Chức Năng Của Carbohydrate: Hiểu Về Carbs Đơn Giản Và Phức Tạp
Mọi người đều yêu thích carbohydrate (còn được gọi là carbs). Đây là một chất dinh dưỡng đa lượng cùng với protein và chất béo. Chúng có mặt trong hầu hết mọi bữa ăn mà chúng ta tiêu thụ, nhưng chúng ta thường quên rằng có nhiều loại carbs, một số loại được khuyến nghị hơn những loại khác.
Mục tiêu chính của carbohydrate là cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh, não bộ và cơ thể. Amylase nước bọt (một loại enzyme trong miệng) bắt đầu phân hủy carbs ngay khi bạn ăn chúng, nhưng chúng được phân hủy hoàn toàn thành phân tử glucose bởi amylase tụy (trong ruột non) và sau đó có thể được hấp thụ và sử dụng bởi cơ thể.
Carbohydrate được chia thành hai loại chính: đơn giản và phức tạp (còn được gọi là carbs tốt và carbs xấu). Chúng được phân loại dựa trên cấu trúc của chúng và tốc độ mà đường được hấp thụ vào máu.
Chỉ số glycemic là một thước đo về sự phân hủy và thời gian hấp thụ carbohydrate, và nó được xếp hạng trên thang điểm từ 0 đến 100. 0 có nghĩa là nó không ảnh hưởng đến đường huyết của bạn, và 100 có nghĩa là nó gần như được hấp thụ ngay lập tức và có thể gây ra tăng đường huyết.
- Chỉ số Glycemic Thấp: 0 đến 55 (táo, đậu đen, lúa mì nguyên cám ...)
- Chỉ số Glycemic Trung Bình: 56 đến 69 (ngô, khoai lang, mơ ...)
- Chỉ số Glycemic Cao: 70 trở lên (bánh mì trắng, gạo trắng ...)
Carbs đơn giản cung cấp giá trị dinh dưỡng cho cơ thể, nhưng được khuyến nghị tiêu thụ với số lượng nhỏ. Ngược lại với carbohydrate phức tạp, carbs đơn giản được cơ thể chúng ta hấp thụ và sử dụng nhanh chóng và có xu hướng có chỉ số glycemic cao hơn. Cấu trúc hóa học đơn giản của chúng làm cho chúng rất dễ bị phân hủy và sau đó được hấp thụ vào cơ thể nhanh hơn nhiều. Chúng có xu hướng tăng nhanh mức đường huyết, dẫn đến sự tiết insulin từ tuyến tụy. Insulin là một hormone mạnh mẽ điều hành việc lưu trữ và phân phối glucose đến các phần khác nhau của cơ thể.
Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm chứa carbs đơn giản:
- Gạo Trắng
- Bánh Mì Trắng
- Sôcôla
- Kẹo
Tóm lại, thực phẩm thường được coi là chế biến và có đường có xu hướng chứa nhiều carbs đơn giản hơn. Mặc dù điều này có thể đúng trong nhiều trường hợp, không phải tất cả thực phẩm chế biến có đường đều có chỉ số glycemic cao.
Thực phẩm chứa carbohydrate cùng với lượng chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất cao hơn được coi là carbs phức tạp. Chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa do cấu trúc hóa học phức tạp của chúng, khó bị phân hủy thành những mảnh nhỏ hơn có thể được hấp thụ. Điều này làm cho mức đường huyết tăng dần, điều này tốt hơn nhiều cho sức khỏe của bạn.
Carbs phức tạp có thể được tìm thấy trong các thực phẩm như:
- Yến mạch
- Bông cải xanh
- Quinoa
- Mì ống nguyên cám
- Gạo Nâu
Carbs đơn giản sẽ cung c ấp năng lượng nhanh chóng (glucose) cho cơ thể bạn. Nếu năng lượng này không được sử dụng khi nó có trong máu của bạn, nó sẽ được chuyển đổi thành mỡ. Do đó, nếu bạn dành cả ngày để ăn carbs đơn giản mà không tập thể dục, bạn sẽ tích trữ mỡ nhanh hơn nhiều, vì bạn không sử dụng carbohydrate mà bạn đang tiêu thụ.
So với carbs đơn giản, carbs phức tạp sẽ cung cấp cho bạn năng lượng trong thời gian dài hơn, từng chút một. Do đó, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để tập thể dục.
Chất xơ có trong carbs phức tạp giúp kiểm soát mức đường huyết, vì vậy bạn tránh được việc lưu trữ mỡ và ngăn ngừa các bệnh có thể đi kèm với mức đường huyết cao như tiểu đường và béo phì.
Chúng cũng có nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như:
- Cảm thấy no lâu hơn
- Có nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày
- Cung cấp vitamin và khoáng chất
- Duy trì cholesterol thấp
Carbs đơn giản có thể là bạn bè của bạn trong một số trường hợp. Vào buổi sáng, việc tiêu thụ carbohydrate đơn giản cùng với carbohydrate phức tạp sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết sau khi ngủ dài mà không có thức ăn.
Thời điểm tốt nhất để ăn carbs đơn giản là sau khi tập luyện; sau khi tập luyện, cơ thể bạn đã tiêu thụ rất nhiều glycogen. Do đó, bạn nên tiêu thụ carbohydrate đơn giản để phục hồi glycogen cơ bắp. Sau khi tập luyện, carbs đơn giản là lựa chọn tốt nhất để bổ sung glycogen cho cơ thể bạn.
Dưới đây là kế hoạch cho phụ nữ sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ:
Dưới đây là kế hoạch cho nam giới sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ:
Chúng tôi đã cung cấp tất cả thông tin bạn cần để hiểu sự khác biệt giữa carbs đơn giản và carbs phức tạp.Dưới đây là tóm tắt những gì chúng tôi đã học về carbohydrate:
- Chúng cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh, não bộ và cơ thể.
- Chỉ số glycemic (GI) xếp hạng thực phẩm trên thang điểm từ 0 đến 100.
- Thực phẩm có GI thấp sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.
- Carbs phức tạp có GI thấp và cung cấp nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất hơn.
- Tiêu thụ carbs đơn giản sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi.
