Cách Để Cảm Thấy No Trong Chế Độ Ăn Kiêng Với Thiếu Calo
Hãy tưởng tượng điều này: bạn bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới để giảm cân, nhưng bạn cảm thấy đói cả ngày. Cảm giác đói liên tục khiến bạn khó duy trì kế hoạch của mình, và thường dẫn đến việc ăn vặt, thèm ăn, và bỏ cuộc.
Hướng dẫn này giải thích lý do tại sao cảm giác đói tăng lên khi thiếu calo và đưa ra những cách thực tế, hợp lý để cảm thấy no trong khi vẫn giảm cân.
Để cảm thấy no trong tình trạng thiếu calo, hãy giữ cho mức thiếu calo ở mức vừa phải, ăn protein và chất xơ trong mỗi bữa ăn, và lên kế hoạch thời gian bữa ăn để tránh cảm giác đói quá mức. Giấc ngủ và căng thẳng cũng ảnh hưởng đến cơn thèm ăn, vì vậy cải thiện cả hai điều này sẽ giúp việc ăn kiêng trở nên dễ dàng hơn.
Bài viết này dành cho bất kỳ ai cảm thấy đói liên tục khi ăn kiêng.
Nó đặc biệt hữu ích nếu bạn:
- Ăn vặt giữa các bữa ăn vì bạn không bao giờ cảm thấy thỏa mãn
- Cảm thấy đói ngay sau khi ăn
- Bắt đầu mạnh mẽ trong 1 đến 2 tuần, sau đó cơn thèm ăn chiếm ưu thế
Người mới bắt đầu muốn kết hợp tập luyện với dinh dưỡng sẽ nhận được nhiều giá trị ở đây. Nếu bạn vừa mới bắt đầu với thể dục, hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu về thể dục này có thể giúp bạn xây dựng một thói quen hỗ trợ mục tiêu của bạn.
Nếu bạn có tình trạng y tế ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn (như tiểu đường, vấn đề tuyến giáp, hoặc thuốc làm thay đổi cảm giác đói), bài viết này có thể không đề cập đến những gì bạn cần. Một chuyên gia y tế có thể giúp bạn với hướng dẫn cá nhân hóa.
Thiếu calo được cho là giảm trọng lượng cơ thể, nhưng cơ thể bạn thường phản kháng lại. Cảm giác đói là một trong những cách chính mà nó làm điều đó.
Những lý do phổ biến khiến việc ăn kiêng có thể làm bạn cảm thấy đói hơn:
- Thiếu calo quá mức: Nếu lượng calo giảm quá thấp, cảm giác đói tăng lên nhanh chóng và việc tuân thủ kế hoạch sẽ gặp khó khăn.
- Bữa ăn không đủ no: Thiếu protein, thiếu chất xơ, và lượng thực phẩm thấp thường dẫn đến cảm giác đói nhiều hơn.
- Calorie lỏng và thực phẩm chế biến siêu: Chúng thường tiêu hóa nhanh và không giữ bạn cảm thấy no lâu.
- Giấc ngủ kém và căng thẳng cao: Cả hai đều có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và cơn thèm ăn, đặc biệt là đối với thực phẩm mặn và ngọt.
- Bạn tăng cường hoạt động mà không điều chỉnh thực phẩm: Nhiều bước đi và bài tập khó có thể làm tăng cảm giác đói nếu kế hoạch không tính đến điều đó.
- Thời gian bữa ăn không phù hợp với ngày của bạn: Những khoảng cách dài giữa các bữa ăn có thể kích thích cảm giác đói mãnh liệt và ăn uống thái quá sau đó.
Mục tiêu không phải là loại bỏ hoàn toàn cảm giác đói. Mục tiêu là giữ cho cảm giác đói ở mức có thể quản lý để bạn có thể tuân thủ kế hoạch của mình.
Quản lý cảm giác đói trong khi ăn kiêng giúp bạn:
- Tuân thủ kế hoạch của bạn một cách nhất quán hơn: Ít cảm giác khó chịu hơn, ít lần ăn uống thái quá hơn.
- Cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn: Ít cảm giác mệt mỏi và ít bị phân tâm bởi những suy nghĩ về thực phẩm.
- Tập luyện tốt hơn: Tập trung hơn, hiệu suất tốt hơn, và sự nhất quán hơn trong thói quen của bạn.
- Giảm ăn uống do cảm xúc: Cảm giác đói ổn định có xu hướng giảm sự cáu kỉnh và các yếu tố kích thích ăn uống do cảm xúc.
Để biết thêm các chiến lược dinh dưỡng hỗ trợ việc tuân thủ, hãy xem hướng dẫn thực phẩm giảm cân bền vững.
Một vài điều cần chú ý:
- Thiếu hụt dinh dưỡng: Cắt giảm calo có thể vô tình cắt giảm vitamin, khoáng chất, và chất béo lành mạnh nếu sự đa dạng thực phẩm của bạn quá ít.
