Cách Giữ Vững Thói Quen Mới và Đạt Được Mục Tiêu Của Bạn Trong Năm 2025

Năm 2025 đang đến gần. Mỗi năm mới là khởi đầu của một khởi đầu mới. Mỗi năm là một cơ hội để phát triển và trở thành phiên bản tốt hơn của chính bạn. Bắt đầu một điều gì đó mới thật thú vị, cho dù là học một kỹ năng mới, áp dụng lối sống lành mạnh hơn, hay đắm chìm vào một dự án cá nhân.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ khoảng 55% người thực sự thực hiện được các mục tiêu mới hoặc quyết tâm năm mới của họ. Hóa ra, thật sự khó khăn để biến ý định của bạn thành những thói quen và kết quả lâu dài. Hầu hết mọi người gặp khó khăn trong việc duy trì động lực trước khi họ thực sự đạt được mục tiêu.

Bài viết này sẽ thảo luận về cách giữ vững những nỗ lực mới của bạn và đạt được mục tiêu của bạn.

Bạn có thường xuyên bắt đầu những điều mới nhưng không bao giờ hoàn thành chúng không? Có thể bạn đã bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới, một thói quen tập thể dục, hoặc một ý tưởng kinh doanh nhưng không thể theo đuổi.

Trong thời đại ngày nay, có xu hướng nhanh chóng thay đổi mục tiêu và từ bỏ những nỗ lực mới do số lượng lựa chọn áp đảo và văn hóa thỏa mãn ngay lập tức.

Với vô số cơ hội để thử những điều mới, thật dễ dàng để gặp phải tình trạng mệt mỏi trong việc ra quyết định và nhảy vào những xu hướng mới nhất hoặc những điều có vẻ “vui vẻ.” Mạng xã hội khuếch đại điều này bằng cách quảng bá thành công rõ ràng, ngay lập tức, điều này có thể khiến quá trình chậm rãi, ổn định của sự phát triển lâu dài trở nên kém hấp dẫn hơn.

Giữ vững những nỗ lực mới là khó khăn vì nó đòi hỏi phải vượt qua những thói quen đã ăn sâu và bản năng tìm kiếm sự thoải mái. Bộ não được lập trình để tiết kiệm năng lượng, ưu tiên những thói quen quen thuộc hơn là nỗ lực cần thiết để thiết lập những thói quen mới. Việc thiếu phần thưởng ngay lập tức càng làm tăng sự kháng cự này, vì hầu hết những thói quen mới cần thời gian để cho thấy kết quả cụ thể, khiến bạn dễ dàng mất động lực.

Đúng là sự linh hoạt có những lợi ích. Tuy nhiên, khoa học đã chỉ ra rằng những người thành công nhất thể hiện sự kiên trì và giữ vững những nỗ lực của họ đủ lâu để đạt được những kết quả đáng kể bất chấp sự khó chịu và thách thức.

Khó khăn là một phần của quá trình thành công. Nó không chỉ là làm việc chăm chỉ hơn. Nó là về việc làm những điều mà bạn tự nhiên tránh né.

Bộ não phản ứng với hành động của bạn. Mọi thứ bạn làm đều huấn luyện bộ não của bạn. Nghiên cứu chỉ ra rằng một phần của bộ não gọi là Vỏ não giữa trước (aMCC) thực sự phát triển khi bạn liên tục làm những điều mà bạn không muốn làm— những điều mà bạn thấy khó khăn và không hấp dẫn, như thêm ba giờ tập thể dục mỗi tuần, kháng cự thực phẩm không lành mạnh, hoặc làm việc trên các dự án đang chờ xử lý của bạn.

Nghiên cứu cho thấy rằng aMCC thực sự nhỏ hơn ở những người béo phì và những người có lối sống ít vận động, nhưng nó bắt đầu phát triển khi họ áp dụng những thói quen mới, lành mạnh hơn như ăn kiêng và tập thể dục. Ngược lại, khu vực này thường lớn hơn ở những người có thành tích cao, chẳng hạn như vận động viên, doanh nhân và những người khác phát triển mạnh mẽ trước những thách thức.

Tham gia vào những nhiệm vụ mà chúng ta tự nhiên kháng cự thúc đẩy chúng ta vượt qua bản năng tự nhiên tìm kiếm sự thoải mái và thỏa mãn ngay lập tức. Điều này kích hoạt aMCC và giúp quản lý cảm xúc tiêu cực liên quan đến những nhiệm vụ khó khăn và không mong muốn, cho phép chúng ta kiên trì bất chấp sự khó chịu. Nó cũng đánh giá lợi ích lâu dài của việc hoàn thành nhiệm vụ so với sự nhẹ nhõm ngắn hạn của việc tránh né, khuyến khích các hành động phù hợp với mục tiêu của chúng ta.

