Bạn có nên tăng cân hay không? Hướng dẫn thực tế để quyết định
Tăng cân có thể là một trong những cách nhanh nhất để xây dựng cơ bắp. Nó cũng có thể là cách nhanh nhất để bạn cảm thấy thất vọng với lượng mỡ thừa và bị mắc kẹt trong một chế độ cắt giảm mà bạn không dự tính.
Vậy bạn có nên tăng cân hay không?
Hướng dẫn này sẽ giúp bạn quyết định dựa trên mục tiêu của bạn, cơ thể của bạn và cách bạn thực sự sống hàng ngày.
Tăng cân là một giai đoạn mà bạn ăn trong tình trạng thặng dư calo để cơ thể bạn có thêm năng lượng để xây dựng cơ bắp và phục hồi sau những buổi tập luyện vất vả.
Nó không chỉ đơn giản là "ăn nhiều hơn." Một chế độ tăng cân thông minh là có kiểm soát:
- Bạn tăng cân từ từ
- Sức mạnh của bạn có xu hướng tăng lên
- Các buổi tập của bạn cảm thấy được tiếp nhiên liệu, không lộn xộn
- Vòng eo của bạn không tăng nhanh
Hầu hết các chế độ tăng cân thành công kéo dài 8 đến 16 tuần, sau đó bạn đánh giá lại.
Nếu bạn muốn cách tiếp cận sạch sẽ giúp kiểm soát tăng mỡ, hãy bắt đầu từ đây: Tăng Cân Sạch: Cách Xây Dựng Cơ Bắp Mà Không Tăng Mỡ
Có hai phong cách tăng cân phổ biến. Một phong cách dễ sống hơn và dễ cắt giảm sau này.
Tăng cân sạch sử dụng một thặng dư nhỏ và tập luyện nhất quán để ưu tiên tăng cơ trong khi giữ tăng mỡ ở mức vừa phải.
Nó trông như thế nào trong thực tế:
- Một chút calo tăng, không phải là một cú nhảy lớn
- Bạn tập luyện chăm chỉ và tiến bộ trong các bài tập
- Vòng eo của bạn giữ khá ổn định từ tuần này sang tuần khác
- Bạn thực hiện những điều chỉnh nhỏ thay vì thay đổi calo lên xuống
Tăng cân bừa bãi là một thặng dư lớn với ít cấu trúc hơn.
- Tăng cân nhanh hơn
- Tăng mỡ cao hơn
- Thường dẫn đến một chế độ cắt giảm lâu hơn và khó khăn hơn
Nếu bạn từng nói “Tôi đã tăng cân nhưng không trông có cơ bắp hơn,” thì thặng dư của bạn có thể đã quá mạnh.
Nếu thực hiện đúng, việc tăng cân có thể giúp bạn:
Một thặng dư có xu hướng cải thiện phục hồi và hỗ trợ tiến bộ trong tập luyện mà thúc đẩy tăng cơ. Nếu bạn muốn một giải thích rõ ràng về cách phong cách tập luyện thay đổi kết quả, hãy đọc:Tăng Cường Cơ Bắp vs Tập Lực: Những Khác Biệt Chính
Nhiều calo thường có nghĩa là các buổi tập tốt hơn. Bạn có thể tập luyện mạnh mẽ hơn, phục hồi tốt hơn và tiến bộ trong các bài tập một cách nhất quán hơn.
Nếu bạn muốn một khung sức mạnh đơn giản dễ theo dõi: Cách Tăng Cường Sức Mạnh và Xây Dựng Cơ Bắp Với 5x5
Khi bạn được tiếp nhiên liệu, các buổi tập của bạn thường cảm thấy tốt hơn. Năng lượng ổn định hơn, hiệu suất tốt hơn và ít mệt mỏi hơn trong các bài tập.
Thêm cơ bắp có thể khiến bạn trông gọn gàng hơn ở cùng một tỷ lệ mỡ cơ thể và có thể cải thiện cách bạn duy trì trọng lượng theo thời gian.
Tăng cân không phải là “cơ bắp miễn phí.” Có những đánh đổi.
Ngay cả một chế độ tăng cân sạch thường bao gồm một chút tăng mỡ. Mục tiêu là giữ cho nó nhỏ và có thể dự đoán, không phải giả vờ rằng điều đó sẽ không bao giờ xảy ra.
Nếu bạn không sẵn sàng:
- theo dõi lượng ăn trong vài tuần
- cân nặng của bạn một cách nhất quán
- điều chỉnh dựa trên xu hướng
…tăng cân có thể trở thành việc tăng trọng lượng ngẫu nhiên.
