liu
• 2 muỗng canh bơ
• 2 tép tỏi băm nhỏ
• 1 muỗng canh bột ớt
• ½ muỗng canh gia vị Cajun
• Muối và tiêu theo khẩu vị
• Ngò tươi để trang trí

• Cắt rau thành miếng vừa ăn.
• Trộn tôm với gia vị Cajun, bột ớt, muối và dầu ô liu trong một bát trộn vừa. Trộn đều.
• Trong một chảo lớn, đun nóng dầu ở lửa vừa cao. Nấu khoảng 6-7 phút, hoặc cho đến khi tôm chín. Đặt tôm sang một bên sau khi lấy ra khỏi chảo.
• Thêm tỏi, bơ và rau vào cùng một chảo. Xào khoảng 10 phút, hoặc cho đến khi rau mềm, nêm muối.
• Đặt tôm trở lại chảo, trộn đều và phục vụ với ngò bên cạnh. Phục vụ.

Cơm súp lơ chiên với gà

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 20 phút
• Khẩu phần: 4

Gà là một loại thịt giàu protein và dinh dưỡng. Việc đưa gà vào chế độ ăn có thể giúp bạn giảm cân, tăng cơ và duy trì sức khỏe xương tốt. Gạo súp lơ chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin A và vitamin C. Những chất chống oxy hóa này giúp loại bỏ các hạt tự do ra khỏi cơ thể bạn.

• Calories: 422 kcals
• Protein: 42 g
• Fat: 23 g
• Carbs: 23 g

• 1 muỗng canh cộng 2 muỗng trà dầu ô liu
• 1 lb. ức gà không xương, không da, đập cho đều
• 4 quả trứng lớn, đánh tan
• 2 ớt đỏ, băm nhỏ
• 2 củ cà rốt nhỏ, băm nhỏ
• 1 củ hành nhỏ, băm nhỏ
• 2 tép tỏi, băm nhỏ
• 4 hành lá, băm nhỏ, cộng thêm một ít để phục vụ
• 1 cốc đậu hà lan đông lạnh, đã rã đông
• 4 cốc "gạo" súp lơ
• 2 muỗng canh nước tương ít natri
• 2 muỗng trà giấm gạo
• Muối kosher và tiêu

1. Trong một chảo sâu lớn, đun chảy bơ ở lửa vừa cao. 1 muỗng canh dầu, sau đó thêm gà, nấu 3 đến 4 phút mỗi bên cho đến khi vàng; chuyển sang thớt và để nghỉ 6 phút trước khi cắt.
2. Trong một chảo, đun nóng 2 muỗng canh dầu, sau đó khuấy trứng cho đến khi hoàn toàn chín, khoảng 1 đến 2 phút; chuyển vào một bát.
3. Thêm ớt đỏ, cà rốt và hành vào và nấu, đảo thường xuyên, trong 4 đến 5 phút, hoặc cho đến khi vừa mềm. Nấu thêm 1 phút sau khi thêm tỏi. Trộn với đậu hà lan và hành lá.
4. Trộn gạo súp lơ, nước tương và giấm gạo lại với nhau. Sau đó, không khuấy, để súp lơ trong 2 đến 3 phút, cho đến khi bắt đầu chuyển màu nâu. Kết hợp gà đã cắt và trứng trong một bát trộn.

Dưới đây là một bài tập bạn nên thử:

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 20 phút
• Khẩu phần: 4

Không có cách nào tốt hơn để làm cho thịt bò của bạn bổ dưỡng hơn! Công thức bánh zucchini burrito giàu protein này là bữa tối ngon miệng và ít carb nhất mà bạn từng ăn. Chúng không có cảm giác tội lỗi và tràn đầy hương vị Mexico, và rất dễ tạo ra. Bằng cách bỏ tortilla và thay thế bằng zucchini, món burrito này là một cách tuyệt vời để giảm carb trong khi cũng đưa một số rau vào chế độ ăn của bạn.

