Sửa Dáng: Bài Tập 15 Phút Để Căn Chỉnh Lành Mạnh

Dáng đứng của bạn là nền tảng cho mọi chuyển động mà cơ thể bạn thực hiện và ảnh hưởng đến khả năng bạn điều chỉnh hiệu quả với các yêu cầu và thách thức thể chất khác nhau. Nói một cách đơn giản: dáng đứng tốt hơn đồng nghĩa với chuyển động và sức khỏe tốt hơn.

Tuy nhiên, các yếu tố trong lối sống hiện đại, chẳng hạn như môi trường làm việc ít vận động, thời gian sử dụng màn hình tăng lên và thiếu hoạt động thể chất, khiến bạn dễ phát triển thói quen dáng đứng xấu, mất cân bằng cơ bắp và các vấn đề sức khỏe khác.

Bài viết này sẽ thảo luận về khoa học của dáng đứng và các bài tập khác nhau để cải thiện dáng đứng và thúc đẩy căn chỉnh cột sống lành mạnh.

Dáng đứng của bạn là một vị trí tự động và vô thức phản ánh phản ứng của cơ thể bạn với trọng lực. Nhờ vào sức mạnh và sự phối hợp của các cơ, bạn có thể đứng và ngồi thẳng, chống lại trọng lực mà không bị khom người hay sụp đổ.

Tuy nhiên, sự yếu đuối, căng thẳng, chấn thương và mất cân bằng cơ bắp có thể dẫn đến dáng đứng xấu và làm tăng sức kéo của trọng lực lên cơ thể. Bạn có thể thấy điều này ở những người có ngực quá căng và cơ lưng yếu.

Ngoài ra, cơ thể con người rất thích nghi. Nó điều chỉnh theo các vị trí mà chúng ta thường xuyên áp dụng. Ví dụ, nếu bạn dành nhiều giờ ngồi mỗi ngày, cơ thể bạn trở nên hiệu quả trong việc ngồi, tắt các cơ lưng và kích hoạt quá mức các cơ gập hông và cơ cổ.

Vậy dáng đứng đúng là gì?

Một dáng đứng đúng bao gồm việc duy trì các đường cong tự nhiên của cột sống, bao gồm đường cong cổ (cổ), đường cong ngực (lưng trên) và đường cong thắt lưng (lưng dưới).

Dáng đứng này giúp phân bổ đều lực của trọng lực trên toàn bộ cơ thể, giảm căng thẳng lên các cơ và khớp.

Nếu dáng đứng của bạn không tối ưu, các cơ của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để duy trì sự cân bằng và giữ bạn đứng thẳng. Thật không may, điều này có thể dẫn đến một số cơ trở nên căng và không linh hoạt hoặc, tệ hơn, bị ức chế.

Theo thời gian, những thay đổi không thích nghi này cản trở khả năng của cơ thể bạn đối phó với các căng thẳng khác nhau, chẳng hạn như trọng lực và các nhiệm vụ đòi hỏi thể chất. Ngoài ra, dáng đứng xấu góp phần vào sự hao mòn của các khớp, tăng nguy cơ chấn thương và có thể dẫn đến bệnh cong vẹo cột sống, đau đầu căng thẳng và các vấn đề sức khỏe khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dáng đứng ảnh hưởng đến trạng thái cảm xúc và độ nhạy cảm với đau đớn của bạn. Ví dụ, những người có dáng đứng xấu có xu hướng lo âu và căng thẳng hơn và có lòng tự trọng thấp. Tệ hơn nữa, những người khác thường có ấn tượng tiêu cực về những người có dáng đứng xấu, ảnh hưởng đến các tương tác xã hội và mối quan hệ cá nhân.

Ngoài việc giảm đau và khó chịu, việc duy trì dáng đứng đúng có nhiều lợi ích mà ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tổng thể của bạn. Một số lợi ích chính là:

Một dáng đứng tối ưu cho phép phổi của bạn mở rộng hoàn toàn, cho phép hấp thụ nhiều oxy hơn và các mô hình hô hấp hiệu quả. Điều này cho phép bạn làm nhiều hơn và kéo dài hơn khi thực hiện các hoạt động căng thẳng, tăng cường mức năng lượng.

