Cách Cải Thiện Độ Linh Hoạt Của Mắt Cá Chân
Độ linh hoạt của mắt cá chân có lẽ là một phần bị bỏ quên trong quá trình tập luyện của bạn.
Tuy nhiên, độ linh hoạt của mắt cá chân là rất cần thiết để thực hiện các mẫu chuyển động trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Những hạn chế ở mắt cá chân có thể ảnh hưởng đến chất lượng hiệu suất của bạn khi thực hiện các chuyển động phức tạp như động tác squat, lunge và thậm chí là chạy.
Bạn có thể không nhận ra, nhưng mắt cá chân của bạn đóng một vai trò lớn trong các bài tập tổng hợp.
Ví dụ, khi thực hiện một động tác squat sâu, cơ thể bạn cần một phạm vi chuyển động mắt cá chân lớn hơn để hoàn thành động tác một cách hiệu quả.
Những hạn chế trong khớp mắt cá chân có thể gây ra căng thẳng gia tăng lên lưng dưới và hông, điều này có thể dẫn đến chấn thương theo thời gian.
- Giảm nguy cơ chấn thương
- Cải thiện các bài tập tổng hợp (squat, lunge, deadlift)
- Cải thiện cơ chế chạy
- Hiệu suất cao hơn trong sự linh hoạt hoặc thay đổi hướng
- Cân bằng và kiểm soát tốt hơn
Khớp mắt cá chân của bạn là một hệ thống phức tạp được hình thành bởi các xương của bàn chân và chân dưới của bạn, giúp thúc đẩy cả sự ổn định và linh hoạt.Nó cho phép trọng lượng cơ thể bạn dịch chuyển một cách linh hoạt đến bàn chân và mang lại cho bạn khả năng để đẩy mình về phía trước trong khi đi bộ hoặc chạy.
Các khớp mắt cá chân cung cấp một phạm vi chuyển động rộng trong các hướng hoặc mặt phẳng khác nhau, cho phép bạn giữ thăng bằng ngay cả trên các bề mặt mềm hoặc không đều.
Cơ Bắp Mục Tiêu
- Gastrocnemius
- Soleus
- Không có
Kỹ thuật thủ công này nhằm phục hồi chiều dài tối ưu của các sợi cơ bằng cách giảm căng thẳng cơ bắp ở khu vực bắp chân.
- Bước 1: Ngồi trên sàn ở tư thế 90 - 90. Đặt áp lực sâu lên bắp chân của bạn bằng ngón tay cái.
- Bước 2: Bắt đầu trượt ngón tay cái và giữ áp lực sâu lên bắp chân trong khi di chuyển mắt cá chân lên và xuống (duỗi bàn chân - gập bàn chân).
- Bước 3: Tiếp tục thực hiện điều này ở phần bên trong của cơ bắp bắp chân và làm việc trên phần bên ngoài.
Thực hiện điều này trong 1 đến 2 phút cho mỗi chân.
Giữ áp lực ngón tay cái và trượt theo hướng lên (từ xa đến gần) và đồng bộ hóa nó với chuyển động của bàn chân để tối đa hóa việc giải phóng mô mềm.
Luôn bắt đầu từ phần dưới của bắp chân gần khớp mắt cá chân.
Giải phóng myofascial có thể hiệu quả trong việc tăng phạm vi chuyển động của mắt cá chân và giảm sự khó chịu liên quan đến các cơ bắp bắp chân căng.
Cơ Bắp Mục Tiêu
- Gastrocnemius
- Soleus
- Tibialis Anterior
- Bậc thang
- Tạ tay
Bài tập nâng gót trên bậc thang kích hoạt cả nhóm cơ bắp chân và cơ bắp trước của chân.
Nó co lại bắp chân trong khi nâng gót, kích hoạt một cách đồng tâm cơ tibialis anterior (các cơ bắp phía trước chân) trong khi hạ xuống và kéo dài bắp chân ở cuối phạm vi.
- Bước 1: Đứng ở mép bậc thang. Đặt trọng lượng của bạn lên đầu ngón chân trong khi gót chân của bạn treo ra ngoài mép.
- Bước 2: Nâng ngón chân lên và cảm nhận sự co lại của bắp chân, sau đó từ từ hạ chân xuống, với gót chân rơi ra ngoài mép.
- Bước 3: Lặp lại 10 lần cho 3 hiệp.
Đừng để trọng lực làm việc cho bạn! Thay vào đó, hãy tập trung vào việc đạt được phạm vi cuối cùng của mắt cá chân và tăng cường độ linh hoạt của bạn.
Tiến triển: Cầm tạ tay ở mỗi tay để tạo ra sức kháng nặng hơn và khiến cơ bắp chân làm việc nhiều hơn.
Nâng gót trên bậc thang cho phép một phạm vi chuyển động lớn hơn của mắt cá chân trong khi thách thức toàn bộ cơ bắp của chân.
Mục Tiêu
- Khớp talocrural
- Bậc thang
- Dây kháng (kháng lực vừa phải)
Bài tập này di chuyển khớp mắt cá chân (khớp talocrural) để cải thiện độ linh hoạt và tăng phạm vi chuyển động của bạn (duỗi bàn chân).