• Calories: 511 kcals
• Protein: 39 g
• Fat: 28 g
• Carbs: 29 g

• 3 zucchini vừa cắt đôi theo chiều dài
• 2 muỗng canh dầu ô liu chia đều
• Muối và tiêu, theo khẩu vị
• 1 củ hành nhỏ, băm nhỏ
• 2 tép tỏi, băm nhỏ
• 1 lb thịt bò xay
• ½ muỗng cà phê bột ớt
• ½ muỗng cà phê bột cumin
• ¼ muỗng cà phê bột paprika
• ½ cốc đậu đen, đã rửa và để ráo
• ½ cốc ngô tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp
• 1 cốc sốt cà chua
• 1 cốc phô mai monterey jack bào

1. Làm nóng lò ở 375 độ Fahrenheit.
2. Dùng một muỗng nhỏ để lấy phần bên trong của zucchini, sau đó cắt nhỏ và để sang một bên.
3. Đặt các nửa zucchini mặt cắt lên trên đáy của một khay nướng lớn và phết dầu ô liu lên trên; nêm muối và tiêu, sau đó nướng trong 8-10 phút, hoặc cho đến khi zucchini mềm.
4. Đun nóng dầu còn lại trong một chảo chống dính lớn. Xào hành trong 3-4 phút trước khi thêm tỏi và nấu thêm một phút cho đến khi có mùi thơm.
5. Nấu cho đến khi thịt bò bắt đầu chuyển màu nâu, dùng thìa gỗ để phá vỡ khi nấu.
6. Đổ bỏ bất kỳ mỡ thừa nào, sau đó kết hợp các gia vị, phần thịt zucchini, đậu, ngô và sốt cà chua trong một bát trộn lớn. Tiếp tục nấu, khuấy thỉnh thoảng, cho đến khi sốt đặc lại, khoảng 5-6 phút.
7. Nhồi hỗn hợp thịt burrito và phô mai bào vào các bánh zucchini, sau đó phục vụ. Đặt lại vào lò và nướng thêm 10 phút nữa, hoặc cho đến khi phô mai sủi bọt. Thưởng thức với các loại gia vị yêu thích của bạn!

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 20 phút
• Khẩu phần: 4

Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời thay thế cho gà hoặc thịt bò như một nguồn protein. Cá hồi là một nguồn protein tuyệt vời để duy trì giảm cân hoặc BMI bình thường vì nó có hàm lượng protein cao nhưng hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Cá hồi nướng là một món ăn lành mạnh và ngon miệng, nhưng còn tuyệt hơn khi được phủ lên một lớp sốt ớt đỏ nướng kem! Công thức cá hồi một chảo này rất lý tưởng cho bữa tối Giáng sinh.

• Calories: 371 kcals
• Protein: 30.5 g
• Fat: 24.7 g
• Carbs: 8.9g

• 1/2 cốc ớt đỏ nướng
• 1/4 cốc hạt khô
• 1 quả cà chua, băm nhỏ
• 2 muỗng canh giấm rượu vang đỏ
• 1 tép tỏi
• Một nhúm bột paprika
• 1/4 muỗng cà phê ớt bột
• 1/3 cốc kem tươi
• Muối kosher và tiêu theo khẩu vị

• 3 phi lê hoặc 15–18 ounce cá hồi, đã bỏ da
• 1 muỗng canh dầu dừa, ghee hoặc dầu có điểm khói cao khác
• 1/2 quả chanh, cắt lát
• 1 muỗng canh oregano tươi
• Muối biển
• Tiêu đen

Sốt với ớt đỏ nướng

1. Trừ kem, kết hợp tất cả các nguyên liệu sốt trong một máy xay sinh tố.
2. Trong một chảo nhỏ trên lửa nhỏ, đổ sốt vào và trộn với kem. Khuấy liên tục trên lửa nhỏ cho đến khi hỗn hợp ấm, mịn và hòa quyện. 2 đến 4 phút. Lấy ra khỏi bếp.

1. Làm nóng lò ở 400 độ Fahrenheit.
2. Trong một chảo an toàn với lò, đun nóng 1 muỗng canh dầu ở lửa vừa cao.
3. Chiên một bên cá hồi trong dầu nóng trong 2 phút, sau đó lật lại và chiên bên còn lại trong 2 phút.
4. Trộn cá hồi với sốt ớt đỏ đã chuẩn bị trong chảo. Nấu thêm 2 phút trước khi chuyển chảo vào lò.
5. Nướng trong 10 phút ở 400 độ F, hoặc cho đến khi cá hồi không còn màu hồng.
6. Rắc oregano và lát chanh lên trên. Nêm với muối biển và tiêu theo khẩu vị.

Câu Hỏi Thường Gặp