Dáng đứng tốt có thể góp phần tăng cường sự tập trung, cảnh giác và năng suất bằng cách thúc đẩy sự cung cấp oxy đúng cách cho não và giảm khó chịu thể chất.

Duy trì dáng đứng thẳng giúp thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn, đảm bảo các cơ quan của bạn nhận đủ oxy và chất dinh dưỡng để hoạt động và phục hồi tối ưu.

Dáng đứng đúng kích hoạt các cơ bụng, hỗ trợ và ổn định cột sống. Các cơ bụng mạnh rất cần thiết cho sự cân bằng và ổn định. Thực tế, hầu hết các môn thể thao phụ thuộc vào sự ổn định của các cơ bụng.

Một dáng đứng thẳng và cân bằng có thể khiến bạn trông cao hơn, tự tin hơn và quyết đoán hơn. Kết hợp với những thành tựu của bạn ở phòng tập, điều này sẽ càng tăng cường vóc dáng và ngoại hình tổng thể.

Các hoạt động thể chất và mô hình chuyển động của bạn quyết định dáng đứng của bạn. Do đó, để sửa dáng đứng xấu, bạn phải đối kháng lại nó bằng các bài tập và chuyển động chỉnh sửa. Một giải pháp tuyệt vời là bao gồm các bài tập tư thế trong bữa ăn vận động và một chế độ tập thể dục thường xuyên.

Dưới đây là những bài tập tốt nhất nhằm mục tiêu các cơ chịu trách nhiệm duy trì căn chỉnh đúng và giúp khắc phục những tác động có hại của thói quen xấu và lối sống ít vận động:

Vị trí này kéo căng tất cả các cơ căng và hoạt động quá mức liên quan đến việc ngồi lâu và lối sống ít vận động.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp. Đặt tay dưới vai của bạn.
2. Nhấn qua tay và nâng ngực lên khỏi mặt đất.
3. Giữ hông và phần dưới cơ thể tiếp xúc với sàn.
4. Giữ vị trí này trong 20-30 giây.
5. Lặp lại 3 lần.

Bài tập này giúp tăng cường các cơ cổ và chống lại dáng đứng đầu nghiêng về phía trước.

Cách thực hiện:

1. Đứng hoặc ngồi thẳng.
2. Nhẹ nhàng kéo cằm về phía ngực, tạo ra một "cằm đôi".
3. Giữ trong 6 đến 10 giây.
4. Thư giãn.
5. Lặp lại từ 10 đến 15 lần.

Đây là chương trình tập luyện sử dụng tạ kettlebell, một cách tuyệt vời để cải thiện dáng đứng của bạn:

Bài tập này giúp tăng cường lưng trên và cải thiện khả năng di động của vai.

Cách thực hiện:

1. Đứng với lưng dựa vào tường.
2. Ép lưng dưới của bạn vào tường bằng cách kích hoạt cơ bụng.
3. Gập khuỷu tay ở góc 90 độ và ấn chúng vào tường.
4. Nhẹ nhàng trượt tay lên và xuống tường, duy trì tiếp xúc với tường.
5. Thực hiện từ 10 đến 15 lần.

Bài tập này giúp tăng cường khả năng di động của cột sống ngực và chống lại dáng đứng khom lưng.

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên ghế.
2. Đặt tay sau đầu. Đặt khuỷu tay hướng ra hai bên.
3. Nhẹ nhàng uốn cong lưng trên (cột sống ngực) trong khi giữ lưng dưới ổn định.
4. Giữ trong 6 đến 10 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại 10-15 lần.

