Cách Đọc Nhãn Thực Phẩm
Mẹo và Thủ Thuật Để Lựa Chọn Khỏe Mạnh Hơn.
Biểu đồ đơn điệu màu đen trắng đầy thông tin bên cạnh các gói thực phẩm của bạn có thể là quá tải và tẻ nhạt đối với nhiều người. Tuy nhiên, có rất nhiều điều mà một nhãn thực phẩm có thể cho bạn biết về một sản phẩm, và điều quan trọng là bạn phải chú ý đến những gì bạn đang ăn! Vậy cách nhanh nhất và dễ nhất để nhìn vào một nhãn thực phẩm và đưa ra quyết định là gì?
Với hướng dẫn này, Gymaholic phân tích bảng và chỉ cho bạn cách dễ dàng để đưa ra lựa chọn thực phẩm tốt hơn nhanh hơn, chỉ với một cái nhìn thoáng qua.
Như một mẹo khởi đầu nhanh chóng, một lời khuyên tốt là không nên bị cuốn vào quảng cáo trên bao bì. Có rất nhiều mẹo mà các công ty thực phẩm sử dụng trên bao bì của họ để thuyết phục bạn rằng thực phẩm của họ là khỏe mạnh hơn. Chỉ vì nó quảng cáo “ít chất béo”, “không thêm đường”, “cao chất chống oxy hóa” ... Không có gì trong số đó thực sự quan trọng. Chắc chắn, nó có thể chỉ bạn đến những sản phẩm có thể khỏe mạnh hơn so với đối thủ, nhưng họ cũng có thể chỉ đơn giản là đã thêm nhiều đường hơn để bù đắp cho chất béo họ đã loại bỏ, có thể có nhiều muối hoặc chất bảo quản, đường và chất bảo quản ẩn trong các thành phần…
Bạn có thể nói một lượng thông tin gây hiểu lầm đáng ngạc nhiên trên bao bì thực phẩm, nhưng bảng thông tin dinh dưỡng không nói dối. Nếu bạn chú ý nhiều hơn đến nó hơn bất kỳ quảng cáo hào nhoáng nào của bao bì, bạn sẽ không bị lừa bởi những sản phẩm ‘khỏe mạnh’ sai lệch.
Ai cũng biết bảng thông tin trông như thế nào, và nhiều người thực sự xem bảng này trước khi mua một sản phẩm. Vấn đề là nhiều người không có thời gian hoặc kiên nhẫn để thực sự đọc nó, vì vậy họ đưa ra quyết định dựa trên số lượng của các chất dinh dưỡng đơn lẻ như chất béo và carbohydrate hoặc tổng lượng calo, thay vì giá trị dinh dưỡng tổng thể.
Giá trị dinh dưỡng tổng thể của một sản phẩm dựa nhiều hơn vào tỷ lệ của các chất dinh dưỡng ‘tốt’ và ‘xấu’ trong thực phẩm. Bạn không cần phải ngồi đó phân tích bảng thông tin để biết chung chung thực phẩm nào là tốt cho bạn, hoặc tìm lựa chọn khỏe mạnh nhất giữa hai hoặc nhiều sản phẩm. Trước khi chúng ta đi vào phương pháp quét nhanh, đây là phân tích các điều chung được liệt kê trên bảng thông tin, và một số mẹo hữu ích về những gì cần tìm và tránh.
Kích thước phục vụ là một cách khác mà các công ty có thể lừa bạn nghĩ rằng sản phẩm của họ là khỏe mạnh hơn. Các thông tin dinh dưỡng được liệt kê trong bảng luôn dựa trên kích thước phục vụ, nhưng thường có nhiều hơn một phục vụ trong bao bì hoặc container!
Đôi khi các công ty sẽ cố gắng lừa bạn bằng cách làm cho kích thước phục vụ bằng một nửa hoặc một phần tư của bao bì, và nếu bạn không chú ý, bạn có thể đang tiêu thụ gấp đôi hoặc gấp bốn lượng chất dinh dưỡng mà bạn nghĩ rằng bạn đang tiêu thụ. Luôn nhớ chú ý đến kích thước phục vụ và có bao nhiêu phục vụ trong bao bì để bạn biết mình đang ăn bao nhiêu!
Calo là một đơn vị đo lường, không phải là một chất dinh dưỡng tự nó! Một calo là lượng nhiệt cần thiết để nâng 1kg nước lên 1°C. Chất béo có 9 Calo/g, và carbohydrate và protein đều có 4 Calo/g.
Các calo trên nhãn chỉ cho bạn tổng số calo kết hợp cho 3 macronutrient này, không ph ải là từ đâu mà các macronutrient đó đến! Đây là lý do tại sao bạn không bao giờ có thể đánh giá một thực phẩm chỉ dựa vào calo!
Nhiều người gán cho chất béo một cái tên xấu, nhưng không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau. Quan trọng là phải xem xét sự phân tích của những chất béo này, chứ không chỉ là bao nhiêu chất béo có trong sản phẩm tổng thể.
