Tần suất tập luyện mỗi tuần để đạt kết quả tốt nhất
Bạn nên tập luyện mỗi tuần bao nhiêu lần? Và có thật sự an toàn khi tập thể dục mỗi ngày không?
Câu trả lời phụ thuộc vào mức độ thể lực, phong cách tập luyện và thói quen phục hồi của bạn. Mặc dù tập luyện hàng ngày có thể nghe có vẻ là cách nhanh nhất để đạt được kết quả, nhưng nó cũng có thể làm tăng nguy cơ tập luyện quá sức nếu không được cân bằng với thời gian nghỉ ngơi hợp lý.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích bạn nên tập luyện bao nhiêu ngày mỗi tuần, liệu tập thể dục hàng ngày có an toàn không, và cách tạo ra một thói quen tập luyện phù hợp với mục tiêu của bạn, cho dù bạn là người mới bắt đầu, trung cấp hay vận động viên nâng cao.
Không có câu trả lời nào phù hợp cho tất cả. Tất cả phụ thuộc vào thành phần cơ thể, mức độ thể lực, mục tiêu, lịch trình và lối sống của bạn.
Một người có nhiều nghĩa vụ (như công việc bận rộn, con cái hoặc gia đình) sẽ không thể tập luyện nhiều như một người có ít trách nhiệm hơn. Lối sống của bạn cũng đóng một vai trò. Ví dụ, nếu bạn làm việc trong ngành xây dựng, lịch tập luyện của bạn sẽ khác với người ngồi làm việc tại bàn cả ngày. Tương tự, một người muốn xây dựng cơ bắp sẽ không theo cùng một thói quen như một người chuẩn bị cho một cuộc thi marathon.
Có thể nghe có vẻ mơ hồ bây giờ, nhưng các ví dụ dưới đây sẽ giúp bạn hiểu điều gì có thể phù hợp nhất với bạn.
Có và không. Việc hoạt động là một phần của bản chất con người. Chúng ta cần vận động mỗi ngày. Tập thể dục không chỉ là để trông đẹp — nó giúp nâng cao tâm trạng, cải thiện giấc ngủ, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm và nhiều điều khác.
Để đơn giản hóa:
- Không: Bạn không nên tập luyện cường độ cao mỗi ngày. Các ví dụ bao gồm các ngày tập chân nặng hoặc các buổi chạy nước rút cho đến khi kiệt sức. Những điều này tạo ra áp lực lớn lên cơ thể và hệ thần kinh trung ương của bạn, cần thời gian để phục hồi. Trung bình, mất khoảng 48 giờ để phục hồi hoàn toàn.
- Có: Bạn nên hoạt động hàng ngày. Điều đó không có nghĩa là nâng tạ hoặc tập luyện trong một giờ mỗi ngày. Thay vào đó, nó có thể là một buổi chạy bộ 20 phút, yoga, các bài tập linh hoạt, hoặc thậm chí là một cuộc đi bộ.
Chúng ta thường ép bản thân quá mức mà không chú ý đến cảm giác của mình về mặt tinh thần và thể chất. Hành trình này là một cuộc marathon, không phải một cuộc chạy nước rút. Mục tiêu là tiến bộ ổn định, bền vững trong khi ngăn ngừa chấn thương.
Nếu hôm nay lẽ ra là một buổi tập nặng, nhưng bạn đã ngủ ít hoặc bị căng thẳng từ công việc, hãy xem xét giảm trọng lượng hoặc chuyển sang một hoạt động nhẹ hơn. Căng thẳng trong tâm trí có thể làm giảm khả năng hoạt động của cơ thể bạn.
Tần suất tập luyện của bạn nên phù hợp với kinh nghiệm của bạn:
- Người mới bắt đầu: 1–3 lần mỗi tuần
- Trung cấp: 3–5 lần mỗi tuần
- Nâng cao: 5+ lần mỗi tuần
Bắt đầu ở mức thấp hơn để xây dựng sự nhất quán và biến việc tập luyện thành một thói quen bền vững.
Loại bài tập phụ thuộc vào cơ thể và mục tiêu của bạn. Dưới đây là một số ví dụ:
- Tôi béo phì và muốn giảm cân:
- 70% LISS (cardio cường độ thấp)
- 30% tập tạ nhẹ/vừa
- Tôi thừa cân và muốn giảm cân:
- 40% cardio LISS
- 20% HIIT (tập luyện cường độ cao)
- 40% tập tạ (nhẹ/vừa/nặng)
- Tôi muốn khỏe mạnh:
- 50% cardio LISS
- 50% tập tạ
- Tôi muốn xây dựng cơ bắp và sức mạnh:
- 15% cardio LISS
- 25% HIIT
- 50% tập tạ
- Tôi muốn tập trung vào sức mạnh:
- 20% cardio LISS
- 80% tập tạ vừa/nặng
Điểm chính: Tất cả các mục tiêu nên bao gồm một số cardio. Ít nhất 2 giờ mỗi tuần tập thể dục nhịp điệu được khuyến nghị cho sức khỏe tim mạch.
Dưới đây là kế hoạch tập luyện cho phụ nữ để giúp bạn duy trì sự nhất quán:
Dưới đây là kế hoạch tập luyện cho nam giới để giúp bạn duy trì sự nhất quán:
Tập luyện chỉ là một phần của phương trình. Dinh dưỡng, giấc ngủ và phục hồi cũng quan trọng không kém.
- Ăn uống lành mạnh: Kế hoạch dinh dưỡng cho người mới bắt đầu — đảm bảo mỗi bữa ăn có protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh.
- Ngủ đủ giấc: Nhắm đến 7–8 giờ. Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ chấn thương, giảm sự tập trung và hạ thấp hiệu suất.
- Làm việc với sự linh hoạt: Tăng cường sự linh hoạt có nghĩa là tư thế tốt hơn, buổi tập an toàn hơn và phục hồi nhanh hơn.
- Thử các buổi xông hơi: Nghiên cứu cho thấy 20 phút, 2–3 lần mỗi tuần, hỗ trợ phục hồi và sức khỏe tim mạch.
- Thực hành chánh niệm: Thiền hoặc đơn giản là nhận thức có thể giảm căng thẳng và cải thiện sự tập trung vào việc tập luyện.
- "Tập thể dục & Thể hình" – Harvard Health
- "Giấc ngủ là siêu năng lực của bạn" – TED Talk
- "Một lần sử dụng xông hơi..." – Tóm tắt nghiên cứu