Thú vị thay, aMCC giữ nguyên kích thước ở những người sống lâu. Các nhà khoa học tin rằng aMCC có thể liên quan đến sức mạnh ý chí và "mong muốn sống" sâu sắc hơn, khiến nó trở thành một khu vực quan trọng cho sự kiên cường và tuổi thọ.

Giữ vững những nỗ lực mới của bạn đòi hỏi sự phù hợp giữa thói quen của bạn và mục tiêu của bạn. Điều này có nghĩa là thực hiện các hành động hàng ngày đưa bạn đến gần hơn với kết quả mong muốn trong khi loại bỏ những hành vi mâu thuẫn với nó.

Trước khi chúng ta đi vào chi tiết, hãy chắc chắn ghi lại mục tiêu của bạn. Bắt đầu bằng cách hình dung mục tiêu cuối cùng của nỗ lực mới của bạn, và sau đó ghi lại mục tiêu của bạn một cách chi tiết nhất có thể để bạn có thể đọc chúng thường xuyên.

Theo Tạp chí Tâm lý học Sức khỏe Anh, 91% người đã lập kế hoạch ý định của họ bằng cách ghi lại chúng mỗi tuần đã thực hiện được. Trong khi đó, những người đọc tài liệu truyền cảm hứng nhưng không lập kế hoạch chi tiết thường không giữ vững những nỗ lực mới của họ.

Chi tiết rất quan trọng khi ghi lại mục tiêu của bạn. Các nghiên cứu đã phát hiện rằng những người ăn kiêng ghi lại kế hoạch về khi nào và làm thế nào họ sẽ ăn uống lành mạnh có khả năng ăn uống lành mạnh cao hơn đáng kể so với những người không làm như vậy.

Ngay cả những kế hoạch tốt nhất cũng có thể thất bại, và đây là điều cần lưu ý: mỗi lần bạn bỏ qua một thói quen mới, bạn đang củng cố một thói quen khác— thói quen bỏ qua nó. Mỗi hành động bị bỏ lỡ huấn luyện bộ não của bạn xem sự không nhất quán là chấp nhận được, khiến bạn khó khăn hơn trong việc giữ vững.

Trong những trường hợp như vậy, việc sử dụng chiến lược “nếu–thì” có thể giúp bạn giữ vững. Cách tiếp cận này cho phép bạn lập kế hoạch cho những tình huống bất ngờ bằng cách nói, “Nếu ____, thì ____,” cung cấp cho bạn một hành động thay thế rõ ràng để duy trì tiến trình.

Ví dụ:

• Nếu tôi quên đóng gói bữa trưa, thì tôi sẽ gọi một món salad thay vì thức ăn nhanh.
• Nếu tôi không có thời gian để đọc trước khi đi ngủ, thì tôi sẽ nghe một cuốn sách nói trong khi đi làm.
• Nếu tôi bỏ lỡ buổi thiền buổi sáng, thì tôi sẽ hít vào năm hơi sâu trong giờ nghỉ buổi chiều.
• Nếu tôi cảm thấy quá mệt để tập thể dục sau giờ làm, thì tôi sẽ thực hiện một bài tập nhanh 10 phút tại nhà.
• Nếu tôi chi tiêu quá nhiều trong tuần này, thì tôi sẽ bỏ qua việc ăn ngoài vào cuối tuần tới.

Điều quan trọng là xuất hiện, ngay cả khi bạn không thể thực hiện ở mức độ bình thường của mình. Sự nhất quán quan trọng hơn sự hoàn hảo vì nó củng cố cam kết của bạn với thói quen, ngay cả trong những thời điểm khó khăn.

Ví dụ, nếu bạn đã cam kết tập thể dục hàng ngày nhưng lịch trình bận rộn không để lại cho bạn thời gian cho một buổi tập đầy đủ, việc chỉ thực hiện năm phút kéo giãn hoặc bữa ăn vận động vẫn giữ cho thói quen sống. Nếu bạn dự định viết nhật ký một trang nhưng cảm thấy kiệt sức, việc ghi lại vài dòng vẫn tôn trọng ý định của bạn. Bằng cách giảm bớt khi cần thiết, bạn duy trì động lực mà không để những trở ngại bất ngờ làm bạn chệch hướng.

Chìa khóa là tập trung vào tiến bộ, không phải sự hoàn hảo. Việc xuất hiện một cách nhất quán, ngay cả theo những cách nhỏ, giúp bạn xây dựng những thói quen lâu dài và một nền tảng cho sự thành công lâu dài.

Thay vì đặt ra những mục tiêu như “Tôi muốn tiết kiệm tiền,” hãy định hình lại chúng thành “Tôi là người quản lý tiền bạc một cách khôn ngoan.” Sự thay đổi tinh tế này biến thói quen từ một nhiệm vụ thành một phản ánh của danh tính của bạn. Để củng cố tư duy này, hãy nghĩ về một người mà bạn ngưỡng mộ—dù đó là một người cố vấn, một vận động viên ưu tú, một người thành công, hoặc một thành viên trong gia đình—và tự hỏi bản thân, “Người đó sẽ làm gì trong tình huống này?”