- Bước 1: Quấn một dây đàn hồi quanh khớp mắt cá chân của bạn ngay dưới phần xương của mắt cá chân (Malleolus) và buộc nó vào một bề mặt ổn định để tạo áp lực liên tục lên khớp mắt cá chân của bạn. Đặt chân của bạn lên một cái ghế hoặc nền tảng cao hơn. Giả định tư thế lunge.
- Bước 2: Từ từ lunge về phía trước càng nhiều càng tốt. Giữ phạm vi cuối ít nhất 3 giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 3: Thực hiện ít nhất 10 lần và lặp lại với chân còn lại.
Kiểm soát chuyển động trong suốt bài tập.
Giữ hông và đầu gối ở vị trí trung tính trong khi giữ toàn bộ bàn chân trên mặt đất.
Tiến triển: Đặt một quả tạ kettlebell ngay trên đầu gối của bạn trong khi lunge để thách thức thêm khả năng kiểm soát của bạn và cung cấp thêm độ kéo dài ở phạm vi cuối.
Bài tập di chuyển dorsiflexion với dây kháng cải thiện các chuyển động khớp, dẫn đến độ sâu lớn hơn trong các động tác squat và bước dài hơn khi chạy hoặc trượt tuyết.
Cơ Bắp Mục Tiêu
- Tibialis Anterior
- Extensor Digitorum Longus
- Extensor Hallucis Longus
- Peroneus Tertius
- Bậc thang
Bài tập này tăng cường các cơ duỗi bàn chân, thường bị bỏ qua trong các thói quen tập luyện và hoạt động hàng ngày của bạn.
- Bước 1: Đứng ở mép của một bậc thang hoặc nền tảng với đầu ngón chân của bạn treo ra ngoài mép. Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân.
- Bước 2: Di chuyển chân của bạn lên cao nhất có thể trong khi giữ gót chân ở vị trí. Cảm nhận sự co lại của các cơ ở phía trước chân của bạn. Từ từ di chuyển trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 3: Lặp lại chuyển động này 10 lần cho 3 hiệp.
Sự yếu kém của các cơ duỗi bàn chân thường dẫn đến nguy cơ tăng cao về việc vấp ngã hoặc chấn thương mắt cá chân.
Tiến triển: Thay đổi vị trí của bàn chân để cô lập các cơ khác và khiến chúng làm việc nhiều hơn.
Hãy thử điều này ở cả vị trí vào trong và ra ngoài của bàn chân.
Bài tập dorsiflexion cho phép một mức độ kích hoạt cao của các cơ ở chân trước (các cơ duỗi bàn chân), cho phép bạn kiểm soát chuyển động của mắt cá chân trong khi đi bộ hoặc chạy.
Độ linh hoạt của mắt cá chân là một khía cạnh thường bị bỏ qua trong thể dục thể hình.
Tuy nhiên, nó là một thành phần quan trọng trong các hoạt động hàng ngày và hiệu suất thể thao của bạn.
Bạn có thể tối đa hóa lợi ích của mình trong các động tác squat, deadlift và các chuyển động cơ thể tổng hợp khác nếu bạn có độ linh hoạt tốt ở mắt cá chân.
Kiểm soát và sức mạnh tối ưu của các cơ mắt cá chân có thể giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất thể thao của bạn.
Ngay cả một sự gia tăng nhẹ trong phạm vi chuyển động và lợi thế linh hoạt nh ẹ cũng rất quan trọng để chiến thắng trong một môi trường cạnh tranh.
- Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone, và Aharon. (2014). Giới hạn duỗi bàn chân mắt cá chân làm tăng nguy cơ mắc bệnh gân Achilles ở giữa ở các tân binh: một nghiên cứu đoàn hệ tiềm năng
- Stanek, J., Sullivan, T., và Davis, S. (2018). So sánh Giải phóng Myofascial Toàn diện và Kỹ thuật Graston để Cải thiện Phạm vi Chuyển động Duỗi Bàn Chân
- Ajimsha, M., Al-Mudahka, N., và Al-Madzhar, J. (2015). Hiệu quả của giải phóng myofascial: tổng quan hệ thống về các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng
- Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., và Grindstaff, T. (2013) PHẠM VI DUỖI BÀN CHÂN MẮT CÁ ANH ẢNH HƯỞNG ĐẾN CÂN BẰNG ĐỘNG TRONG CÁC CÁ NHÂN CÓ SỰ KHÔNG ỔN ĐỊNH MẮT CÁ CHÂN MẠN TÍNH
- Yoon, K., và Park, S. (2013). Tác động của việc di chuyển mắt cá chân và kéo giãn chủ động đến sự khác biệt về phân phối trọng lượng, đau lưng dưới và độ linh hoạt ở những người có bàn chân bị lật
- Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M., và Padua, Darin. (2012). Tác động của việc giới hạn phạm vi chuyển động duỗi bàn chân mắt cá chân lên động học chi dưới và các mẫu kích hoạt cơ trong các động tác squat
- Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., và Weon, J. (2015). Sức mạnh chi dưới và phạm vi chuyển động liên quan đến độ sâu của squat