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa - ‘Chất béo xấu’. Chất béo chuyển hóa thì tệ hơn nhiều. Chất béo bão hòa thường ổn nếu tiêu thụ vừa phải, nhưng lý tưởng là bạn muốn có càng nhiều ‘chất béo tốt’ càng tốt. Chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn - ‘Ch ất béo tốt’ có thể bao gồm các axit béo Omega thiết yếu!
Cơ thể bạn tự sản xuất cholesterol, vì vậy cholesterol từ thực phẩm không thực sự cần thiết, nhưng lượng thấp sẽ không gây hại cho bạn. Cholesterol cao thường được tìm thấy trong các sản phẩm có chất béo bão hòa và chuyển hóa cao hơn, vì vậy nếu bạn có lượng tiêu thụ tối thiểu của những ‘chất béo xấu’ đó, bạn không nên quá lo lắng về lượng cholesterol của mình.
Natri là cần thiết, nhưng hầu hết mọi người nhận được gần gấp đôi lượng khuyến nghị! Có quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao. Có thể có rất nhiều natri thêm vào, đặc biệt là trong các sản phẩm mà họ quảng cáo ít chất béo và đường!
Cũng giống như chất béo, carbohydrate thường bị gán cho cái tên xấu, đặc biệt vì chúng được tạo thành từ các chuỗi glucose (đường). Tuy nhiên, cũng giống như chất béo, không phải tất cả carbohydrate đều được tạo ra hoặc chuyển hóa như nhau. Các tinh bột có trong lúa mì nguyên cám và các sản phẩm ngũ cốc dày hơn được tiêu hóa chậm hơn và sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhiều như đường chế biến và đơn giản, điều này có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.
Protein chứa nhiều axit amin quan trọng cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp, mô và thực hiện hàng trăm chức năng tế bào trong cơ thể. Đây là một macronutrient như chất béo và carbohydrate, nhưng có danh tiếng tích cực hơn nhiều.
Biết về các thành phần cơ bản của hầu hết các thực phẩm là một bước tuyệt vời, nhưng ngay cả với thông tin này, bạn vẫn cần biết bao nhiêu là quá nhiều hoặc quá ít? May mắn thay, có một phương pháp dễ dàng để biết chung chung liệu bạn đang nhận được ít hơn hoặc nhiều hơn những gì bạn cần. Giới thiệu… 5 một ít, 15 nhiều
Mẹo dễ dàng này đề cập đến % Giá Trị Hằng Ngày được liệt kê bên cạnh hầu hết các chất dinh dưỡng trên bảng thông tin. Phần quan trọng nhất của quy tắc này là hiểu những gì bạn cần một ít và những gì bạn cần nhiều.
Ít (5% hoặc ít hơn) Chất béo bão hòa và chuyển hóa, cholesterol, natri, đường Nhiều (15% hoặc nhiều hơn) Chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, chất xơ
Nếu bạn đơn giản chỉ xem xét những quy tắc này, bạn sẽ nhanh chóng đi đến một chế độ ăn uống khỏe mạnh hơn... Vâng, việc xem xét sự phân tích của các chất dinh dưỡng này ít quan trọng hơn và nhiều hơn vào tổng thể các macronutrient. Nếu bạn đang theo một chế độ ăn uống dựa hoàn toàn vào việc tiêu thụ macronutrient và không dựa trên giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Nếu bạn không theo và ‘Nếu Nó Phù Hợp Với Các Macronutrient Của Bạn’ (IIFYM) loại chế độ ăn, hoặc ngay cả khi bạn có, quy tắc này có thể là một công cụ tuyệt vời để nhanh chóng và hiệu quả bắt đầu đưa ra những lựa chọn khỏe mạnh hơn!
Chỉ để tóm tắt những mẹo và thủ thuật này về việc đọc và hiểu bảng thông tin dinh dưỡng, đây là một số điểm tóm tắt nhanh!
- Quảng cáo ‘khỏe mạnh’ có thể gây hiểu lầm, nhưng bảng thông tin nói lên sự thật.
- Kích thước phục vụ không phải lúc nào cũng bằng toàn bộ bao bì.
- Đừng đánh giá một thực phẩm chỉ dựa vào calo hoặc các macronutrient đơn lẻ.
- 5% một ít, 15% nhiều là một cách tốt để nhanh chóng thấy tỷ lệ của các chất dinh dưỡng ‘tốt’ và ‘xấu’ trong một sản phẩm thực phẩm.
- Bạn muốn 5% (Ít): Chất béo bão hòa và chuyển hóa, cholesterol, natri, đường
- Bạn muốn 15% (Nhiều): Chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, chất xơ
Hãy tự giáo dục và đưa ra những lựa chọn khỏe mạnh hơn!
- Health Canada. “Giá Trị Hằng Ngày (%)” Thực phẩm và Dinh dưỡng - Health Canada. (2013)
- Trichopoulou, Antonia, et al. "Định nghĩa và lợi ích sức khỏe tiềm năng của chế độ ăn Địa Trung Hải: quan điểm từ các chuyên gia trên toàn thế giới." BMC medicine12.1 (2014): 1.
- US Food and Drug Administration. "Cách hiểu và sử dụng nhãn thông tin dinh dưỡng." (2007).