Bài tập này giúp giảm căng cơ gập hông do ngồi lâu và

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế tấn. Đặt chân phải về phía trước và đầu gối trái trên mặt đất.
2. Kích hoạt cơ bụng và kéo xương chậu của bạn xuống, tạo ra một góc nghiêng xương chậu về phía sau.
3. Nhẹ nhàng nghiêng về phía trước, cảm nhận sự kéo căng ở phía trước hông trái.
4. Giữ trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.
5. Thực hiện 3 lần cho mỗi bên.

Bài tập này giúp sửa chữa sự căng thẳng và bất đối xứng ở một bên cơ thể, cho phép bạn đạt được dáng đứng đều hơn.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng. Đặt chân của bạn cách nhau bằng hông.
2. Giữ vai thư giãn và ngực hướng ra ngoài.
3. Đặt một tay lên hông để ổn định cơ thể.
4. Với tay còn lại, duỗi cánh tay lên và hơi ra phía sau cơ thể theo một góc chéo.
5. Khi bạn với lên, nhẹ nhàng chuyển trọng lượng sang bên đối diện.
6. Tập trung vào việc với tới trần nhà, cảm nhận sự kéo căng dọc theo bên hông và xương sườn.
7. Giữ trong 6 đến 10 giây.
8. Thư giãn và lặp lại bên đối diện.
9. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

Bài tập này giúp tăng cường khả năng di động của lưng trên và lưng dưới. Nó cũng rất hiệu quả trong việc giảm đau lưng do căng cơ và mệt mỏi.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế bốn chân.
2. Hít vào và uốn cong lưng, nâng ngực và xương chậu lên trần (Tư thế Bò).
3. Thở ra và cuộn lưng lại, kéo xương chậu xuống và đưa cằm về phía ngực (Tư thế Mèo).
4. Thực hiện 10-15 lần, di chuyển mượt mà giữa hai tư thế.

Bài tập này được thiết kế để giải phóng sự căng thẳng và căng cơ ở cơ mông và tăng cường độ linh hoạt và khả năng di động của hông.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa. Gập cả hai đầu gối.
2. Đặt mắt cá chân phải lên đùi trái gần đầu gối.
3. Sử dụng tay để nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực.
4. Giữ trong 20 đến 30 giây.
5. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

Lối sống hiện đại không khuyến khích nhiều chuyển động. Ngồi cả ngày và quá nhiều thời gian trên màn hình góp phần vào việc phát triển dáng đứng xấu, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Bằng cách kết hợp một thói quen bài tập tư thế 15 phút hàng ngày, bạn có thể giảm thiểu mất cân bằng cơ bắp và thúc đẩy căn chỉnh tư thế lành mạnh.

1. _Carini, F., Mazzola, M., Fici, C., Palmeri, S., Messina, M., Damiani, P., & Tomasello, G. (2017). Dáng đứng và posturology, hồ sơ giải phẫu và sinh lý: tổng quan và tình trạng hiện tại. Acta bio-medica : Atenei Parmensis, 88(1), 11–16. https://doi.org/10.23750/abm.v88i1.5309 _
2. _Cramer, H., Mehling, W. E., Saha, F. J., Dobos, G., & Lauche, R. (2018). Nhận thức về tư thế và mối quan hệ của nó với đau: xác thực một công cụ sáng tạo đo lường nhận thức về tư thế cơ thể ở bệnh nhân đau mãn tính. BMC musculoskeletal disorders, 19(1), 109. https://doi.org/10.1186/s12891-018-2031-9 _
3. _Harvard Health. (n.d.). Bạn có bị khom người? Sửa dáng đứng của bạn. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/in-a-slump-fix-your-posture _
4. _Nair, S., Sagar, M., Sollers, J., 3rd, Consedine, N., & Broadbent, E. (2015). Liệu dáng đứng khom và thẳng có ảnh hưởng đến phản ứng căng thẳng không? Một thử nghiệm ngẫu nhiên. Tâm lý học sức khỏe : tạp chí chính thức của Bộ phận Tâm lý học Sức khỏe, Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, 34(6), 632–641. https://doi.org/10.1037/hea0000146 _