- Điều chỉnh quá mức: Một số người theo đuổi cảm giác "không bao giờ đói" và cuối cùng lại ăn vặt cả ngày, điều này làm cho việc duy trì tình trạng thiếu calo trở nên khó khăn hơn.
- Áp lực xã hội: Các sự kiện và bữa ăn tại nhà hàng có thể cảm thấy khó khăn hơn khi bạn cố gắng duy trì sự nhất quán.
- Thực phẩm kích thích và ăn uống do cảm xúc: Căng thẳng và tâm trạng thấp có thể làm cho tín hiệu đói bị vượt qua và thúc đẩy ăn uống để tìm kiếm sự thoải mái.
Nếu ăn uống do cảm xúc là một yếu tố lớn đối với bạn, bài viết này có thể giúp: tâm lý của ăn uống do cảm xúc và cách kiểm soát nó.
Trước khi bạn thay đổi cách tiếp cận, hãy kiểm tra những điều cơ bản.
- Tôi có thể nhắm đến một mức thiếu calo vừa phải, không phải cực đoan
- Tôi sẵn sàng ưu tiên protein và chất xơ hầu hết các ngày
- Tôi có thể giữ chủ yếu thực phẩm nguyên chất ở nhà, với những món ăn dự kiến
- Tôi có thể lên kế hoạch cho các bữa ăn hoặc ít nhất là lên kế hoạch cho bữa ăn đầu tiên trong ngày
- Tôi có thể tập luyện từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần hoặc đạt được mục tiêu bước đi nhất quán
- Tôi có thể cải thiện giấc ngủ ngay cả khi chỉ 30 đến 60 phút mỗi đêm
Nếu bạn thích một cách tiếp cận ít cứng nhắc hơn nhưng vẫn giữ được cấu trúc, điều này có thể giúp: cách ăn uống trực giác phù hợp với kế hoạch thể dục có cấu trúc.
Sử dụng những bước này để cảm thấy no trong khi vẫn giảm cân.
Nếu cảm giác đói cảm thấy cực đoan, mức thiếu calo của bạn có thể quá lớn.
Một điểm khởi đầu thực tế:
- Giảm calo 10% đến 20% so với mức duy trì
- Theo dõi kết quả trong 2 tuần, sau đó điều chỉnh
Nếu năng lượng của bạn giảm, giấc ngủ của bạn xấu đi, hoặc bạn nghĩ về thực phẩm cả ngày, hãy giảm bớt và nhắm đến sự nhất quán trước tiên.
Protein là một trong những yếu tố tốt nhất để tạo cảm giác no.
Một khoảng mục tiêu đơn giản:
- 0.7 đến 1.0 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể (khoảng 1.6 đến 2.2 g mỗi kg)
Ví dụ:
- Nếu bạn nặng 175 lb (80 kg), hãy nhắm đến 120 đến 175 g mỗi ngày
- Nếu điều đó cảm thấy khó, hãy bắt đầu bằng cách thêm protein vào bữa sáng và bữa trưa trước
Chi tiết hơn ở đây: những huyền thoại về protein đã bị bác bỏ: sự thật về sự phát triển cơ bắp
Chất xơ và khối lượng thực phẩm giúp bạn cảm thấy no mà không làm tăng calo quá nhiều.
- Protein nạc: gà, gà tây, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi
- Carbohydrate khối lượng cao: khoai tây, yến mạch, đậu, đậu lăng
- Rau quả nhiều chất xơ: quả mọng, táo, cam, rau lá xanh, rau cruciferous
- Giúp tăng khối lượng: súp, salad, rau hấp, bỏng ngô không dầu
Cải tiến dễ dàng:
- Thêm một món salad lớn hoặc rau nướng vào bữa trưa và bữa tối
- Sử dụng quả mọng, táo và cam để tăng độ ngọt với nhiều khối lượng hơn
- Chọn khoai tây, yến mạch, đậu và đậu lăng thường xuyên hơn so với carbohydrate khối lượng thấp
Nhắm đến 25 đến 35 g chất xơ mỗi ngày, và tăng dần nếu dạ dày của bạn nhạy cảm.
Dưới đây là một kế hoạch bữa ăn cho phụ nữ sẽ giúp bạn cảm thấy no trong khi giảm cân:
Dưới đây là một kế hoạch bữa ăn cho nam giới sẽ giúp bạn cảm thấy no trong khi cắt giảm:
Chất béo trong chế độ ăn giúp tạo cảm giác thỏa mãn. Khi chất béo quá thấp, bữa ăn thường cảm thấy không đầy đủ.
Lựa chọn tốt:
- Dầu ô liu, bơ, hạt, hạt giống, lòng đỏ trứng
- Cá béo vài lần mỗi tuần
Bỏ bữa có hiệu quả với một số người, nhưng với nhiều người thì lại phản tác dụng.
Chọn một cấu trúc mà bạn có thể lặp lại:
- 3 bữa mỗi ngày
- 3 bữa cộng 1 món ăn nhẹ đã lên kế hoạch
- 2 bữa lớn hơn cộng một món ăn nhẹ giàu protein
Cấu trúc tốt nhất là cấu trúc ngăn bạn đến đêm với cảm giác đói.