Một số người gặp khó khăn trong việc ăn nhiều hơn, trong khi những người khác cảm thấy đói liên tục và ăn quá nhiều. Một kế hoạch giúp cả hai loại.
Nếu việc cân nặng tăng khiến bạn cảm thấy lo lắng, bạn có thể sẽ làm tốt hơn với cách tiếp cận tái c ấu trúc trước, hoặc một chế độ tăng cân sạch với các quy tắc chặt chẽ hơn.
Nếu căng thẳng là một phần của vấn đề, điều này giúp: 7 Tác Động Của Căng Thẳng Đến Thể Lực Của Bạn Và Cách Đối Phó
Tăng cân có xu hướng có ý nghĩa nếu hầu hết những điều này là đúng:
- Bạn đã tập luyện nhất quán trong ít nhất 3 đến 6 tháng
- Sức mạnh của bạn đã dừng lại và bạn cảm thấy thiếu năng lượng
- Bạn có thể chấp nhận một chút tăng mỡ
- Bạn có thể cam kết với một thói quen tập gym nhất quán
- Giấc ngủ và phục hồi của bạn khá ổn trong hầu hết các tuần
Bạn có thể bỏ qua việc tăng cân cho đến bây giờ nếu:
- Bạn là người mới bắt đầu tập luyện (nhiều người mới có thể tái cấu trúc tốt ở mức duy trì)
- Tính nhất quán là khó khăn lớn nhất của bạn
- Bạn đã ở mức mỡ cơ thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái
- Bạn muốn tập trung vào thói quen trước (giấc ngủ, bước đi, protein, căng thẳng)
Nếu bạn không chắc chắn, tái cấu trúc thường là điểm khởi đầu tốt nhất.
Tái cấu trúc cơ thể có nghĩa là tập luyện chăm chỉ trong khi ăn gần mức duy trì, tập trung vào:
Bạn có thể xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc trở lại sau một thời gian nghỉ.
Đọc thêm ở đây: Tái Cấu Trúc Cơ Thể: Nghệ Thuật Giảm Mỡ và Xây Dựng Cơ Bắp
Nếu bạn quyết định tăng cân, hãy giữ cho nó đơn giản và có thể lặp lại.
Bắt đầu với 250 đến 300 calo trên mức duy trì.
Một tỷ lệ tăng cân tốt cho một chế độ tăng cân sạch:
- 0.25% đến 0.5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần
Ví dụ:
- Một người nặng 175 lb (80 kg): khoảng 0.4 đến 0.9 lb (0.2 đến 0.4 kg) mỗi tuần
Nếu tiến triển chậm sau 2 đến 3 tuần, hãy tăng nhẹ. Nếu bạn tăng quá nhanh, hãy giảm nhẹ.
Bạn không cần hoàn hảo, nhưng bạn cần có ưu tiên.
Nếu bạn muốn một cái nhìn nhanh: Các Chất Đạm Là Gì
Protein
- Nhắm đến 0.7 đến 1.0 g mỗi lb trọng lượng cơ thể hàng ngày (1.6 đến 2.2 g mỗi kg)
- Sử dụng điều này để đặt một mục tiêu đơn giản: Cần Bao Nhiêu Protein Mỗi Ngày
- Cần ý tưởng thực phẩm: Thực Phẩm Giàu Protein
- Nếu bạn sử dụng thực phẩm bổ sung: Lợi Ích Của Whey Protein
Chất béo
- Giữ ít nhất 0.3 g mỗi lb như một mức sàn chung (0.6 g mỗi kg)
- Hướng dẫn đơn giản ở đây: Chất Béo Tốt So Với Chất Béo Xấu
Carbs
- Lấp đầy phần còn lại bằng carbs để cung cấp năng lượng cho tập luyện
- Nếu bạn có xu hướng sợ carbs, hãy bắt đầu từ đây: Carbs Không Phải Là Kẻ Thù Của Bạn
- Muốn góc độ hiệu suất: Carbohydrate Cung Cấp Năng Lượng Cho Cơ Thể Bạn
Nếu bạn muốn một cấu trúc sạch sẽ kết nối calo, macro và tốc độ lại với nhau: Tăng Cân Sạch: Cách Xây Dựng Cơ Bắp Mà Không Tăng Mỡ
Chế độ tăng cân của bạn chỉ hiệu quả nếu các buổi tập gym của bạn tiến bộ.
