Carb Cycling: Các Chế Độ Ăn Ketogenic Có Mục Tiêu và Chu Kỳ
Bạn có thể đã nghe về ‘carb cycling’, nhưng nghe về một loại chế độ ăn mới qua cộng đồng thể hình không phải lúc nào cũng có nghĩa là nó phù hợp với bạn. Gymaholic sẽ cho bạn thấy các loại chế độ ăn ketogenic khác nhau và giúp bạn quyết định xem một trong số đó có thể là công cụ tốt để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình hay không.
Có Chế Độ Ăn Ketogenic Cơ Bản (SKD), và các phiên bản đã được điều chỉnh của SKD, đó là Chế Độ Ăn Ketogenic Có Mục Tiêu (TKD) và Chế Độ Ăn Ketogenic Theo Chu Kỳ (CKD), thường được biết đến với tên gọi carb cycling.
Đã có một bài viết được xuất bản về các chế độ ăn ketogenic, nhưng bài viết đó cụ thể đề cập đến chế độ ăn ketogenic cơ bản (SKD). Chế độ ăn này rất tốt cho việc giảm mỡ, và mức độ hoạt động thấp được biết là làm tăng lợi ích của ketosis.
Khi cơ thể bạn bị thiếu năng lượng carbohydrate (glucose), nó sẽ bước vào trạng thái ketosis, khi cơ thể bạn chủ yếu dựa vào mỡ để tạo năng lượng. Khi mỡ được phân hủy bởi gan, bạn sẽ nhận được các thể ketone, do đó có tên gọi “keto”sis.
Dưới các điều kiện bình thường, chúng ta hoạt động trong trạng thái glycolysis, khi glucose được phân hủy và sử dụng làm năng lượng. Ketosis thường xảy ra khi cơ thể ở trong trạng thái ‘nhịn ăn’, và thiếu nhiên liệu carbohydrate. Đây là trạng thái cơ thể mà bạn đốt cháy nhiều mỡ nhất. Bạn có thể đánh lừa cơ thể vào trạng thái nhịn ăn bằng cách theo một chế độ ăn ‘thấp’ hoặc ‘rất thấp’ carbohydrate, chất béo vừa phải đến cao và protein vừa phải đến cao.
Đối với một người ăn 2000 calo mỗi ngày, chế độ ăn ‘thấp’ carbohydrate thường khoảng 130g carbohydrate mỗi ngày, hoặc khoảng 26% calo của bạn từ carbohydrate. Một chế độ ăn ‘rất thấp’ carbohydrate có lượng carbohydrate thấp hơn đáng kể, khoảng 50g carbohydrate mỗi ngày, hoặc khoảng 10% calo từ carbohydrate. Phần còn lại của calo của bạn đến từ protein và chất béo.
Nếu bạn có vấn đề sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử bất kỳ loại chế độ ăn ketogenic nào. Cũng có một số tác dụng phụ có thể xảy ra như mệt mỏi, mất nước và thiếu vitamin có thể xảy ra khi cơ thể bạn điều chỉnh sang ketosis.
Một vấn đề khác là không may, chế độ ăn ketogenic cơ bản không bền vững cho những cá nhân có hoạt động từ trung bình đến cao vì lượng carbohydrate nạp vào quá thấp.
Người tập thể hình, người xây dựng cơ bắp và các vận động viên thể thao khác, đặc biệt là những người thực hiện các đợt năng lượng ngắn, mạnh, đơn giản không thể hoạt động trên một chế độ ăn ketogenic. Năng lượng ‘ngắn hạn’ được cung cấp bởi các kho carbohydrate (glucose và glycogen) trong cơ thể, và vì có một lượng hạn chế mà cơ thể lưu trữ, khi nó hết, các kho mỡ phải được sử dụng.
Tuy nhiên, mỡ không thể được chuyển hóa thành năng lượng nhanh như carbohydrate (chúng là một nguồn năng lượng bền bỉ ‘dài hạn’), vì vậy hoạt động mạnh mẽ đó không thể tiếp tục và người đó sẽ mệt mỏi nhanh hơn nhiều. Cũng có khả năng cao hơn mất khối lượng cơ nạc.
Vậy giải pháp cho những vận động viên muốn giữ mỡ ở mức thấp, nhưng duy trì khối lượng cơ nạc và năng lượng trong khi tập luyện là gì? Chế độ ăn ketogenic có mục tiêu (TKD) và chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD), cũng được biết đến phổ biến với tên gọi ‘carb cycling’.
- Điều chỉnh sang ketosis có thể gây mệt mỏi, mất nước và thiếu vitamin.
- SKD chỉ có thể hỗ trợ mức độ tập luyện tối thiểu đến người mới bắt đầu và có thể gây mất khối lượng cơ nếu hoạt động nhiều hơn.