Đôi khi cơn khát cảm giác như đói, nhưng nước sẽ không giải quyết cơn đói thực sự.
Những gì giúp:
- Uống một ly nước khi bạn thức dậy
- Uống nước với bữa ăn
- Nếu cơn thèm ăn xuất hiện, hãy uống nước và chờ 10 phút, sau đó quyết định
Để biết thêm, xem: hướng dẫn về nước và thể dục
Một kế hoạch tốt hơn sức mạnh ý chí.
Hãy thử một trong những điều này:
- 1 món ăn nhẹ đã lên kế hoạch mỗi ngày (nhỏ, đo lường, không cảm thấy tội lỗi)
- 1 bữa ăn nhẹ đã lên kế hoạch mỗi tuần
- Chuyển sang phiên bản protein cao hơn của những gì bạn thèm ăn
Điều quan trọng là làm cho nó có chủ đích thay vì phản ứng.
Tập luyện giúp bạn giữ cơ bắp trong khi ăn kiêng, và thường cải thiện thói quen và sự nhất quán.
Một cách tiếp cận đơn giản:
- Tập luyện sức mạnh 3 đến 4 ngày mỗi tuần
- Một mục tiêu bước đi hàng ngày phù hợp với cuộc sống của bạn (đối với nhiều người, 8,000 đến 12,000 bước là hợp lý)
- Giữ cho các buổi tập thách thức nhưng không quá khắc nghiệt trong khi ăn kiêng
Nếu bạn muốn tăng cơ mà không đẩy calo quá cao, điều này có thể giúp: bạn có thể tăng cơ mà không cần tăng cân và ăn quá nhiều không
Dưới đây là một kế hoạch tập luyện cho phụ nữ sẽ phù hợp với mức thiếu calo vừa phải:
Dưới đây là một kế hoạch tập luyện cho nam giới sẽ phù hợp với mức thiếu calo vừa phải:
Sai lầm: Đi quá thấp calo quá nhanh
Cách khắc phục: Bắt đầu với mức thiếu calo vừa phải và điều chỉnh từ từ. Sự nhất quán quan trọng hơn việc cắt giảm cực đoan.
Cách khắc phục: Xây dựng mỗi bữa ăn quanh protein, thêm chất xơ, sau đó thêm chất béo và carbohydrate.
Hướng dẫn đĩa đơn giản:
- Protein: 25 đến 40 g
- Chất xơ: rau, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt
- Chất béo: một phần nhỏ để tạo cảm giác thỏa mãn
- Carbohydrate: chọn chủ yếu các tùy chọn khối lượng cao hơn
Cách khắc phục: Sử dụng lịch trình bữa ăn có thể lặp lại để ngăn bạn cảm thấy đói quá mức.
Cách khắc phục: Ưu tiên thực phẩm nguyên chất. Giữ sinh tố và cà phê đặc biệt là những thứ thỉnh thoảng hoặc đã lên kế hoạch.
Cách khắc phục: Lên kế hoạch trước cho một món ăn nhẹ buổi tối phù hợp với lượng calo của bạn, như sữa chua Hy Lạp, một ly protein, hoặc trái cây cộng với một nguồn protein.
Nếu bạn luôn cảm thấy đói trong chế độ ăn kiêng, thường có nghĩa là một trong những điều này không đúng: mức thiếu calo của bạn quá mạnh, bữa ăn của bạn không được xây dựng để tạo cảm giác no, giấc ngủ và căng thẳng đang chống lại bạn, hoặc thói quen của bạn không có cấu trúc.
Bắt đầu với mức thiếu calo vừa phải, ưu tiên protein và chất xơ, lên kế hoạch cho cơn thèm ăn, và tập luyện một cách nhất quán. Cảm giác đói trở nên có thể quản lý, và sự nhất quán trở nên dễ dàng hơn.
- Halton et al. (2004). Tác động của chế độ ăn giàu protein đến quá trình nhiệt sinh, cảm giác no và giảm cân: một bài đánh giá quan trọng. Tạp chí của Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ. [PMID: 15466943]
- Clark et al. (2013). Tác động của chất xơ đến cảm giác no và lượng thực phẩm: một bài đánh giá hệ thống. Tạp chí của Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ. [PMID: 23885994]
- Rolls et al. (2009). Mối quan hệ giữa mật độ năng lượng trong chế độ ăn và lượng năng lượng tiêu thụ. Sinh lý học và Hành vi. [PMID: 19303887]
- Hall et al. (2019). Chế độ ăn chế biến siêu gây ra lượng calo dư thừa và tăng cân: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát trong bệnh viện về việc tiêu thụ thực phẩm tự do. Tế bào Chuyển hóa. [PMID: 31105044]
- Lin et al. (2020). Mối liên hệ giữa thời gian ngủ ngắn với hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn và adipokine: Một bài đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Đánh giá Béo phì. [PMID: 32537891]