Tập trung vào:
- tập tăng sức mạnh nhất quán
- đủ khối lượng hàng tuần cho mỗi nhóm cơ
- quá tải tiến bộ (nhiều lần lặp, nhiều tải trọng, hoặc nhiều công việc tổng thể theo thời gian)
Nếu bạn muốn các thuật ngữ được làm rõ để lập trình dễ dàng hơn: Từ Vựng Tập Lực
Các bài tập cơ bản để xây dựng xung quanh:
Cardio có thể giữ lại nếu bạn thích. Chỉ cần giữ cho nó đủ dễ dàng để không làm hỏng phục hồi. Nếu bạn không chắc chắn nên chọn gì: LISS vs HIIT Cardio Để Giảm Mỡ
Tăng cân mà không có phục hồi chỉ là ăn nhiều hơn.
Ưu tiên:
- giấc ngủ hầu hết các đêm
- ngày nghỉ hoặc ngày nhẹ nhàng
- cung cấp đủ nước
- bước đi và công việc linh hoạt
Nếu bạn muốn một cách tiếp cận phục hồi thực tế mà vẫn giữ bạn hoạt động: Cách Cách Mạng Phục Hồi: Lợi Ích Của Các Buổi Tập Phục Hồi Chủ Động
Xem xét các tuần giảm tải định kỳ để bạn tiếp tục tiến bộ mà không bị kiệt sức: Bạn Có Cần Các Tuần Giảm Tải Không? Cách Và Khi Nào Thực Hiện Chúng
Sử dụng một hệ thống đơn giản giữ cho bạn trung thực.
- Cân nặng của bạn 3 đến 7 buổi sáng mỗi tuần, theo dõi trung bình hàng tuần
- Đo một vài chỉ số (vòng eo, hông, ngực, cánh tay) bằng inch (cm)
- Theo dõi các bài tập chính hoặc hiệu suất tập luyện
Sau 2 đến 3 tuần:
- Nếu cân nặng ổn định và sức mạnh ổn định: thêm 100 đến 150 calo
- Nếu cân nặng tăng nhanh và vòng eo tăng nhanh: giảm 100 đến 150 calo
- Nếu sức mạnh tăng và tăng cân ổn định: tiếp tục
Sai lầm: Thặng dư của bạn quá lớn
Khắc phục: giảm calo và nhắm đến tăng cân chậm hơn hàng tuần.
Sai lầm: Bạn không đạt được lượng protein
Khắc phục: gắn các bữa ăn quanh protein và sử dụng một danh sách ngắn các thực phẩm đáng tin cậy.
Sai lầm: Tập luyện là ngẫu nhiên
Khắc phục: theo một chương trình và theo dõi các bài tập chính của bạn để bạn thực sự có thể tiến bộ.
Sai lầm: Hầu hết calo bổ sung đến từ thực phẩm chế biến siêu
Khắc phục: giữ hầu hết calo từ thực phẩm nguyên chất, sau đó thêm thực phẩm linh hoạt lên trên.
Sai lầm: Bạn bỏ qua phục hồi, rồi đổ lỗi cho việc tăng cân
Khắc phục: bảo vệ giấc ngủ, giữ cardio dễ dàng và sử dụng giảm tải khi cần thiết.
Nếu bạn muốn một kế hoạch mà bạn có thể theo dõi mà không cần đoán:
Đây là một kế hoạch tập luyện calisthenics cho phụ nữ sẽ giúp bạn trở nên fit tại nhà:
Đây là một kế hoạch tập luyện calisthenics cho nam giới sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ tại nhà:
Nếu bạn là người mới đến phòng gym, hãy bắt đầu từ đây trước: Kế Hoạch Tập Gym Dành Cho Người Mới Bắt Đầu Trong 21 Ngày Dành Cho Nam
Nếu bạn muốn cấu trúc cho calo và macro:
Đây là một kế hoạch bữa ăn cho phụ nữ sẽ giúp bạn tăng cơ:
Đây là một kế hoạch bữa ăn cho nam giới sẽ giúp bạn tăng cơ:
Tăng cân là một công cụ, không phải là yêu cầu.
Nếu bạn muốn tăng cơ nhanh hơn, việc tập luyện của bạn là nhất quán và bạn có thể xử lý một thặng dư có kiểm soát, một chế độ tăng cân sạch có thể là một bước đi tuyệt vời.
Nếu bạn muốn giữ dáng gọn gàng quanh năm, hoặc tính nhất quán vẫn là thách thức chính của bạn, hãy bắt đầu với tái cấu trúc hoặc duy trì và xây dựng động lực trước.
