Bữa ăn sau tập luyện: Nên ăn gì sau khi tập?
Mẹo dinh dưỡng và ý tưởng thực phẩm.
Dinh dưỡng sau tập luyện quan trọng không kém gì việc tập luyện. Sau khi tập, cơ thể bạn cần những dưỡng chất phù hợp để phục hồi và giúp bạn tiến bộ. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những mẹo để có bữa ăn sau tập luyện đúng cách.
- Carbohydrate: Khi bạn thực hiện một buổi tập, cơ thể bạn sử dụng glycogen như một nguồn năng lượng chính. Glycogen là dạng lưu trữ chính của glucose, được lưu trữ trong gan và cơ bắp của bạn. Cơ thể chúng ta có khoảng 500 g glycogen, tương đương 2000 calo. Do đó, việc ăn carbohydrate để bổ sung glycogen là rất quan trọng.
- Protein: Sau khi tập luyện, cơ thể bạn cần tái tạo và sửa chữa các mô cơ đã bị tổn thương trong quá trình tập. Vì vậy, bạn cũng cần tiêu thụ protein sau khi tập để cơ thể có thể chăm sóc sự phát triển cơ bắp của bạn.
- Chất béo: Cơ thể bạn có thể sử dụng chất béo như một nguồn năng lượng nếu bạn thực hiện một hoạt động aerobic kéo dài. Do đó, nếu bạn đã thực hiện một buổi tập aerobic dài (ví dụ: chạy hơn 45 phút), việc tiêu thụ một ít chất béo sau khi tập có thể có lợi. Nếu bạn th ực hiện một buổi tập anaerobic, cơ thể bạn không nhất thiết cần chất béo, nhưng việc tiêu thụ một ít có thể không ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của bạn.
Hầu hết mọi người thường quên việc tiêu thụ carbohydrate sau khi tập. Rất quan trọng để bổ sung glycogen bằng carbohydrate để cơ thể bạn không phải sử dụng protein để làm đầy các kho dự trữ này.
Số lượng carbohydrate bạn nên tiêu thụ sau khi tập phụ thuộc vào lượng calo bạn đã đốt cháy.
Bạn cần 0.4 g - 0.7 g carbohydrate cho mỗi pound (1 g - 1.4 g carbohydrate cho mỗi kg) mỗi giờ tập luyện. Do đó, nếu bạn nặng 170 lbs, bạn nên tiêu thụ khoảng 70 g - 120 g (0.4 g carbohydrate * 170 lbs | 0.7 g carbohydrate * 170 lbs) carbohydrate sau một giờ tập luyện. Nên tiêu thụ chúng trong vòng 45 phút sau khi tập. Nếu bạn chờ lâu hơn hai giờ, quá trình tổng hợp glycogen của bạn có thể giảm tới 50%.
Nên có tỷ lệ carbohydrate và protein là 3:1. Vì vậy, nếu chúng ta lấy ví dụ trước đó về 170 lbs, bạn nên tiêu thụ khoảng 23 g - 40 g (70 g carbohydrate / 3 | 120 g carbohydrate / 3) protein sau khi tập.
Rất quan trọng để có cả protein và carbohydrate trong bữa ăn sau tập luyện của bạn. Những thực phẩm dễ tiêu hóa thường giúp bạn phục hồi nhanh hơn. Đó là lý do tại sao mọi người thường tiêu thụ một ly protein ngay sau khi tập. Tiêu thụ những dưỡng chất này ở dạng lỏng sẽ giúp bạn tiêu hóa nhanh hơn và tránh bị đầy bụng.
Bột protein được khuyến nghị, nhưng không cần thiết để đạt được kết quả. Do đó, hãy tìm thứ gì phù hợp nhất với lối sống và thói quen dinh dưỡng của bạn.
Bạn có thể muốn giảm lượng chất béo và chất xơ ngay sau khi tập vì chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn.
- Carbohydrate
- Gạo trắng
- Mì ống
- Khoai tây
- Trái cây (chuối, đào, dứa...)
- ...
- Protein
- Bột protein (bao gồm cả loại từ thực vật)
- Thịt nạc (gà, gà tây...)
- Trứng
- Cá nạc (cá haddock, cá ngừ...)
- Sữa chua Hy Lạp
- ...
Việc giữ nước trước, trong và sau khi tập luyện là rất quan trọng. Cơ bắp của chúng ta được cấu tạo từ 75% nước.
Chúng ta có thể đổ mồ hôi rất nhiều khi tập, đặc biệt nếu bạn thực hiện các bài tập cường độ cao hoặc aerobic. Thuật ngữ "tốc độ đổ mồ hôi" là lượng chất lỏng bạn mất khi thực hiện một hoạt động. Tốc độ này khác nhau giữa từng người và cũng phụ thuộc vào hoạt động đang thực hiện.
Một người bình thường đổ mồ hôi từ 0.8 đến 1.4 lít chất lỏng mỗi giờ tập luyện. Bạn không chỉ mất nước, mà còn mất các điện giải cần thiết cho cơ thể hoạt động đúng cách. Ví dụ, bạn có thể mất từ 220 mg đến 1100 mg natri cho mỗi lít chất lỏng. Để bạn có cái nhìn rõ hơn, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị 1,500 mg natri mỗi ngày cho hầu hết người lớn. Do đó, việc bổ sung các điện giải này bằng đồ uống thể thao hoặc bằng cách ăn thực phẩm giàu muối và vi chất dinh dưỡng là rất quan trọng.
- Bữa ăn sau tập luyện của bạn quan trọng không kém gì việc tập luyện.
- Tiêu thụ một bữa ăn giàu carbohydrate và protein vừa phải trong vòng 45 phút sau khi tập.
- Bạn cần 0.4 g - 0.7 g carbohydrate cho mỗi pound (1 g - 1.4 g carbohydrate cho mỗi kg) mỗi giờ tập luyện.
- Nên có tỷ lệ carbohydrate và protein là 3:1.
- Một ví dụ tốt sẽ là: 120 g carbohydrate và 40 g protein sau khi tập.
- Các loại sinh tố protein được khuyến nghị, nhưng không bắt buộc.
- Giữ nước.
Dưới đây là một kế hoạch bạn có thể thực hiện tại nhà:
- Bob Murray và Christine Rosenbloom, Các nguyên tắc cơ bản về chuyển hóa glycogen cho huấn luyện viên và vận động viên
- ISSN đánh giá dinh dưỡng thể dục & thể thao
- Một Tuyên bố Khoa học từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ
- Vai trò của việc cung cấp dưỡng chất sau tập luyện đối với tổng hợp protein cơ và tổng hợp glycogen.
