Cách Chuyển Đổi T ừ Người Tập Mới Sang Người Tập Trung Bình
Những tháng đầu tiên ở phòng gym thường là thời gian thú vị nhất. Bạn thấy sự tiến bộ nhanh chóng, sức mạnh của bạn tăng lên gần như mỗi buổi tập, và cơ thể bạn bắt đầu thay đổi theo những cách rõ rệt. Giai đoạn này thường được gọi là "thời kỳ tăng trưởng của người mới".
Giai đoạn này cực kỳ động lực, nhưng cuối cùng, sự tiến bộ sẽ chậm lại. Đột nhiên, bạn không còn tăng thêm trọng lượng vào thanh tạ mỗi tuần, và bạn không chắc nên làm gì tiếp theo. Nhiều người tập không thể vượt qua giai đoạn người mới trong hành trình tập luyện của họ và do đó không thể đạt được tiềm năng thể chất thực sự của mình.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về cách bạn có thể chuyển đổi từ người tập mới sang người tập trung bình bằng cách sử dụng các chiến lược đã được chứng minh và khoa học.
Giai đoạn người mới là khi bạn bắt đầu tập luyện ở phòng gym và thường kéo dài từ 6 tháng đến 1 năm, tùy thuộc vào sự nhất quán trong tập luyện. Trong giai đoạn này, những người tập mới trải qua những cải thiện rõ rệt về hình thể và hiệu suất hàng tuần. Điều này cũng có nghĩa là họ sẽ trải qua sự giảm mỡ đáng kể và phát triển cơ bắp trong thời gian này.
Tuy nhiên, không phải ai đã tập trong một năm đều tự động trở thành người tập trung bình. Sự chuyển đổi không chỉ dựa trên thời gian. Nó dựa trên sự tiến bộ, sự nhất quán và cách cơ thể bạn phản ứng với việc tập luyện.
Nó cũng không chỉ dựa trên lượng cơ bắp bạn tăng lên, vì một số người có gen tốt di truyền, trong khi những người khác là những người khó tăng cơ.
Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy bạn đang vượt qua giai đoạn người mới:
- Việc tăng thêm cơ bắp trở nên khó khăn hơn
- Bạn đã biết các nền tảng, kỹ thuật nâng tạ, tư thế an toàn và các mẫu chuyển động cơ bản, và bạn biết cách tránh chấn thương.
- Bạn nhất quán với việc tập luyện của mình.
Người tập trung bình là người tập luyện với mục đích, hiểu nhu cầu về lập kế hoạch thông minh, và đã xây dựng được một nền tảng kỹ thuật và thể chất vững chắc. Họ đã vượt qua giai đoạn tăng trưởng của người mới và giờ đây theo đuổi sự tiến bộ thông qua chiến lược, không chỉ là nỗ lực.
Giai đoạn trung bình chủ yếu là chấp nhận lối sống thể hình và nâng tạ. Trong giai đoạn này, hiệu suất nâng tạ của bạn không cải thiện hàng tuần, và những thay đổi không rõ rệt như ở giai đoạn người mới.
Để chuyển từ người tập mới sang người tập trung bình, bạn phải biết những gì người tập trung bình làm và cố gắng đạt được mục tiêu đó một cách an toàn và hiệu quả.
Nếu bạn là một phụ nữ muốn một kế hoạch cho người mới:
Và nếu bạn là một người đàn ông vẫn là người mới:
Trước khi tham gia vào các bài tập nâng cao, hãy đảm bảo rằng bạn đã xây dựng một nền tảng vững chắc.
Tập trung vào việc học năm bài nâng tạ lớn thật tốt:
Những bài tập này rèn luyện toàn bộ cơ thể của bạn và là chìa khóa để trở nên mạnh mẽ hơn theo thời gian. Hình thức tốt giúp bạn an toàn và giúp bạn xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.
Ngoài ra, đừng bỏ qua những điều cơ bản, chẳng hạn như khả năng di động, sức mạnh cơ lõi, và kết nối giữa tâm trí và cơ bắp. Khả năng di động tốt giúp bạn di chuyển tốt hơn. Một cơ lõi mạnh mẽ giữ cho cơ thể bạn ổn định trong các bài nâng nặng. Và việc học cách cảm nhận thực sự cơ bắp mà bạn đang làm việc giúp việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn.
Chú ý đến giấc ngủ, phục hồi và dinh dưỡng của bạn. Những điều này ảnh hưởng đến năng lượng, sức mạnh và kết quả của bạn. Nếu bạn luôn cảm thấy mệt mỏi hoặc không ăn uống tốt, sự tiến bộ của bạn sẽ chậm lại.
Đây cũng là thời điểm tốt để tìm hiểu về việc giảm tải, là những khoảng nghỉ ngắn mà bạn giảm trọng lượng hoặc khối lượng để cho cơ thể phục hồi. Theo dõi lượng macronutrient của bạn, và nếu bạn đang cắt giảm hoặc cố gắng đạt được một mục tiêu trọng lượng cụ thể, theo dõi lượng calo.
Bạn không thể cải thiện những gì bạn không thể đo lường.
Tìm kiếm điểm yếu và nhắm đến chúng bằng các bài tập bổ trợ.
Ví dụ, nếu bạn cảm thấy bài bench press yếu ở phần trên, việc thêm bài tập cho cơ tam đầu có thể giúp. Nếu deadlift của bạn yếu ở phần sàn, cơ hamstrings hoặc cơ mông mạnh hơn có thể là chìa khóa.
Bạn cũng nên bắt đầu nhận thấy bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp hoặc vấn đề về khả năng di động. Có thể một bên mạnh hơn bên kia, hoặc hông của bạn cảm thấy căng trong khi squat. Sửa chữa những điều này sớm có thể ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất của bạn theo thời gian. Sử dụng các công cụ như bài tập di động, bài tập đơn phương, hoặc công việc ổn định để điều chỉnh chúng.