Khi hành động của bạn phù hợp với người mà bạn khao khát trở thành, chúng mang lại nhiều ý nghĩa và mục đích hơn. Mỗi quyết định nhỏ—chọn tiết kiệm thay vì chi tiêu, tập thể dục thay vì bỏ lỡ một buổi tập—củng cố niềm tin của bạn vào danh tính đó. Theo thời gian, cách tiếp cận này xây dựng một cam kết mạnh mẽ hơn, khi thói quen trở thành ít về việc đạt được một mục tiêu đơn lẻ và nhiều hơn về việc sống phù hợp với các giá trị của bạn.

Chia sẻ ý định của bạn với một người bạn, tham gia vào một nhóm, hoặc làm việc với một người cố vấn hoặc huấn luyện viên cá nhân tạo ra một cảm giác trách nhiệm giúp bạn giữ vững. Biết rằng người khác biết về mục tiêu của bạn khuyến khích bạn thực hiện, ngay cả khi động lực ban đầu phai nhạt.

Trách nhiệm xã hội cung cấp hỗ trợ trong những thời điểm khó khăn. Khi những thách thức xuất hiện, việc có ai đó khuyến khích bạn, chia sẻ lời khuyên, hoặc đơn giản là nhắc nhở bạn về tiến trình của bạn có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể. Dù là một người bạn tập thể dục, một nhóm hỗ trợ, hay một người cố vấn, việc bao quanh bạn bằng những người chia sẻ hoặc hỗ trợ mục tiêu của bạn tăng khả năng thành công lâu dài của bạn.

Dưới đây là một kế hoạch cho phụ nữ sẽ giúp bạn giữ vững các mục tiêu thể dục mới của bạn:

Và cho nam giới:

Để giữ vững cam kết với bất kỳ nỗ lực mới nào, điều quan trọng là hiểu tại sao nó quan trọng với bạn.

Suy ngẫm về mục đích sâu sắc hơn đứng sau mục tiêu của bạn tạo ra một kết nối cảm xúc có thể duy trì bạn qua những thách thức. Khi "tại sao" của bạn rõ ràng và có ý nghĩa, bạn sẽ dễ dàng vượt qua những trở ngại và giữ vững sự tập trung vào mục tiêu của mình.

Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là tập thể dục thường xuyên, "tại sao" của bạn có thể là để trông đẹp cho một sự kiện hoặc cảm thấy khỏe mạnh hơn và có nhiều năng lượng hơn để chơi với con cái của bạn. Cái neo cảm xúc này cung cấp động lực vượt xa những mong muốn bề mặt, giúp bạn kiên trì ngay cả trong những ngày mà bạn cảm thấy khó khăn.

Động lực là một nguồn lực mạnh mẽ nhưng không bền vững để đạt được thành công và giữ vững những nỗ lực mới. Đạt được thành công và đạt được mục tiêu của bạn không chỉ đòi hỏi kỷ luật hoặc chiến lược mà còn tạo ra một tư duy mà trong đó sự kiên trì trở thành bản năng thứ hai.

Thành công thực sự nằm ở việc xuất hiện một cách nhất quán, đặc biệt khi mọi thứ cảm thấy khó khăn. Nó liên quan đến việc tạo ra một hệ thống và làm việc chăm chỉ, ngay cả khi động lực phai nhạt.

1. Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A. (2020). Một thí nghiệm quy mô lớn về các quyết tâm năm mới: Các mục tiêu hướng tới hành động thành công hơn các mục tiêu hướng tới việc tránh né. PloS one, 15(12), e0234097. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234097
2. Touroutoglou, A., Andreano, J., Dickerson, B. C., & Barrett, L. F. (2020). Bộ não kiên trì: Cách mà vỏ não giữa trước đóng góp vào việc đạt được mục tiêu. Cortex; một tạp chí dành cho việc nghiên cứu hệ thần kinh và hành vi, 123, 12–29. https://doi.org/10.1016/j.cortex.2019.09.011
3. Chen, Y. C., Huang, Y. H., & Yen, N. S. (2022). Vai trò của vỏ não giữa trước trong việc đại diện cho phần thưởng tự thân và đánh giá phân bổ phần thưởng trong bối cảnh xã hội. Human brain mapping, 43(7), 2377–2390. https://doi.org/10.1002/hbm.25793
4. Colcombe, S. J., Erickson, K. I., Scalf, P. E., Kim, J. S., Prakash, R., McAuley, E., Elavsky, S., Marquez, D. X., Hu, L., & Kramer, A. F. (2006). Tập thể dục aerobic làm tăng thể tích não ở người cao tuổi. Các tạp chí gerontology. Series A, Khoa học sinh học và khoa học y tế, 61(11), 1166–1170. https://doi.org/10.1093/gerona/61.11.1166

Câu Hỏi Thường Gặp