Lợi ích của bài tập EMOM và cách thực hiện chúng
Nhiều kỹ thuật tập luyện được thiết kế để tăng cường mức độ thể lực của bạn, và một trong số đó được gọi là EMOM hay Every Minute On the Minute.
Bài tập EMOM là một trong những hình thức tập luyện hiệu quả và thú vị nhất. Nó cho phép bạn tiếp tục di chuyển và liên tục thách thức bản thân mà không mất thời gian giữa các hiệp.
EMOM là một loại bài tập Huấn luyện Ngắt quãng Cường độ Cao (HIIT) sử dụng các đợt hoạt động thể chất cường độ cao với thời gian phục hồi ngắn.
Nó được thiết kế để thách thức khả năng tập luyện và hiệu suất của bạn bằng cách thực hiện một số lần lặp mục tiêu trong 1 phút. Chìa khóa là thực hiện các lần lặp mục tiêu của bạn trước khi phút kết thúc và sử dụng những giây còn lại để nghỉ ngơi và chuẩn bị cho các bài tập tiếp theo. Quá trình này được lặp lại trong suốt buổi tập của bạn.
EMOM rất dễ tùy chỉnh. Bạn có thể dễ dàng lấy những bài tập yêu thích của mình và kết hợp chúng vào thói quen EMOM dựa trên các nhóm cơ mục tiêu và mục tiêu thể lực của bạn.
Không có quy tắc nào để tuân theo. Bạn có thể thay đổi hoặc kết hợp các bài tập để giữ cho buổi tập của bạn luôn thú vị. Ví dụ, bạn có thể thực hiện chống đẩy trong phút đầu tiên rồi thực hiện squat bằng trọng lượng cơ thể trong phút thứ hai.
EMOM là một chế độ ít cấu trúc hơn, tập trung vào khả năng hoàn thành các bài tập dựa trên tốc độ và khả năng quản lý sự mệt mỏi của bạn.
Giống như các bài tập HIIT truyền thống, EMOM tăng cường sự trao đổi chất của bạn và khiến cơ thể bạn sử dụng rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn, điều này có thể giúp bạn với việc giảm mỡ.
Một bài tập EMOM tối ưu có thể giúp bạn đốt cháy calo với tốc độ cao hơn trong suốt cả ngày sau khi hoàn thành buổi tập.
EMOM là một chế độ giảm cân hiệu quả vì nó giúp bạn tăng khối lượng cơ nạc và giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo.
Các bài tập EMOM thường đẩy bạn đến giới hạn, cho phép bạn kích hoạt càng nhiều sợi cơ càng tốt. Điều này có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh khi bạn tiến bộ trong quá trình tập luyện.
EMOM xây dựng cả sức mạnh tinh thần và thể chất bằng cách liên tục thách thức bản thân trong suốt buổi tập.
Bạn có thể tùy chỉnh bài tập EMOM của mình dựa trên các mục tiêu của bạn. EMOM cũng cho phép bạn tăng cường sức mạnh bằng cách tận dụng thời gian phục hồi ngắn hơn và các bài tập tốc độ cao.
EMOM có thể huấn luyện cơ thể bạn cho các hoạt động bùng nổ bằng cách liên tục thách thức bạn trong một thói quen bài tập phụ thuộc vào tốc độ.
Huấn luyện EMOM cho phép cơ thể bạn thích nghi với các hoạt động cường độ cao trong một khoảng thời gian dài cho đến khi bạn hoàn thành hiệp của mình, điều này tăng cường sức bền cơ bắp và sức bền tim mạch theo thời gian.
Bài tập EMOM cũng có thể hiệu quả trong việc cải thiện các yếu tố tim mạch và trao đổi chất như huyết áp và nhịp tim.
Một bài tập EMOM đơn giản và tinh tế. Bạn có thể tạo ra một thói quen EMOM điển hình chỉ kéo dài từ 10 đến 20 phút và đạt được các mục tiêu thể lực của mình. Đây là một loại bài tập hoàn hảo nếu bạn có lịch trình bận rộn.
EMOM yêu cầu ít hoặc không cần thiết bị và có thể thực hiện gần như ở bất kỳ đâu bạn muốn.
Hãy nhớ rằng các bài tập EMOM rất dễ tùy chỉnh và có thể thay đổi tùy thuộc vào các mục tiêu của bạn. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy thiếu năng lượng và nhanh chóng mệt mỏi cơ bắp, bạn có thể thay đổi giữa các bài tập cho hai nhóm cơ khác nhau.
Bạn có thể tiến bộ các bài tập này bằng cách thêm trọng lượng hoặc tăng số lần lặp khi thói quen trở nên dễ dàng hơn. Càng sớm hoàn thành mỗi hiệp, bạn càng có nhiều thời gian để nghỉ ngơi và chuẩn bị cho hiệp tiếp theo.
- Phút 1: 10-15 squat bằng trọng lượng cơ thể
- Phút 2: 8-12 chống đẩy hoặc chống đẩy quỳ
- Phút 3: 10-15 leo núi
- Phút 4: 10-15 gập bụng xe đạp
- (Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành bài tập 12 phút)
- Phút 1: 20 nâng cao đầu gối
- Phút 2: 10 burpees
- Phút 3: 10 nhảy trượt
- Phút 4: 10 squat nhảy jack
- (Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành bài tập 12 phút)
- Phút 1: 10-12 burpees
- Phút 2: 10-15 chống đẩy nghiêng
- Phút 3: 8-15 kéo xà
- (Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành bài tập 9 phút)
- Phút 1: 8 squat lưng
- Phút 2: 8 kéo xà có trọng lượng
- Phút 3: 8 đẩy vai
- (Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành bài tập 12 phút)
Every Minute On The Minute (EMOM) có nhiều lợi ích có thể làm cho thói quen tập luyện của bạn trở nên thú vị và vui vẻ hơn.
Hãy nhớ không lạm dụng EMOM, một hoặc hai lần mỗi tuần là đủ. Dần dần điều chỉnh cường độ của mỗi bài tập dựa trên mức độ thể lực hiện tại của bạn.
- Jung WS, et al. (2019). Tác động của bài tập ngắt quãng so với bài tập liên tục đối với lượng oxy tiêu thụ dư thừa sau khi tập luyện trong bài tập đồng nhất năng lượng trên máy đạp xe.
- Verstegen S. (2017). Bài tập EMOM.
- Viana RB, et al. (2019). Liệu huấn luyện ngắt quãng có phải là viên đạn kỳ diệu cho việc giảm mỡ? Một bài tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp so sánh huấn luyện liên tục cường độ vừa phải với huấn luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT).