Trong chế độ ăn ketogenic có mục tiêu, carbohydrate được tiêu thụ ngay trước và sau khi tập luyện để bổ sung các kho glycogen cho duy trì tập luyện và ngăn ngừa mất khối lượng cơ nạc, mà không ảnh hưởng đến hiệu ứng đốt mỡ của ketosis. Tuy nhiên, chế độ ăn này sẽ không làm tăng khối lượng cơ hoặc sức mạnh của bạn.
Đây là một bước chuyển tiếp giữa SKD và CKD. Bạn rời khỏi ketosis trong một khoảng thời gian ngắn, nhưng không quá một ngày (như trong carb cycling). Chế độ ăn này có thể xử lý các bài tập khá cường độ, vì vậy nó có thể được sử dụng cho những người tập luyện thường xuyên ở mức độ người mới và trung cấp.
Một chút thử nghiệm là cần thiết để quyết định bạn nên tiêu thụ bao nhiêu carbohydrate và bao lâu trước khi tập luyện bạn nên tiêu thụ chúng. Mọi người đều khác nhau, nhưng khoảng giữa 25-50g carbohydrate, khoảng 30 phút trước khi tập luyện của bạn là một điểm khởi đầu tốt. Carbohydrate sau khi tập luyện không nên được tiêu thụ trừ khi bạn cảm thấy cần thiết vì bạn muốn cơ thể trở lại ketosis càng nhanh càng tốt.
Carbohydrate đơn giản, ngọt thường là carbohydrate được lựa chọn vì glucose (đường) được tiêu hóa và giải phóng nhanh chóng vào máu. Sự tăng vọt của hormone insulin theo sau khiến glucose đó được hấp thụ và lưu trữ trong cơ bắp.
TKD có những vấn đề tương tự như SKD. Nó vẫn là một chế độ ăn ketogenic nên bạn có thể sẽ trải qua những tác dụng phụ tương tự khi cơ thể bạn điều chỉnh sang nó. Với TKD, có thể mất nhiều thời gian hơn để cơ thể bạn điều chỉnh sang ketosis vì bạn đang vào và ra khỏi nó.
Khuyến khích tiêu thụ carbohydrate ngọt có thể gây hại cho những người đang cố gắng phát triển một mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm. Bên cạnh đó, nếu bạn cố gắng TKD với việc tập luyện rất ít như một cái cớ để tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn, bạn có thể không thấy kết quả như mong muốn.
- Chế độ ăn ít carbohydrate thúc đẩy ketosis và đốt cháy mỡ. Nó sẽ không làm tăng khối lượng cơ hoặc sức mạnh.
- Tiêu thụ thêm carbohydrate xung quanh buổi tập giữ cho mệt mỏi ở mức thấp và bảo tồn khối lượng cơ.
- Có thể hỗ trợ mức độ hoạt động/tập luyện từ người mới đến trung cấp.
- Điều chỉnh sang ketosis có thể gây mệt mỏi, mất nước và thiếu vitamin. Việc điều chỉnh liên tục có thể kéo dài những tác động này.
Dưới đây là kế hoạch tập luyện cho phụ nữ phù hợp với chế độ ăn keto:
Và cho nam giới:
Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ, còn được biết đến với tên gọi “carb cycling” là sự điều chỉnh cực đoan nhất của SKD. Thay vì chỉ tiêu thụ carbohydrate trước hoặc xung quanh thời gian tập luyện, bạn luân phiên giữa các ngày “carb cao” (khoảng 2-3g/lb ở nam giới), “carb thấp” (khoảng 0.5-1.5g/lb ở nam giới) và “không carb” khá đồng đều trong suốt tuần.
Các ngày “không carb” thực chất chỉ là những ngày carbohydrate rất thấp, vì hầu như không thể đạt được không có carbohydrate. Đây là lý do tại sao rau được tiêu thụ vào tất cả các ngày, và không nên tính vào tổng lượng carbohydrate của bạn. Cũng nên tiêu thụ nhiều nước.
Mục đích của chế độ ăn này giống như TKD: bổ sung glucose/glycogen cho cơ bắp để duy trì hiệu suất và ngăn ngừa mất khối lượng cơ nạc. Tuy nhiên, lượng carbohydrate được tăng lên nhiều hơn, trong thời gian dài hơn cho những người ở mức tập luyện thường xuyên, nâng cao.
Các ngày carb cao dành cho những ngày tập luyện nặng và thách thức nhất, và sau đó bạn luân phiên qua các ngày carb thấp và ‘không’ carb. Nếu bạn tập luyện vào buổi sáng, nên có một ngày carb thấp trước một ngày carb cao và/hoặc đảm bảo bạn tiêu thụ đủ carbohydrate trước khi tập luyện để nhận được lợi ích.