Điều chỉnh tần suất tập luyện của bạn để phù hợp với khả năng làm việc và nhu cầu phục hồi đang tăng lên. Hầu hết các chương trình cho người mới khuyến nghị 2 đến 3 buổi tập toàn thân mỗi tuần, điều này là lý tưởng để xây dựng nền tảng.
Nhưng khi bạn tiến bộ, việc phân bổ khối lượng tập luyện của bạn qua nhiều buổi tập hơn trở nên hiệu quả hơn. Những người tập trung bình thường hưởng lợi từ các thói quen như tập toàn thân cách ngày hoặc tập 4 đến 6 ngày mỗi tuần sử dụng các phân chia trên/dưới hoặc đẩy-kéo-chân (PPL) để nhắm đến mỗi nhóm cơ một cách kỹ lưỡng và thường xuyên hơn.
Tập luyện thường xuyên hơn giúp bạn duy trì sự nhất quán. Khi bạn có một lịch trình cố định, chẳng hạn như tập 4 đến 6 ngày một tuần, dễ dàng hơn để duy trì. Nhiều người mất đà vào những ngày nghỉ vì họ không có kế hoạch và cuối cùng bỏ lỡ nhiều buổi tập hơn.
Đó là lý do tại sao tần suất tập luyện cao hơn hoạt động tốt cho mọi người. Đối với những người tập trung bình và nâng cao, nó dẫn đến sự tăng trưởng cơ bắp tốt hơn. Đối với người mới, nó giúp xây dựng thói quen và dễ dàng hơn để duy trì đúng hướng.
Khi b ạn trở thành người tập trung bình, bạn có thể bắt đầu nâng tạ nặng hơn và thực hiện ít lần lặp lại hơn. Hầu hết các chương trình cho người mới sử dụng số lần lặp lại cao với trọng lượng nhẹ hơn để giúp bạn học hình thức đúng và thiết lập một nền tảng vững chắc. Đây là một cách thông minh để bắt đầu vì dễ dàng hơn để thực hành kỹ thuật mà không gặp rủi ro chấn thương.
Khi hình thức của bạn đã vững chắc, việc giảm số lần lặp lại xuống khoảng 4-8 và tăng trọng lượng là một ý tưởng tốt. Điều này giúp bạn xây dựng sức mạnh và sức mạnh hơn bằng cách nhắm đến các sợi cơ nhanh. Những sợi này phản ứng tốt hơn với việc nâng nặng, trong khi các sợi chậm hơn phù hợp hơn với sức bền. Mọi người có một sự kết hợp độc đáo của những sợi này dựa trên di truyền và quá trình tập luyện trước đó của họ. Đó là lý do tại sao việc điều chỉnh phạm vi số lần lặp lại theo thời gian và xem điều gì hoạt động tốt nhất cho cơ thể bạn là hữu ích.
Chu kỳ hóa đề cập đến việc điều chỉnh phạm vi số lần lặp lại và trọng lượng theo thời gian thay vì duy trì cùng một chế độ nâng tạ mỗi tuần.
Ví dụ, nếu 50 kg cảm thấy quá nặng cho 8 lần lặp lại, bạn có thể tập với 40 kg cho 8 lần, 50 kg cho 5 lần và 60 kg cho 3 lần. Điều này giúp cơ thể bạn thích nghi và hỗ trợ trong việc xây dựng cả sức mạnh và cơ bắp.
Mục tiêu chính của chu kỳ hóa là ngăn ngừa bế tắc và duy trì sự tiến bộ bằng cách liên tục thách thức cơ thể bạn theo những cách mới. Khi bạn tiến bộ đến giai đoạn trung bình, điều này trở thành một trong những cách hiệu quả nhất để tiếp tục đạt được thành tựu.
Dưới đây là một kế hoạch nếu bạn là một phụ nữ sẵn sàng nâng cao hơn:
Và nếu bạn là một người đàn ông là người tập trung bình:
Sự chuyển đổi từ người tập mới sang người tập trung bình không chỉ là tăng trọng lượng hoặc thay đổi phân chia bài tập của bạn. Nó liên quan đến việc thay đổi tư duy của bạn. Ở giai đoạn này, việc tập luyện của bạn trở nên ít về những chiến thắng nhanh chóng và nhiều hơn về việc xây dựng một hệ thống lâu dài thích ứng với bạn.
Điều này cũng có nghĩa là kiên nhẫn với sự tiến bộ, duy trì sự nhất quán ngay cả khi bạn không có động lực, và học cách lắng nghe cơ thể của bạn.
Chuyển sang c ấp độ trung bình có nghĩa là chịu trách nhiệm hoàn toàn về sự tiến bộ của bạn. Nó không phải là làm nhiều hơn; mà là làm mọi thứ tốt hơn.
- Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). CÁC KHÁI NIỆM HIỆN TẠI TRONG CHU KỲ HÓA SỨC MẠNH VÀ TÌNH TRẠNG CHO NHÀ VẬT LÝ TRỊ LIỆU THỂ THAO. Tạp chí quốc tế về vật lý trị liệu thể thao, 10(6), 734–747.
- Moesgaard, L., Beck, M. M., Christiansen, L., Aagaard, P., & Lundbye-Jensen, J. (2022). Tác động của Chu kỳ hóa đến Sức mạnh và Tăng trưởng Cơ bắp trong Các Chương trình Tập luyện Kháng Lực Được Định Lượng: Một Đánh giá Hệ thống và Phân tích Meta. Y học thể thao (Auckland, N.Z.), 52(7), 1647–1666. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1
