Ăn Protein Để Xây Dựng Cơ Bắp Và Giảm Cân
Protein là thành phần cấu tạo của cơ thể; nó là một phần lớn của xương, da, sụn và máu.
Những phân tử này được tạo thành từ axit amin là cần thiết cho cơ thể, ngay cả khi bạn không tập thể thao. Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng, cùng với carbohydrate và chất béo, có nghĩa là chúng ta cần một lượng lớn nó.
Chúng ta có thể nói rất nhiều về tầm quan trọng của protein trong giải phẫu.
Nhưng trong bài viết này, chúng ta sẽ tập trung vào điều thực sự quan trọng ở đây: xây dựng và sửa chữa mô cơ.
Sau một buổi tập, cơ bắp của bạn đã chịu đựng và đang trong trạng thái phục hồi.
Trong thời gian này, cơ thể bạn đang ở trạng thái đồng hóa, và sẵn sàng cho sự phát triển cơ bắp.
Việc ăn protein sau khi tập luyện sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển.
Cơ bắp của bạn phát triển khi bạn nghỉ ngơi sau một buổi tập.
Điều này có nghĩa là bạn thực sự cần phải tập thể dục để đạt được sự phát triển cơ bắp!
Vì vậy, đừng tin rằng protein sẽ xây dựng cơ bắp của bạn mà không cần nỗ lực từ phía bạn.
Bạn phải đặt mục tiêu 1g protein cho mỗi pound cơ thể (2.2g/kg) mỗi ngày nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp.
Nếu bạn nặng 220 lbs (100 kg), bạn sẽ phải ăn 220 lbs protein mỗi ngày.
Bạn không cần phải ăn một lượng lớn protein trong tất cả các bữa ăn.
Hãy đặt mục tiêu từ 30g đến 50g protein mỗi bữa ăn.
Bạn cũng có thể thêm bữa ăn nhẹ giàu protein giữa các bữa ăn để đạt được mục tiêu hàng ngày của bạn.
Cố gắng đa dạng hóa các công thức, để bạn không cảm thấy chán khi ăn lòng trắng trứng và gà mỗi ngày.
Sử dụng whey protein được khuyến nghị nhưng không bắt buộc, vì bạn có thể nhận được cùng một lượng dinh dưỡng cần thiết từ thực phẩm của bạn.
Sữa protein có một số lợi ích; nó dễ tiêu hóa, giúp tăng lượng calo bạn tiêu thụ, và nó được hấp thụ nhanh hơn vào cơ thể và các cơ bắp.
Nhưng nếu bạn muốn ăn một hộp cá ngừ sau khi tập luyện, hãy thoải mái làm điều đó (miễn là không ở trong phòng thay đồ).
Đây là một kế hoạch cho nam giới để xây dựng khối lượng cơ bắp:
Và cho phụ nữ:
Tiêu thụ protein để giúp bạn giảm mỡ là một ý tưởng tuyệt vời.
Trước hết, nó sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp mà bạn đã mất nhiều thời gian để xây dựng và thực phẩm có lượng protein cao mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và yêu cầu nhiều năng lượng hơn cho hệ thống của bạn để tiêu hóa chúng.
Do đó, với protein:
- Bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn
- Bạn sẽ đốt cháy calo trong quá trình này
Chúng tôi rất khuyến nghị bạn nên lấy protein từ các nguồn động vật, chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất:
- Cá
- Thịt
- Trứng
Bạn cũng có thể tiêu thụ protein từ thực vật, điều này có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay, nhưng điều quan trọng là bạn phải kết hợp nhiều nguồn thực phẩm để có được tất cả các axit amin thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn:
- Đậu lăng
- Đậu
- Hạt & hạt giống
Dưới đây là tóm tắt những gì chúng ta vừa học về protein:
- Nó là một phần lớn của: cơ bắp, xương, da, máu...
- Protein xây dựng và sửa chữa mô cơ (nếu bạn tập luyện tất nhiên)
- Ăn nhiều protein sau khi tập luyện
- Protein có thể giúp bạn giảm mỡ
- Lấy protein từ thực phẩm protein hoàn chỉnh (với tất cả các axit amin thiết yếu)
- Đặt mục tiêu ăn 1g protein cho mỗi pound cơ thể (2.2g/kg)
- Đa dạng hóa các nguồn protein để có được tất cả các axit amin thiết yếu
