Có cần nâng tạ nặng để xây dựng kích thước cơ bắp không?
Đó là một niềm tin phổ biến rằng nâng tạ nặng là cần thiết để xây dựng kích thước cơ bắp lớn hơn.
Tri thức thông thường đã dạy chúng ta rằng nâng tạ nặng trong khoảng số lần lặp từ thấp đến trung bình là để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Ngược lại, tạ nhẹ kết hợp với số lần lặp cao phát triển sức bền cơ bắp.
Nâng tạ nặng theo thời gian thực sự là một kích thích tuyệt vời cho sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, những lợi ích của việc nâng tạ nhẹ cũng không nên bị bỏ qua khi xây dựng kích thước cơ bắp.
Bài viết này sẽ thảo luận về những gì khoa học nói về việc xây dựng kích thước cơ bắp bằng cách sử dụng trọng lượng nặng hơn hoặc nhẹ hơn.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Cameron Mitchell và các đồng nghiệp đã đánh giá sự tăng tr ưởng cơ bắp của việc nâng tạ nặng so với tạ nhẹ trên 18 cá nhân chưa được đào tạo.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng không có sự khác biệt đáng kể trong sự phát triển cơ bắp của những người trong nhóm tạ nhẹ và tạ nặng. Cả hai nhóm đều đã tăng khối lượng cơ bắp tương đương sau khi tập luyện 3 lần/tuần trong 10 tuần.
Tuy nhiên, nghiên cứu này được thực hiện trên những cá nhân chưa được đào tạo. Do đó, sự tăng trưởng cơ bắp tương đương cho cả hai nhóm có thể được quy cho sự phát triển của người mới, nơi cơ bắp sẽ phát triển với bất kỳ mức độ tập luyện nào hợp lý.
Thú vị thay, một nghiên cứu tương tự đã được thực hiện vào năm 2016 với những cá nhân đã được đào tạo có ít nhất 4 năm kinh nghiệm nâng tạ. Nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể giữa việc tập luyện với tải nặng hay nhẹ miễn là các hiệp gần đến mức thất bại.
Kết quả cũng tương tự cho các nghiên cứu và phân tích tổng hợp mới nhất.
Tension cơ học và stress chuyển hóa là những cơ chế chính thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
Tension cơ học được tạo ra bởi thời gian mà cơ bắp của bạn chịu lực do trọng lượng hoặc tải trọng bên ngoài.
Stress chuyển hóa là sự tích tụ của các sản phẩm chuyển hóa trong các tế bào cơ bắp do hạn chế lưu lượng máu và mệt mỏi trong quá trình tập luyện.
Nâng tạ nặng sẽ dẫn đến tăng cường tension cơ học trong cơ bắp. Ngược lại, nâng tạ nhẹ với số lần lặp cao hơn sẽ dẫn đến tăng cường stress chuyển hóa.
Mặc dù nâng tải nặng và tải nhẹ với số lần lặp cao nhắm đến các cơ chế khác nhau, nhưng cuối cùng chúng sẽ dẫn đến cùng một kết quả.
Dưới đây là một kế hoạch tập luyện tập trung vào cả stress chuyển hóa và tension cơ học:
Tải nặng sẽ đưa cơ bắp của bạn đến gần mức thất bại nhanh hơn và sẽ làm cho chúng mạnh mẽ hơn theo thời gian. Số lần lặp cao với tải nhẹ, mặt khác, cũng có thể cung cấp kích thích tuyệt vời cho sự phát triển cơ bắp, đặc biệt khi bạn đẩy cơ bắp để thực hiện thêm số lần lặp để đạt được mức thất bại.
Càng gần mức thất bại, càng hiệu quả cho việc xây dựng cơ bắp
Bạn có thể kết hợp hai kỹ thuật này để tối đa hóa tiềm năng tập luyện của mình và kích thích sự phát triển cơ bắp nhiều hơn nữa. Ví dụ, bạn có thể thực hiện các bài tập chính với tải nặng và sử dụng tải nhẹ cho các bài tập phụ nhắm vào cùng một nhóm cơ.
Mẫu bài tập:
- Đẩy ngực x 6-10 lần x 3 hiệp (Tải nặng hơn)
- Bay ngực x 12-15 lần hoặc nhiều hơn x 3 hiệp (Tải nhẹ hơn)
Bạn có thể có 2 hoặc nhiều bài tập chính với tải nặng theo sau là một vài bài tập nhẹ hơn của các bài tập phụ để kích thích thêm các cơ mục tiêu và đạt được mức thất bại.
Nâng tạ nhẹ được coi là một phương pháp an toàn hơn để xây dựng cơ bắp, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu. Tập trung vào việc từ từ xây dựng sức mạnh của bạn trong phòng tập và để cái tôi bên ngoài khi tập luyện.
Hãy nhớ rằng điều quan trọng không phải là bạn nâng được bao nhiêu mà là bạn làm mệt mỏi cơ bắp như thế nào. Thời gian dưới lực và stress chuyển hóa thông qua việc thực hiện bài tập đúng cách là những yếu tố quan trọng hơn cho sự phát triển cơ bắp.
Nâng tạ nặng có thể mang lại cho bạn kết quả nhanh hơn vì bạn có thể đạt được mức thất bại của cơ bắp chỉ với một số lần lặp ít. Tuy nhiên, đó không phải là cách duy nhất để tập luyện cho cơ bắp phát triển.
Nâng tạ nhẹ với số lần lặp cao có thể tạo ra sự phát triển cơ bắp tương tự như nâng tạ nặng. Chỉ cần nhớ tăng tải của bạn khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn để cung cấp đủ kích thích cho sự phát triển cơ bắp.
- Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Tải trọng bài tập kháng không xác định sự tăng trưởng cơ bắp do tập luyện ở nam giới trẻ tuổi
- Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Cả tải trọng và hormone hệ thống đều không xác định sự phát triển cơ bắp hoặc sức mạnh do tập luyện kháng ở nam giới trẻ tuổi đã được tập luyện
- Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Sự thích nghi cơ bắp trong tập luyện kháng tải thấp so với tải cao: Một phân tích tổng hợp