Tiêu thụ carbohydrate sau khi tập luyện có thể hữu ích hơn một chút trong CKD vì bạn muốn bổ sung các kho glycogen để chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo, điều này có thể mất hơn 24 giờ. Thứ tự của chu kỳ carbohydrate có thể được thay đổi để khởi động lại việc giảm mỡ nếu bạn đạt đến một mức độ ổn định, hoặc tăng cường năng lượng nếu bạn cảm thấy rằng các kho glycogen của bạn có thể đang thiếu trước một buổi tập trong lịch trình hiện tại.
Đối Với Các Buổi Tập Nặng Rải Rác
- Ngày 1: Thấp
- Ngày 2: Cao
- Ngày 3: Không
- Ngày 4: Cao
- Ngày 5: Thấp
- Ngày 6: Cao
- Ngày 7: Không…
- Ngày 1: Không
- Ngày 2: Thấp
- Ngày 3: Không
- Ngày 4: Thấp
- Ngày 5: Cao
- Ngày 6: Thấp
- Ngày 7: Cao…
Các vấn đề tương tự có thể xảy ra như với cả SKD và TKD, với các tác dụng phụ của việc điều chỉnh sang ketosis. Những cực đoan của việc chuyển đổi giữa carbohydrate nặng và ketosis có thể làm cho những tác dụng phụ này trở nên tồi tệ hơn hoặc tốt hơn, tùy thuộc vào từng cá nhân và chu kỳ họ chọn theo. Chế độ ăn này chắc chắn không nên được thực hiện bởi bất kỳ ai có vấn đề sức khỏe mà không nói chuyện với bác sĩ trước.
Đây là một lựa chọn chế độ ăn không tốt cho bất kỳ ai không thường xuyên và tích cực hoạt động. Nếu không có tập luyện để làm cạn kiệt các kho glycogen/glucose để chúng có thể được bổ sung, nếu không có đủ mỡ được đốt cháy, có khả năng tăng cân. Chế độ ăn này có thể giữ cho bạn gầy, và bảo vệ khối lượng cơ nạc khỏi bị phân hủy, nhưng nó sẽ không làm tăng khối lượng cơ và sức mạnh.
Những thay đổi liên tục giữa carbohydrate cao và rất thấp có thể khuyến khích một tâm lý ăn uống thái quá, nhưng cũng có thể gây ra các vấn đề khác nữa. Có rất ít thông tin về các vấn đề gây ra bởi việc nhảy vào ketosis và sau đó ăn uống thái quá carbohydrate và tăng insulin, nhưng nếu bạn có vấn đề sức khỏe, điều đó có thể đặt bạn vào tình huống nguy hiểm.
- Chế độ ăn ít carbohydrate thúc đẩy ketosis và đốt cháy mỡ. Nó sẽ không làm tăng khối lượng cơ hoặc sức mạnh.
- Có những ngày đầy đủ carbohydrate tăng cường có thể hỗ trợ tốt hơn cho mức độ hoạt động trung cấp và nâng cao, giữ cho mệt mỏi ở mức thấp và bảo tồn khối lượng cơ.
- Đối với người mới đến trung cấp, nó có thể gây tăng cân và có thể khuyến khích ăn uống thái quá.
- Điều chỉnh sang sự kết hợp giữa ketosis và tiêu thụ carbohydrate cao có thể gây ra các tác dụng phụ không xác định. Nếu bạn có vấn đề sức khỏe, điều đó có thể đặt bạn vào tình huống nguy hiểm.
Các chế độ ăn ketogenic không phù hợp với tất cả mọi người, nhưng có một vài biến thể của chế độ ăn ketogenic cơ bản có thể phù hợp hơn với lối sống của bạn. Chúng có thể dễ thực hiện hơn vì bạn chỉ cần theo dõi lượng macro của mình, nhưng mọi thứ có thể trở nên phức tạp hơn nếu bạn hoạt động nhiều hơn.
Hãy làm việc chăm chỉ và giữ an toàn!
- Hartnett, Thomas. "Carb Cycling: Nó có thực sự tốt như người ta nói không?".
- Seidell, J. C., et al. "Khoa Học Đằng Sau “Cú Sốt Carbohydrate Thấp”, và Cách Để Lấy Lại Sự Linh Hoạt Chuyển Hóa Của Bạn." Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. "Chế độ ăn ketogenic." Macdonald, Austin, TX (1998).
- Date, Join. "Một Cái Nhìn Sâu Về Việc Tăng Cường Carbohydrate Trên Chế Độ Ăn Ketogenic Theo Chu Kỳ Với Lyle Mcdonald."
